Разстройство на съня при работа на смени (SWSD): Симптоми и стратегии за справяне

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Какво е нарушение на съня при работа на смени?

5 симптома на нарушение на съня при работа на смени

7 съвета за справяне с разстройството на съня при работа на смени

Как се лекува разстройството на съня при работа на смени?

Какви са последствията от нарушението на съня при работа на смени?

Защо сънят е толкова важен за вашето благополучие?

Научете как да се справите с разстройството на съня при работа на смени

Като хора имаме циркадните ритми които диктуват кога трябва да спим и да бъдем будни. Въз основа на това повечето от нас работят през деня и спят през нощта.

Но милиони служители се борят с циркадните си часовници всеки ден. относно 25 милиона американци работят на смени с ротационен или нередовен работен график.

Разстройството на съня при работа на смени е медицинско състояние, причинено от несъответствие между тялото и циркадните ритми, които регулират нашия цикъл сън-бодърстване.

Симптомите на нарушение на съня при работа на смени са различни за всеки човек. Но според Международната класификация на нарушенията на съня на Американската академия по медицина на съня (трето издание) те често включват безсъние, затлъстяване, сънна апнея и прекомерна сънливост. Това може да затрудни поддържайте здравословен начин на живот .

Нека да разгледаме как можете да се справите с разстройството на съня при работа на смени и защо добрият сън е от решаващо значение за вашия цялостно благосъстояние .

Какво е нарушение на съня при работа на смени?

Разстройство на съня при работа на смени (SWSD) може да възникне, когато естественият ви цикъл на сън е постоянно нарушен. Една от честите причини е работа през нощта или работа на смени.

Но за да разберете наистина какво е разстройството на съня при работа на смени, важно е да знаете как работи сънят.

Сънят се управлява от циркадния ритъм на човека, който е неговият естествен цикъл на сън в рамките на 24 часа. Това е като „вътрешен часовник“, който казва на тялото ви кога да спи и кога да се събуди.

Повечето хора имат циркаден ритъм, който ги инструктира да спят през нощта и да останат бдителни през деня. Да останеш буден през нощта и да спиш през деня противоречи на този естествен ритъм.

Когато работите нощни смени, вие създавате съпоставка между вашите работни изисквания и инстинктите на тялото ви. Това може да доведе до проблеми като разстройство на съня при работа на смени.

5 симптома на нарушение на съня при работа на смени

Това са симптомите на нарушение на съня при работа на смени, за които трябва да знаете:

1. Прекалена сънливост

SWSD може да се представи като умствено изтощение , умора, физическо изтощение и намалена бдителност, докато човек е на работа през нощта или рано сутрин. Те дори може да се чувстват принудени да подремват по време на смените си.

Тези симптоми могат да повлияят негативно върху тях представяне на работа , да не говорим за цялостното им умствена годност .

2. Безсъние

Хората, които често страдат от SWSD битка за заспиване и да спиш. По-специфичните симптоми на безсъние могат да варират според характера на всяка работна смяна.

Например служителите, които работят между 4 сутринта и 7 сутринта, са склонни да се борят да заспят достатъчно рано, за да получат необходимите си часове. Тези, които работят вечерни смени, често се събуждат повече през нощта. Тези продължителни нощни събуждания могат да доведат до a сегментиран сън модел.

Според Sleep Foundation средностатистическият служител с нарушение на работата на смени губи между един и четири часа сън всяка нощ.

3. Липса на енергия

Липсата на висококачествен, непрекъснат сън може да доведе до разстройство на съня при работа на смени при хора с ниско, нестабилни енергийни нива .

Някои страдащи могат да се обърнат към стимуланти като кофеин, за да ги поддържат през цялата си смяна. Това всъщност може допълнително да наруши техните цикли на сън, което влошава техните симптоми.

4. Тревожност и депресия

Хората с SWSD са изложени на по-висок риск от депресия и тревожност отколкото хора с работни места от 9 до 5.

Изследователите установиха, че работниците на смени са 28% по-вероятно да изпитват проблеми с психичното здраве отколкото дневните работници или хората с постоянен работен ден през седмицата.

5. Трудност при концентриране

Лишените от сън хора, страдащи от разстройство на съня при работа на смени, може да имат трудности при концентрирането върху задачите.

Това може да повлияе на работата им с течение на времето, което води до по-висок риск от злополуки на работното място. Това е особено вярно, ако техните позиции изискват висока степен на умствена острота.

7 съвета за справяне с разстройството на съня при работа на смени

Има много различни методи за лечение на нарушение на съня при работа на смени. Следвайте тези съвети, за да намалите симптомите на проблеми със съня.

1. Минимизирайте излагането на светлина на път за вкъщи от работа

Минимизирането на излагането ви на естествена и изкуствена светлина по време на пътуването ви до вкъщи от работа предотвратява тази светлина да активира вашия вътрешен „дневен часовник“. Това ограничава прекъсването на вашите график за сън .

Някои експерти препоръчват носенето на тъмни слънчеви очила по време на шофиране или пътуване до работа, за да намалите излагането си на сутрешната светлина.

2. Избягвайте да работите няколко нощни смени подред

Произволното редуване на работните ви смени и работата на много нощни смени подред може да повлияе негативно на вашето здраве. Ако трябва да смените графика си, поискайте смените да се редуват по часовниковата стрелка. По този начин можете да разпределите равномерно нощната си работа и дневните или сутрешните смени.

Освен че редувате работните си смени, избягвайте последователно работещи дълги часове (въпреки че знаем, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи). Това ще гарантира, че няма да се претоварите и в крайна сметка страдат от прегаряне .

3. Спазвайте редовен график за сън, доколкото е възможно

Създаването на график за сън е една от най-важните части на хигиена на съня и достатъчно сън. Това може да е трудно, когато работното ви време се променя редовно. Но колкото по-последователно можете да поддържате времето си за сън, толкова по-лесно ще бъде тялото ви да се приспособи към заспиването.

Можете да използвате средства за сън като проследяване на съня или дневник на съня, за да проследите смущенията си в съня и да направите необходимите промени.

Според проучване, публикувано от Американската академия по медицина на съня, такова проследяващите съня влияят положителносън на здрави хора и навици за упражнения.

4. Създайте тихо, спокойно пространство, за да насърчите съня

Друг ключ към справянето с SWSD е да направите спалнята си възможно най-благоприятна за почивка. Това означава да коригирате средата си на сън. Опитайте се да сведете до минимум разсейването и смущенията, когато е възможно, за да се насладите на възможно най-много сън.

Поддържайте стаята си тъмна и предпазвайте от ярка светлина, като използвате затъмняващи щори. Опитайте се да намалите температурата до комфортно ниво с помощта на термостата. Поставете телефона си на тих режим и изключете другите електронни устройства за една нощ дигитален детокс .

Ако живеете със семейство, уведомете ги, че предпочитате да не ви безпокоят, докато спите.

5. Придържайте се към редовен модел на хранене

Хранене на здравословна диета и практикуване внимателно хранене може значително да намали симптомите на нарушение на съня при работа на смени. Изберете питателни и лесни за консумация ястия и закуски преди и по време на вашите смени.

Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да създаде основнипредизвикващи съня хормони като мелатонин. Доказано е, че яденето на закуски, богати на захар и мазнини, вместо здравословни ястия влияят негативно на съня ви .

Не забравяйте да ядете преди смяната, за да поддържате нивата на енергия и кръвна захар стабилни.

6. Опитайте се да избягвате дългите пътувания до работното място

Дългото пътуване до вкъщи след късна смяна може да ви изложи на риск по няколко начина.

Проучванията показват, че хората, страдащи от SWSD са готови3 пъти по-голяма вероятност да участвате в автомобилна катастрофа отколкото тези, които не го правят. Това е особено тревожно за работещите нощна смяна, които може да пътуват в нетрадиционно работно време.

Намалете риска, като подремнете за кратко преди да напуснете работа или спрете да спите, ако е необходимо. Или останете в къщата на приятел или колега наблизо, ако се чувствате твърде уморени, за да шофирате безопасно до вкъщи.

7. Помолете тези, с които живеете, да уважават нуждата ви от сън

Точно като самосъчувствие може да повлияе положително на качеството на съня ви, както и уважението и състраданието от хората, с които живеете. Грижата за вашия сън също е a форма на самообслужване .

Независимо дали живеете със съквартиранти, съпруг, деца или други членове на семейството, говорете открито с тях за предизвикателствата си с SWSD. Помолете ги да уважават нуждата ви да спите в определени часове.

Поискайте да не ви безпокоят и да не влизат в спалнята ви през определени часове. Тяхната подкрепа ще изиграе решаваща роля за гарантиране, че можете да държите симптомите на SWSD под контрол.

Как се лекува разстройството на съня при работа на смени?

Промените в начина на живот са основен компонент на здравия сън. Но има и други методи на лечение в центровете за сън и у дома за управление на SWSD.

Някои решения включват:

Светлинна терапия

Stanford Health Care препоръчва терапия с ярка светлина за справяне с нарушения на циркадния ритъм.

Тази техника използва a специализиран лайтбокс за осигуряване на времево излагане на светлина за забавяне на биологичния часовник на пациента. Това измества периодите им на сън към по-подходящо време.

лекарства

Американската FDA одобрява модафинил и армодафинил като лекарства, стимулиращи събуждането с нисък потенциал за зависимост. Доказано е, че тези лекарства подобряват съня и намаляват сънливостта сутрин след.

Също така е доказано, че модафинил намалява проблемите с дългосрочната памет, свързани със SWSD.

Имайте предвид, че винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да вземете лекарства, тъй като някои могат да имат сериозни странични ефекти.

Успокоителни

Някои лекари могат да предписват успокоителни на пациенти с SWSD. Те включват лекарства като золпидем (Ambien) и езопиклон (Lunesta) .

Важно е обаче да се отбележи, че повечето от тези лекарства не са предназначени за продължителна употреба и трябва да се използват пестеливо. Промени в начина на живот и изграждане на добри навици са по-устойчив и дългосрочен подход за лечение на разстройство при работа на смени.

Какви са последствията от нарушението на съня при работа на смени?

Проучванията показват, че хората, страдащи от SWSD са изложени на риск от множество поведенчески и здравословни проблеми .

Някои от най-честите последици от това заболяване включват:

Чувство на откъснатост от приятели и семейство

Социалното взаимодействие и човешката връзка са основни нужди.

Работниците на смени може да се борят да намерят време или енергия се свързват с приятелите и семейството си . Естеството на работата им може да означава, че моделите им на сън не са в съответствие с тези на близките им. Това може да усложни проблема.

Тези служители също саизложени на риск от развитие на депресия, което може допълнителноизолирайте ги социалнои оказват негативно влияние върху енергийните им нива.

Физическото благосъстояние страда

SWSD можевлошават основните здравословни състояния, включително метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, повишен риск от сърдечни заболявания и стомашно-чревни проблеми. Някои хора изпитват ниски нива на тестостерон и свързаната с това умора.

Лоша работа

Хората с разстройство на съня при работа на смени може да имат затруднения концентрирайте се на работа и запомнете важни подробности и процедури. Тези ефекти могат бързо да повлияят на работата им. Те могат също така да доведат до повече трудови злополуки и по-високи разходи за компенсации на работниците за работодателите.

По-висок риск от злополуки

SWSD влияе върху времето за реакция и бдителността, като излага служителите на по-висок риск от допускане на грешки и участие в трудови злополуки.

Хората, страдащи от лишаване от сън, също са изложени на по-висок риск от участие в пътнотранспортни произшествия. Всяка година, сънливото шофиране причинява близо 100 000 пътнотранспортни произшествия .

Защо сънят е толкова важен за вашето благополучие?

Сънят е една от най-основните ни физиологични нужди като човешки същества. Нарушените цикли на съня могат значително да повлияят на нашите физически, умствени иемоционално благополучие.

Сънят позволява на тялото ви да се възстанови, подобрява ученето и паметта и намалява нивата на стрес . Въпреки че те не намаляват нивата на стрес сами по себе си, проследяващи стреса са страхотни инструменти за наблюдение на вашия стрес и модели на сън.

Изследванията показват, че мечтите можереактивирайте и реорганизирайте научената информация . Това може да подобри паметта, запазването на данни и извикването.

Сънищата се случват само по време на дълбоката REM фаза на вашия цикъл на сън. Но този цикъл може да бъде прекъснат или да липсва при хора с нарушения на циркадния ритъм като разстройство на съня при работа на смени.

Сънят намалява системното възпаление в тялото ви и подобрява функционирането на имунната ви система. Според едно проучване на съня, спите дори подобрява способността ви за социално взаимодействие .

Научете как да се справите с разстройството на съня при работа на смени

Справянето с разстройството на съня при работа на смени ще включва прилагане на устойчиви промени в начина на живот – дори когато работният ви график е нередовен.

Можете също така да се обърнете към доставчик на здравни услуги за други лечения. Доказано е, че лекарствата и фототерапията подобряват симптомите на SWSD.

Контакт BetterUp за да разберете как качественият сън влияе върху вашето благосъстояние. Нашите специализирани треньори могат да работят с вас, за да оптимизирате начина си на живот и да подобрите съня си.