Психологическа гъвкавост: Силата да останеш присъстващ

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Какво е психологическа гъвкавост?

Защо е важна психологическата гъвкавост?

Как се измерва психологическата гъвкавост?

Как да развием психологическа гъвкавост

Постоянно се сблъскваме със ситуации и моменти, които ни предизвикват и оставят смесица от често нежелани чувства. Харесва ни да мислим, че можем да ги принудим да излязат или с логика, или с чиста воля.

Това е мястото, където идва психологическата гъвкавост. Когато използваме този начин на мислене, можем да видим проблемите какви са те и да вземем по-съзнателни решения.

Този холистичен възглед ни позволява да се ориентираме в трудни ситуации с повече яснота и целенасоченост и е показал, че подобрява качеството ни на живот (Eilenberg, Hoffmann, Jensen, & Frostholm, 2017; Forman et al., 2012; Hayes, Luoma, Bond, Masuda, & Lillis, 2006; Wicksell, Olsson, & Hayes, 2011).

Това ръководство ще изследва ролята на психологическата гъвкавост и начините да я развиете за себе си.

Благодарим ви за интереса към Well-Being.

Какво е психологическа гъвкавост?

Психологическата гъвкавост включва:

• Оставайки в настоящия момент
• Останете отворени за изживяване на всякакви мисли и чувства, които се появяват (добри или лоши)
• Предприемане на действия в услуга на нашите ценности

Психологическата гъвкавост е основна концепция на терапията на приемане и обвързване (ACT), разработена от Стивън К. Хейс .

Според уебсайта на Хейс, ACT е „популярна форма на психотерапия, основана на доказателства, която използва методи на внимание, приемане и ценности.Той учи индивидите на стратегии да останат присъстващи и съзнателни, като избират да реагират по начини, които са в съответствие с техните ценности и цели.

Психологическата гъвкавост поддържа регулирането на емоциите и дава на хората начин да предприемат по-съзнателни действия.

Когато човек е психологически гъвкав, той ще взема решения въз основа на техните ценности и дългогодишни вярвания, а не непосредствените краткосрочни емоции, които изпитват.

Характеристиките, свързани с психологическата гъвкавост, включват:

• Предприемане на проактивни стъпки вместо реактивни действия
• Регулиране на емоциите
• Намалена безпокойство и депресия
• Повишена емоционална устойчивост
• По-силна връзка между семействата

За разлика от това, можем да дефинираме психологическата негъвкавост чрез действията, предприети в отговор на психологически отговор, независимо от това как те са в съответствие с ценностите на дадено лице.

Психологически негъвкав индивид може да изпита следното:

• разчитайки на „справяне с избягване“
• непреодолимо безпокойство или безпокойство
• липса на визия за бъдещето
• неспособност да разпознават модели в поведението си

Защо е важна психологическата гъвкавост?

Развиването на това умение е по-важно от всякога във времена на промяна и предизвикателства. Изследванията показват, че психологическата гъвкавост може да помогне за намаляване на стреса, безпокойството, депресията, посттравматични стресови разстройства и други проблеми с психичното здраве (Masuda et al., 2011). Освен това проучванията показват, че психологическата гъвкавост може да изгради устойчивост и помагат на хората да се справят с хроничната болка .

Ако нещо външно ви тревожи, заплашва или ужасява, често има начини да се отървете от него. Можем да го премахнем или да го избегнем в бъдеще.

Да се ​​опитваме да отблъснем вътрешните си преживявания обаче е като да се опитваме да преместим камък от 2000 фунта. Колкото повече се стараеш, толкова по-изтощен ставаш.

Това означава, че ако чувстваме липса на увереност на работа, страх от провал , претоварени, тревожни или ядосани, идентифицираме чувството като проблем. Вярваме, че трябва да се отървем от него, преди да се наслаждаваме на живота си.

Но прекарването на време в опити да отблъснете тези мисловни камъни не оставя много енергия за работа, семейство или нещо друго, което е важно за вас в живота ви.

Когато обаче сме по-психологически гъвкави, можем да преценим ситуацията, а не емоцията. Можем да правим избори, в които се чувстваме по-сигурни, тъй като са в съответствие с нашите ценности.

Какво ни научи пандемията от COVID-19 за психологическата гъвкавост

Пандемията предизвика човешките същества по начини, които повечето не биха могли да предвидят. Това се отрази на умственото и психическото здраве в огромни размери.

От изолация и карантина до спазване на постоянно променящите се насоки – много хора се оказаха, че се справят със стреса, както никога досега. Броят на възрастните, съобщаващи за симптоми на тревожност и депресия, са се увеличили от един на 10 до около четири на 10 в хода на пандемията.

Според проучване в Обединеното кралство, психологическата гъвкавост е значително и положително свързана с по-добро благополучие и обратно пропорционална на тревожността, депресията и свързания с COVID-19 дистрес.“

Как се измерва психологическата гъвкавост?

Има няколко начина за измерване на психологическата гъвкавост. Един често срещан вариант е Въпросникът за приемане и действие (AAQ), разработен от Хейс и колегите му.

Този лесен въпросник задава седем въпроса, като оценява тяхното поведение по седемстепенна скала. За да получите вашите резултати, добавете всичките седем резултата за общ резултат.

По-висок общ резултат корелира с по-малка психологическа гъвкавост. Но този кратък въпросник е предназначен да се повтаря с течение на времето. И вашите резултати са предназначени само за сравняване един с друг, докато растете, а не с резултата на друг човек.

По този начин можете да проследявате промените си във времето, тъй като те са свързани помежду си, а не как са свързани с населението или демографията.

Психологическа гъвкавост и избягване на опита

Научният термин за избягване на вашите чувства и трудни мисли е избягване чрез преживяване. Има голямо количество изследване, което предполага, че избягването на опит е свързано с по-лошо представяне на работата и удовлетворение от живота, както и множество проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия.

Въз основа на начина, по който работят нашите умове, тези мисли, чувства и самооценки са по-представителни за това къде сте били, отколкото къде сте. Сякаш винаги използваме операционна система, за да разберем нашата реалност. Но тази операционна система е остаряла и изкривява нашето разбиране за тук и сега.

Решението не е да се отървете от тези мисли, а да развиете различен вид връзка с тях.

Мислите са си само мисли, а чувствата са си чувства. Те не са истината за вас и живота ви. Възможно е дори да ги посрещнете и да направите място за тях, като неочакван гост, който е тук, за да остане за известно време.

Да прекарвате времето си в опити да се отървете от този гост или да се съсредоточавате върху това колко сте разстроени, че са там, няма да ги накарате да си тръгнат — но това ще оформи преживяването ви. Ами ако можете вместо това да се съсредоточите върху това, което е най-важно за вас?

Целта тук е да се развие психологическа гъвкавост. Това, разбира се, е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но е възможно да развием уменията, които ни помагат да станем по-добри в преследването на това, което има значение за нас.

Как да развием психологическа гъвкавост

Самоосъзнаване е в основата на развиването на психологическа гъвкавост. Половината от битката е разбирането на настоящите навици. След като осъзнаете как реагирате на различни стимули, можете да започнете да променяте поведението си.

Моделът на психологическата гъвкавост

Според Асоциацията за контекстуална поведенческа наука има шест основни процеса за развиване на психологическа гъвкавост . Те са представени в шестоъгълен диагностичен инструмент, наречен hexaflex:

1. Настоящ момент
2. Приемане
3. Стойности
4. Когнитивна дифузия
5. Себе-като контекст
6. Ангажирано действие

За да видите реална промяна в поведението, опитайте се да се справите с всяка стъпка и напреднете през всички тях.

Настоящ момент: Живейте в „сега“

Забележете, когато се борите с мисли и чувства, които не ви служат добре. Вместо несъзнателно да се увивате в битка да се отървете или избегнете тези мисли и чувства, вижте дали можете да отделите няколко минути, за да спрете цикъла. Можете ли да отделите малко време, за да идентифицирате мислите и чувствата?

Приемане: Прегръщане на вашите мисли

Има общо желание да елиминираме частите от себе си или трудните мисли, които не харесваме. Но потискането на тези аспекти изисква много усилия и може да увреди нашето психологическо благополучие.

Работата за скриване на тези по-малко желани черти или мисли може да бъде контрапродуктивна за промяната на поведението. Моделът ACT предлага да прегърнете тези мисли или чувства и да използвате тази спестена енергия, за да контролирате поведението си, а не мислите си.

Ценности: Да останеш верен на себе си

Вашите ценности може да не са очевидни веднага. Ако не са, опитайте да отделите време, за да определите какво е важно за вас в дългосрочен план.

Имайте предвид, че ценностите са различни от целите. Така че докато целта може да е да пробягате маратон , даването на приоритет на вашето здраве е ценност. Избягването на работа през уикендите може да бъде дългосрочна цел, докато времето със семейството ви е ценност.

Изясняването и оставането верни на тези ценности ще ви помогне да останете верни на себе си. Което от своя страна корелира с по-пълноценен живот.

Когнитивно объркване: Отделете се от мислите си

Езикът е мощен инструмент и езикът, който използваме, за да етикетираме себе си и чувствата си, корелира с начина, по който гледаме на себе си.

Запитайте се как интерпретирате вашите мисли и чувства. „Притеснява ли ме действителната мисъл или чувство, или значението (или тълкуването), което правя на тази мисъл или чувство?“ Доста невероятно е колко бързо можем да преминем от болезнена мисъл като „Наистина обърках тази задача“ към „Аз съм провал“ до паника, че това означава, че кариерата ни е приключила и ще останем на улицата .

Когнитивното обърканост е практиката на разделяне на негативния език или етикети, които обичайно използваме, за да интерпретираме чувствата си. Като са по-наясно с езика и го променят, хората могат да създадат пространство между своите мисли или чувства и незабавните си реакции.

Себе си като контекст: Практикувайте внимателно преформулиране

Често най-сложният аспект на модела ACT, себе си като контекст, е свързан с вниманието. Това е способността да отделите себе си и това кой сте от мястото, където сте били, и преценките, които може да си наложите.

Въпреки че вашето минало допринася за вашата личност, има повече за всеки индивид от техния опит.

Това е особено забележимо, когато хората се определят като „неудачници“ или „идиоти“ въз основа на минал опит. Когато разглежда себе си като контекст, индивидът забелязва, че е домакин на мисълта, че е „провал“, например, но това не се корени в никаква истина извън собствените му мисли.

Опитайте се да преформулирате мисълта като мисъл и нищо повече. Това не е абсолютната истина за вас и вашата ситуация. Имаме толкова много различни и противоречиви мисли и чувства в един ден, час, дори момент. Опитайте се да третирате мислите и чувствата като преминаващи метеорологични системи, вместо отражения на самите нас.

Това разделяне създава разстояние между негативни мисли и променливи емоции. Тогава човек може да направи крачка назад и да оцени ситуацията от по-неутрална позиция.

Ангажирано действие: Предприемете действие, което съответства на вашите ценности

Ангажираното действие е действие, което предприемате, което отразява и подкрепя вашите ценности.

Когато сте изправени пред решение, запитайте се: „Какво мога да направя, за да съгласувам действията си с това, което е най-важно за мен? Какво мога да направя точно сега, за да почета това, вместо да реагирам на мисълта или чувството?'

В тези малки моменти, в които можете да направите място да изберете как искате да отговорите, ще намерите свободата и силата да живеете най-добрия си живот, дори при трудни обстоятелства.

Развиването на тези умения не означава, че няма да изпитваме болка. Емоционалният дискомфорт е част от човешкото преживяване - и това е добре! Това наистина означава, че няма да имаме допълнителното страдание от борбата с нашите преживявания.

Започнете да живеете в съответствие с вашите ценности

Освобождаването от влиянието на негативните мисли върху вас не гарантира, че ще можете да реализирате всичките си цели в живота. Въпреки това, по-големият контрол върху вашия отговор и животът в съответствие с вашите ценности ни поставя в много по-добро място, за да дадем най-добрия шанс.

Ако се борите да изградите самосъзнание или да управлявате негативните си мисли, Well-Being може да помогне . Обърнете се, за да видите къде можем да ви подкрепим да станете по-психологически гъвкави и да живеете по-умишлено като цяло.