Техники за прогресивна мускулна релаксация: как се борят със стреса

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Какво е прогресивна мускулна релаксация?

Как работи прогресивната мускулна релаксация?

Как да направите прогресивна мускулна релаксация

7 ползи от прогресивната мускулна релаксация

Как може прогресивната мускулна релаксация да помогне при стрес и безсъние?

Как да направите прогресивна мускулна релаксация на работното място

За бъдещето: 5 други техники за релаксация

Събудихте се тази сутрин и го усетихте веднага. Напрежението започва във врата ви и преминава надолу през раменете и долната част на гърба и по някакъв начин достига до прасците ви. Осъзнаваш, че това е от целия стрес, който си носил.

Вашият мускулите се напрягат като рефлексна реакция към стреса, който изпитвате, защото тялото ви иска да ви предпази от възможни наранявания . Но вашите напрегнати мускули се оказват самото нараняване, когато не се лекуват, което води до главоболие от напрежение и други мускулно-скелетни болки.

Хроничната болка и стресът вървят ръка за ръка. Когато изпитвате стрес, тялото ви е наводнено с хормона на стреса, кортизол. Докато тялото ви може да се справи с кортизола, твърде много от него е установено, че причинява болка и възпаление във вашите системи .

Хроничният стрес може да накара тялото ви да мисли, че сте в опасност през цялото време. Но е време да се намери решение. Техниките за прогресивна мускулна релаксация могат да успокоят напрегнатите мускули и да ви пренесат в състояние на дълбока релаксация.

Важно е да имате техники за управление на стреса за вашето физическо и психическо здраве. Никой не трябва да живее в болка поради остро напрежение в определени мускулни групи.

Научаването на техники, които осигуряват облекчаване на стреса от физически въздействия, изисква практика, но е изключително полезно за бъдещото ви здраве и благополучие. Това е практика, в която си струва да инвестирате.

Какво е прогресивна мускулна релаксация?

Прогресивната мускулна релаксация е практика, която помага намаляваме стреса и безпокойството, като отпускаме нашите мускулни групи . Различен видове стрес оказват негативно влияние върху физическото ни здраве, намалявайки качеството ни на живот. Хроничен стрес разстройства могат дори водят до или обострят хронична болка .

The техника за управление на стреса позволява на хората да се чувстват спокойни, след като са изпитали мускулно напрежение във всяка област на тялото.

Техниките за прогресивна мускулна релаксация са удобни и ефективни за облекчаване на стреса, болката и напрежението. Те не изискват скъпо оборудване или срещи със здравен специалист.

Това са упражнения, които можете да правите почти навсякъде и с малко или никаква помощ от други. Можете да ги правите у дома, на работа или дори докато стоите на опашка в магазина за хранителни стоки.

Как работи прогресивната мускулна релаксация?

Прогресивната мускулна релаксация работи чрез стягане на отделните мускули един по един, последвано от период на релаксация за освобождаване на напрежението. Това упражнение за релаксация подчертава важността на намирането на умствено спокойствие след задържане на голямо физическо напрежение.

Упражненията за прогресивна мускулна релаксация започват с една мускулна група наведнъж. Важно е да изолирате конкретната мускулна група, за да сте сигурни, че ще освободите цялото напрежение, което сте създали, преди да преминете към следващата мускулна група.

Освобождаването на това напрежение е това, което ви помага да се чувствате физически и психически спокойни. Можете да изпълнявате тези техники, като стоите, седите или лежите.

Това е практика, която отнема само 10 минути, в зависимост от това на коя мускулна група давате приоритет. Но 10 минути са ефективни, ако се съсредоточите само върху една област. Обучението за релаксация изисква търпение и отдаденост. Не можете да бързате с тялото си, ако искате да извлечете ползите за здравето от по-добро физическо благополучие и здраве .

Как да направите прогресивна мускулна релаксация

Ако сте заинтригувани от прогресивната мускулна релаксация, но не разбирате как да го направите, не се притеснявайте. Ще ви преведем през седем различни упражнения за прогресивна мускулна релаксация по-долу:

(Преди да започнете тези упражнения, бъдете внимавайте за дишането си . Опитайте да правите някои дихателни упражнения, за да освободите ума си от негативни или натрапчиви мисли, ако имате нужда. Ще те научи как да изградим устойчивост и внимавайте за всяка част от тялото. Съсредоточете се върху всяка мускулна група, докато напредвате и вървете с темпо, което работи за вас. Преди всичко: отпуснете се).

За всички тези мускулни групи задръжте напрежението в мускулите си възможно най-дълго - поне 15 секунди - и след това пребройте назад от 30, след като ги отпуснете, като дишате равномерно.

1. Крака: Започнете с краката си, като увеличите напрежението в пръстите на краката. Стегнете ги възможно най-силно и по-дълго, след което ги отпуснете.

2. Крака: Започвайки от квадрицепсите и преминавайки към подбедрицата и мускулите на прасеца, изградете напрежение в тялото си. Стиснете мускулите си, след това освободете това напрежение. Забележете какво е чувството да освободите този натиск.

3. Задни части: Независимо дали сте изправени или седнали, бавно увеличавайте напрежението в седалищните си мускули. Направете всичко възможно да правите това бавно и задръжте. Внимавайте за дишането си. The човешкото тяло носи много напрежение в бедрата , което може да е интензивно.

4. Ръце и ръце: Свийте юмрук една по една ръка или едновременно. Доведете юмруци до гърдите си и ги задръжте там за 15 секунди. Уверете се, че напрягате здраво юмруците и ръцете си, без да се нараните, след това освободете напрежението и отпуснете юмруците си от гърдите. Помислете как гърдите ви се чувстват по-спокойни след това.

5. Шия и рамене: За да увеличите напрежението във врата и раменете, повдигнете раменете близо до ушите. След 15 секунди бавно отпуснете раменете си.

6. Челюст: Това е мястото, където много хора изпитват напрежение. Започнете да напрягате мускулите на челюстта. Бъдете внимателни, ако имате проблеми със зъбите или възпалени зъби, докато правите това. След това освободете напрежението от челюстта си и поемете дълбоко въздух.

7. Чело: Силно стиснете мускулите на челото заедно. Задръжте го, след това бавно отпуснете натрупания натиск. Ако ви боли глава, не напрягайте много челото си, но не бъдете и прекалено деликатни.

Намерете някой, който да ви помогне да развиете техниката си и да ви насърчава да ги правите редовно. В Well-Being нашите треньори могат да ви помогнат да ви държат отговорни, докато разработвате техники за релаксация, които са най-добри за вас.

7 ползи от прогресивната мускулна релаксация

Всички се вълнуваме, когато става въпрос за постигане на облекчаване на стреса. Но прогресивните техники за мускулна релаксация правят повече от това просто да помогнат за намаляване на стреса. Ползите се разпространяват до всеки инч от тялото ни. Въпреки че може да не го осъзнаем веднага, той поддържа физическото ни здраве и цялостното благосъстояние.

Ето седем ползите, които тези техники за релаксация могат да ви донесат :

1. Вашият пулс се забавя
2. Намаляване на кортизола и други хормони на стреса
3. Започвате да се чувствате по-малко тревожни
4. Вашето кръвно налягане се понижава
5. Колко често имате мигрена е намалено
6. Вие спите по-добре, след като намерите облекчение от стреса
7. Намалена болка в гърба

Как може прогресивната мускулна релаксация да помогне при стрес и безсъние?

Когато сме стресирани, ние или преспиваме, или не получаваме достатъчно. Още по-трудно е да имаме добра нощна почивка, ако се борим с нарушения на съня и безсъние. За щастие, прогресивната мускулна регулация наистина помага при нивата на тревожност и стрес, така че да можем отново да спим спокойно.

Тъй като се предполага, че техниките за релаксация предизвикват дълбока релаксация, не е чудно, че те отпускат телата ни толкова много, че ние заспиваме.

Скорошно проучване сред възрастни американци установи това 43% съобщават, че стресът ги е накарал да лежат будни през нощта. 21% казват, че липсата на достатъчно сън им причинява стрес . Това е порочен кръг, който трябва да приключи. Как се очаква да преодолеем стреса си без подходящ сън?

Ето къде е полезен методът за прогресивна мускулна релаксация. Когато освободите напрежението, което сте задържали в мускулите си, и продължите да дишате дълбоко, тялото ви започва физически да се отпуска.

Умът ви е по-ясен и вие сте по-наясно колко напрежение носи тялото ви и как да го освободите. Някои проучвания показват, че хората, които използват техники за релаксация като тази, спят по-дълго през нощта . Едно от основните предимства на техниките за релаксация също е, че хората заспиват по-бързо.

Въпреки че този метод може да работи добре, може да не работи за всички, когато искат да спят. За някои хора това не е достатъчно, за да им помогне да заспят, но това е ОК.

Необходими са значителни усилия и практика, за да използвате съзнателна релаксация за сън. Необходими са решителност и издръжливост, но това не е гарантиран начин за решаване на проблемите със съня.

Как да направите прогресивна мускулна релаксация на работното място

Стресът на работното място може да повлияе на всички нас. Понякога по време на работа сме толкова погълнати от това, което правим, че позволяваме на стреса ни да надделее. Ето защо трябва да сме наясно проблеми с психичното здраве, произтичащи от работното място и как да се справите с тях.

Можете да правите техники за прогресивна мускулна релаксация навсякъде, така че защо да не ги включите по време на работа?

Независимо дали работите дистанционно от вкъщи или в офис, ето пет съвета, които да ви помогнат да отпуснете тялото си и да продължите да се наслаждавате ползите, които вашата работа може да ни донесе :

• Задайте таймер, за да планирате мускулна релаксация през деня
• Докато си правите почивка, не забравяйте да включите техниките
• Правете ги дори когато не сте стресирани или усещате, че предстои стресова ситуация
• Намерете място, където да ги направите, където е по-малко вероятно да бъдете прекъснати
• Бъдете уверени, че инвестирате в себе си и моделирате ценно поведение за другите, когато правите техники за релаксация

За бъдещето: 5 други техники за релаксация

Техниките за прогресивна мускулна релаксация са чудесен начин да намалите стреса сами. Можете да правите упражненията си за релаксация, когато и където пожелаете. Това е независим начин за намаляване на стреса у дома или на работа.

Всеки сантиметър от тялото ви се възползва от тази техника, от пръстите на краката до челото. След това обърнете внимание на сърдечната си честота, режима на сън и болките в гърба, за да видите дали се подобряват. Но не се притеснявайте, ако техниката за прогресивна мускулна релаксация не намалява стреса ви точно както сте се надявали. Имате много други техники за намаляване на стреса, които да опитате.

За в бъдеще ето пет други техники за стрес, които можете да изпробвате:

1. Водене на дневник вашите мисли и чувства
2. Съзнателна медитация практики
3. Визуализация или насочени изображения
4. Слушане на музика
5. Рисуване, рисуване или други произведения на художник

Откриването кои техники за стрес работят най-добре за вас е процес, но няма недостатък. Well-Being може да ви помогне да намерите техниките, които работят за вас и ви карат да се чувствате така, сякаш управлявате стреса си по най-добрия начин.