Физическо изтощение: Ето как да преуспявате в нов свят
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Психическо изтощение срещу физическо изтощение
Стрес срещу физическо изтощение
Какво причинява физическо изтощение?
Какви са симптомите на физическо изтощение?
Странични ефекти от физическото изтощение
7 начина за преодоляване на физическото изтощение
Защо трябва да се борим с физическото изтощение
Кога трябва да се консултирате със специалист?
През последните няколко години, преминаване към виртуална работа означаваше, че много от нас могат да спят. Вече не трябва да бързаме да излизаме, за да изпреварим трафика или да хванем следващия влак до нашия офис. Вместо това можем да закусим в леглото. Можем дори да носим пижамните си панталони на бюрата си. Така че защо ние все още се чувствам толкова уморен преди, по време и след работа?
Ние ставаме най-добрите си аз на работа само когато сме най-будни. Да подходим към нашата работа с висока енергия нива, трябва да преодолеем физическото изтощение. За да стигнем до там, първо трябва да разберем неговите симптоми и причини. Нека започнем, като разгледаме по-отблизо какво всъщност означава физическо изтощение.
Какво е физическо изтощение?
Физическото изтощение е усещането на тялото ни за крайно, постоянно умора . Това е вид умора, която напълно ни изтощава. Когато сме физически изтощени, ни липсва енергия, мотивация, фокус и ангажираност.
Физическото изтощение често се свързва с умствено изтощение и стрес . Докато и трите подкопават качеството ни на живот и благополучие, всеки от тях е различен.
Психическо изтощение срещу физическо изтощение
И умственото, и физическото изтощение предизвикват постоянна умора, но има една съществена разлика.
Психическо изтощение настъпва, когато работата натоварва сърцето и душата ни. Физическото изтощение обаче настъпва, когато работата ни оказва влияние върху физическото ни тяло.
Ние сме психически изтощени, когато сме емоционално изключени от работата. Ние възприемаме нашата работна среда, фирмена култура или нашето представяне негативно. На работа се чувстваме нещастни, немотивирани, неангажирани и изолирани.
Физическото изтощение възниква, когато изпълнението на управляеми задачи и проекти изглежда невъзможно. Задачите ни са повече от досадни и трудни. Правенето им ефективно и ефикасно изисква ниво на сила, фокус и постоянство, които вече не притежаваме.
Стрес срещу физическо изтощение
Стресът е силно повлиян от начина, по който възприемаме дадена ситуация. Физическото изтощение възниква независимо от това как гледаме на ситуациите. Тя съществува въпреки най-добрите ни опити да подходим положително към тях.
Продължителният стрес обаче може да доведе до физическо изтощение поради промени в хормоналната активност.
Когато сме стресирани, нашите хормони епинефрин и кортизол се активират. Тези хормони имат за цел да ни подготвят за опасни ситуации. Те ни правят по-бдителни и уплашени за нашата безопасност. Те ни поставят на ръба и ни увисват от страх.
Ние източваме енергията си, като се занимаваме с тези чувства и работим върху тях. Това намалява обхвата на вниманието ни и енергията ни за други дейности.
Натискът, натрупан в нас, ни кара да изпитваме умора, затруднено фокусиране и мускулно напрежение.
След като вече знаем как физическото изтощение се различава от стреса и умственото изтощение, нека се потопим в причините за него.
Какво причинява физическо изтощение?
Физическото изтощение е резултат от умствени и биологични фактори и избор на начин на живот. Ето разбивка на някои от най-честите причини:
Емоционален
Подобно на стреса, безпокойството също може да доведе до физическо изтощение. Стресът и безпокойството са доста сходни, но Американската асоциация на психологите прави важно разграничение между тях стрес и безпокойство .
Външният натиск и предизвикателства предизвикват стрес. Примери за външен натиск са спешен краен срок за проект или неочакваната смърт на любим човек.
Междувременно, вътрешно преживяване и упорит негативните мисли предизвикват безпокойство . Вътрешен глас, който ви убеждава да опитате нещо смело и смело, ви кара да минимизирате себе си и способността си за величие.
Тревожността и стресът ни карат да се чувстваме победени, безпомощни и претоварени. Постоянното безпокойство и хроничният стрес могат да доведат до умствено изтощение.
Биологичен
Различни физически здравословните условия допринасят за физическото изтощение . Някои състояния ограничават снабдяването на тялото с кислород към нашите тъкани и мускули. В резултат на това нашите тъкани и мускули имат минимална енергия. Уморяваме се по-лесно. Често срещан пример е желязодефицитната анемия.
Други водят до силна мускулна и ставна болка. В тези случаи заспиването и упражненията стават трудни. Често срещан пример е фибромиалгия . Това хронично състояние възниква, когато хората са свръхчувствителни към болка. Телата им интерпретират болката по по-краен начин.
Заболяването на белия дроб, черния дроб или бъбреците също може да допринесе за физическо изтощение. Същото важи и за сезонните алергии и вирусни и бактериални инфекции.
Лекарствата, взети за справяне с тези здравословни проблеми, могат да имат странични ефекти. Ако физическото изтощение е едно от тях, може да е полезно да попитате Вашия лекар за други лечения.
Често преживяваме умора и едновременно с това отслабена имунна система . Умората показва, че ни липсва енергия, когато имунната ни система се нуждае най-много от нея, за да си възвърне силата.
Избор на начин на живот
Изборът на начин на живот включва, но не се ограничава до:
- Лоши хранителни навици
- Прекомерна консумация на алкохол преди лягане
- Нерегулиран график на съня
- Прекаляване във фитнеса
- Досадни работни часове
Нека разгледаме по-отблизо всеки:
Лоши хранителни навици
Хранителните навици имат висок потенциал за физическо изтощение. Обширните изследвания показват, че нашите Храненето влияе върху нашата мускулна маса и движение . И двете влияят на нашата мускулна умора и умора.
Недостиг на витамини по-специално води до физическо изтощение. Като пример, дефицитът на витамин D намалява нашата мускулна сила. Недостигът на калций често води до по-чупливи кости и нарушено движение на мускулите.
Някои видове диети също могат да допринесат за физическо изтощение, ако не са регулирани. Тези диети често включват нискокалорични храни без протеини и фибри.
Храните, които телата ни усвояват по-бавно, осигуряват енергия, която продължава по-дълго. Висококалоричните храни, богати на протеини, са устойчиви източници на енергия.
Пълни източници на протеини (състоящ се от всичките девет незаменими аминокиселини които изграждат нашите протеини) ни осигуряват повече енергия от непълни източници на протеини.
Храните от животински произход като яйца, птиче месо и млечни продукти са пълноценни източници на протеини. Съществуват пълноценни растителни протеини, но те са по-ограничени. Примерите включват соя и киноа.
За щастие, непълните протеини на растителна основа могат лесно да се смесват и съпоставят, за да ни осигурят пълноценни ястия, пълни с протеини. Зърнени храни и боб са комплементарни протеини които ни осигуряват всичките девет основни аминокиселини. Същото важи и за ядките, семената и боба.
Подобно на протеините, въглехидратите с високо съдържание на фибри са устойчиви източници на енергия. Един вид въглехидрати има по-високо съдържание на фибри от другия.
Прости въглехидрати са захари, които често се срещат в преработените храни и пакетираните сладкиши. Примерите включват глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и сурова или кафява захар. Телата ни усвояват тези захари без затруднения и ги превръщат в енергия по-бързо. Енергията, която получаваме от тези храни, е краткотрайна.
Тези от нас, които ядат храни с високо съдържание на захар в големи количества, са по-склонни да се почувстват уморени по-бързо. Често ще изпитаме захарни сривове, които са внезапен и драстичен спад в енергията.
Обратно, сложните въглехидрати са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Фибрите не се усвояват лесно, така че се усвояват и използват по-бавно.
Най-често срещаните въглехидрати с високо съдържание на фибри са пълнозърнестите храни. Избрани плодове и зеленчуци като малини, гуава, авокадо и броколи също са с високо съдържание на фибри. Ядки, боб и семена са протеини на растителна основа високо съдържание на фибри.
Прекомерна консумация на алкохол преди лягане
Алкохолът е успокоително средство, което потиска централната нервна система. Въпреки че кара хората да заспиват по-бързо, той допринася за по-ниско качество на съня. Често хората не спят достатъчно поради повече събуждания в средата на нощта.
Изследванията показват нивото на нашето тяло на епинефринът се повишава няколко часа след прием на алкохол . Епинефринът е хормонът на стреса, който ускорява сърдечната честота и събужда тялото ни.
Ако нивата ни на епинефрин се покачат, докато спим, е по-малко вероятно да останем заспали. Пиене в небезопасни количества преди лягане редовно води до повече събуждания в средата на нощта. Честите прекъсвания на съня ни карат да се чувстваме отпаднали и летаргични сутрин.
Нерегулиран график на съня
Това означава непоследователни часове за лягане и събуждане.
Нерегулираният график на съня се определя от вашия хигиена на съня , който се състои от вашите навици преди лягане.
Тези навици са всички поведения, които влияят, когато се събудите и се настаните за добър нощен сън. Примерите включват ставане, за да тичате в разгара на деня, или сън, за да се възстановите от късно вечерно социално събитие, което продължи тази сутрин.
Вашата хигиена на съня също така включва решенията, които вземате, докато спите, като например избора ви да дремнете в тихата си, слабо осветена спалня, вместо в шумната ви всекидневна, осветена от телевизор.
Колкото повече се променят вашите тенденции за сън, толкова по-трудно е да постигнете спокоен сън в ежедневието.
Прекаляване във фитнеса
Интензивни аеробни тренировки или тренировки за издръжливост без почивки или високоенергийни закуски повишава нивата на кортизола ни . Ако прекаляваме с упражненията, нивото на нашия кортизол започва да пада достигат и остават на по-високи нива .
Тренировките по-близо до времето за лягане засилват този ефект. Нашите нива на кортизол имат минимално време за стабилизиране. Оставаме да лежим в леглото будни въпреки всичките ни усилия да заспим.
Всички наши тела са уникални. Прекомерното упражнение е различно за всеки. Общата експертна препоръка е 30 минути умерено до интензивно упражнение пет дни в седмицата за спокоен сън.
Досадни работни часове
Работата дълги дни също може да доведе до физическо изтощение. Късни нощни или ранни сутрешни смени с минимален сън между тях също може.
Какви са симптомите на физическо изтощение?
Симптомите на физическото изтощение могат да бъдат емоционални, физически или поведенчески. Нека да разгледаме най-често срещаните. Не всички от тях се срещат заедно.
Емоционален
- Колебания в настроението
- Намаляване на ентусиазма и вълнението за задачи
Физически
- Мускулна умора, болки, чувствителност или болезненост
- Непоклатима сънливост
- Забавени рефлекси и реакции
- Главоболие от напрежение
- мигрена
Поведенчески
- По-нисък фокус и затруднено концентриране
- Нарушено вземане на решения
- Намалена ефективност
Странични ефекти от физическото изтощение
Страничните ефекти от физическото изтощение включват:
- Повишена раздразнителност
- По-ниска мотивация и стремеж
- Рутинните задачи изглеждат досадни, понякога дори невъзможни за изпълнение
- Синдром на хроничната умора е изключителна умора, която продължава 6 месеца или повече и ви пречи да се занимавате с рутинни задачи като работа, разходка на вашия домашен любимец или завършване на лично хоби
- По-голяма вероятност за ядене и закуска поради промени в хормоните грелин и лептин. Грелинът предизвиква апетита ни, докато лептинът сигнализира, че сме сити. Когато сме лишени от сън, нивата на грелин се повишават. Нашите нива на лептин намаляват. Твърде малкото сън може да доведе до неочаквано наддаване на тегло.
Изгоря
Когато умственото и/или физическото изтощение достигне кулминация, ние сме опасно близо до изгоря .
Социалният психолог д-р Кристина Маслач определя прегарянето като нашият отговор на постоянния стрес на работното място .
Ситуационните стресови фактори включват прекомерно работно време и несигурност на работата. Високите нива на стрес на работното място също се предизвикват от липса на автономия, цел и социална подкрепа.
Маслач разделя прегарянето на три измерения: цинизъм, изтощение и лична неефективност.
Цинизмът възниква, когато гледаме на нашата работна среда и фирмена култура със съмнение и песимизъм.
Изтощението може да бъде психическо, физическо или и двете. Това се случва, когато достигнем точка на пречупване. Преминаваме от чувството, че сме нещастни на работа в труден ден, към това да се чувстваме физически и емоционално неспособни да работим всеки ден.
И накрая, собствената неефективност е убеждението, че не напредваме в работата. Това ни кара да вярваме, че не успяваме да просперираме и да успеем на работното си място.
Заедно тези измерения водят до a липса на мотивация , цел и инвестиция в работата. За щастие има няколко прости начина да преодолеете физическото изтощение и да го избегнете напълно.
7 начина за преодоляване на физическото изтощение
1. аз здравословно е да се ядат въглехидрати! Често смятаме яденето на „твърде много“ въглехидрати за гарантиран начин за наддаване на тегло на всички места, където се опитваме да го свалим. Както споменахме по-горе, въглехидратите се различават по нива на фибри и хранителна стойност.
Сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри са ваш приятел. Време е да ги включите в ястията, за да сте будни и енергични през целия ден.
Бъдете смели в кухнята и опитайте нови рецепти или бъдете креативни, като приготвите свои собствени. Здравословните зърнени купи и препечени филийки вече са на мода. Кой е любимият ви тип от всеки?
2. Бъдете умишлени с консумацията на кофеин. Независимо дали предпочитате вашето горещо, студено приготвено или смесено с най-новото растително мляко, много от нас разчитат на кофеинови напитки, за да стартират деня. Проблеми могат да възникнат, когато зависим от тези напитки, за да ни държат будни през целия ден.
Кофеинът стимулира нашата централна нервна система. Бързо задейства чувството ни за бдителност. Предпазването на тази бдителност от превръщане в лош случай на нервност може да бъде трудно. Колко кофеин е твърде много?
The FDA счита 400 mg кофеин — около 4 или 5 чаши кафе — a безопасно количество за пиене . Той класифицира 1200 mg или повече като опасни.
Пиенето на това количество или повече може да доведе до безпокойство, гадене и високо кръвно налягане. Може също така да доведе до нарушения на съня, като безсъние, което е затруднено падане и задържане на сън или събуждане.
Концепцията за пиене на 12-15 чаши кафе на ден може да е нереалистична за вас. Но е важно да имате предвид, че една голяма чаша кафе може да съдържа 470 mg кафе.
За да пием кофеинови напитки по начина, по който възнамеряваме, най-добре е да внимаваме колко пием и кога.
The събуждащ ефект на кофеина отнема между 6 и 10 часа да се износи напълно . За да избегнете проблеми със заспиването и заспиването поради това, най-добре е да пиете по-рано през деня, в безопасни количества.
3. Ограничете използването на електроника преди лягане. Екраните на нашите електронни устройства се освобождават синя светлина , което допринася за проблеми със съня.
Нашите мозъци интерпретират тази обогатена синя светлина като дневна светлина. Те сигнализират на телата ни да произвеждат кортизол, хормонът, който ни събужда. След това телата ни могат да спрат да произвеждат мелатонин, хормонът, който активира нашата сънливост.
Въздействието на синята светлина върху съня не спира до тук. Освен това намалява времето, прекарано в сън с бавни вълни и бързо движение на очите (REM). . Ние изпитваме по-дълбок сън по време на тези две по-късни фази от нашия цикъл на съня.
Работата от вкъщи ни направи по-зависими от нашата електроника от всякога. За да станем експерти в ограничаването на използването на електроника преди лягане, можем да напредваме на стъпки.
Без да се налага да променяме поведението си преди лягане, можем да ограничим излагането си на синя светлина. Преминаването към „тъмен режим“ в настройките на вашето устройство ще намали яркостта на екрана.
Можете също да изтеглите безплатни приложения, за да регулирате излагането си. Софтуер F.lux ви позволява да настроите яркостта на екрана на вашия компютър, за да съответства на яркостта на вашата стая. F.lux също така ви позволява да зададете време за промяна на цветовете на екрана на вашия компютър. По това време всеки ден екранът ви ще придобие оранжев оттенък и ще ограничи освобождаването на синя светлина.
Превключването от активиращи към успокояващи дейности преди лягане ще ви постави в правилното пространство за безшумен сън. Опитайте медитация, внимание и четене на успокояващи статии, книги и дори анимационни филми преди лягане.
4. Създайте рутина за сън (без екрани). Колкото по-последователни са вашите модели на сън, толкова сънят ви ще бъде по-възстановяващ .
А последователен график за сън ви позволява да изпитате своя циркаден часовник без прекъсвания. CDC определя този часовник като „ вътрешно управляван 24-часов ритъм ”, който регулира вашата бдителност и сънливост.
Промените в светлината в околната среда контролират този ритъм. Излагането на естествена дневна светлина или синя светлина ще стимулира нашата бдителност. Излагането на по-слаба светлина или липсата на светлина ще стимулира сънливостта.
Лягането по различно време всяка вечер ще доведе до непоследователно излагане на светлина и модели на сън. Вашият циркаден часовник не винаги ще се върти пълен кръг.
През тези нощи няма да навлезете в по-късни фази от цикъла на съня си. Вероятно ще се събуждате по-лесно и често през цялата нощ. Сутрешният ефект ще бъде физическо изтощение.
Намаляването на осветлението в спалнята по едно и също време всяка вечер ще поддържа циркадния ви часовник под контрол. Вашият мозък ще разбере, че наближава нощта и тялото ви ще произвежда мелатонин, както трябва.
Заспиването и събуждането по едно и също време всеки ден е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всички имаме своя дял от ранни сутрешни срещи, късни семейни вечери или деца, които отказват да спят без друга приказка преди лягане.
Можете да структурирате навиците си за сън в поредица от стъпки. Можете да зададете аларми за събуждане, връщане и дрямка в средата на деня, ако искате да включите силна дрямка в деня си.
Можем да се упражняваме да заспиваме на едно и също място. Това означава да спите в една и съща стая със зададена температура и ниво на излагане на светлина.
Нашият циркаден часовник ще бъде по-малко прекъсван. Сънят ни ще бъде по-дълъг и дълбок.
5. Започнете деня си с малко слънце. Помните ли как слънчевата светлина сигнализира на мозъка и тялото ви, че е време да се събудите?
Това е идеалният начин да подсилите сутрешната си рутина и с физическа активност. Отидете на бърза разходка или джогинг с член на семейството, партньор или любим домашен любимец.
Отидете до любимото си място за закуска и хапнете на открито, ако графикът ви позволява. Отворете щорите преди първата ви среща. Оставете слънчевата светлина да нахлуе в стаята ви.
Малко естествена светлина може значително да озари деня ви.
6. Станете и се активирайте . Спортуването не само ни събужда; прави ни щастливи да сме будни.
Зареждаме се с енергия, докато тренираме. Нашите мускулни контракции са възможни от аденозин трифосфат . Тази молекула съхранява и пренася енергията, която нашите мускули използват за движение.
По време на по-интензивни физически упражнения - потни, лепкави, миризливи - телата ни отделят ендорфини. Тези химикали са компонент на системата за възнаграждение на мозъка с траен ефект от 1 до 2 часа. Те ни позволяват изпитайте удоволствие, докато тренирате и след това.
Включването на упражнения в ежедневието ви също помага за регулиране на вашия циркаден часовник. Тренировката сутрин или навън ще увеличи излагането ви на слънчева светлина. Активирането на кортизола в тялото ви ви позволява да станете по-бдителни и готови да победите деня.
Тялото и здравословното състояние на всеки човек са различни. Няма един единствен начин да тренирате и да събудите тялото си. Упражненията по-късно през деня може да са най-добри за вас. Ако е така, не забравяйте да оставите време между тренировката и времето за лягане, за да се охладите и успокоите.
7. Предефинирайте работата и производителността си.Време е да преструктурирате работния график от 9 до 5.
Нашите победи във виртуални и хибридни работни настройки доказват, че не е необходимо да седим на бюро в продължение на 8 часа без прекъсване, за да вършим добре работата си.
Запитайте се следното:
1. Кога съм най-продуктивен в работата си и защо?
2. Начинът, по който върша работата си, допринася ли за моята умора? Умората ми на работа влияе ли върху представянето ми?
3. Какви стъпки мога да предприема, за да бъда най-присъстващият си аз на работа?
Защо трябва да се борим с физическото изтощение
Преминаването към дистанционна работа в много компании ни предоставя възможност за създаване на персонализирани работни графици.
Вашето работно време може в момента да не е под ваш пълен контрол, но можете да създадете възможности за увеличаване на вашата агенция по въпроса.
Организирайте открити дискусии с вашите мениджъри и членове на екипа около по-персонализирани работни графици.
Организирайте срещи, посветени на проучване на тази тема на организационно ниво. Задайте въпросите, които си зададохте по-горе, на вашите колеги. Помислете върху тях заедно.
Универсалното решение за работното време е остаряло.
Заслужаваме да работим в моменти, когато сме най-продуктивни, ефективни и развълнувани да завършим нашите проекти. Заслужаваме работа и кариера, които не само оптимизират нашето психическо, но и физическо здраве.
Изграждането на фирмени култури, които насърчават възстановителния сън и борбата с прегарянето, започва с това, че ние поемаме отговорност за физическото си благополучие. Специалистите могат да ни дадат възможност да се ориентираме в това пътуване с увереност и устойчивост.
Кога трябва да се консултирате със специалист?
Ако изпитвате постоянно физическо изтощение, време е да се консултирате със здравен специалист или специалист.
Важно е да се обърне внимание на тази крайна умора, преди да може да се превърне в прегаряне. В този момент се изправяте пред риска физическото изтощение да развали настроението ви, да отслаби тялото ви по време на работа и да потисне изцяло чувството ви за цел и смисъл на работа.
Сънят, храненето и върховото представяне на Well-Being треньори (наред с други) са тук, за да помогнат. Нашите специалисти ви предоставят персонализирана представа съобразени с вашите надежди, притеснения и избор на начин на живот както в работата, така и в живота.
Коучинг сесии ви дава възможност да проучите текущите си навици на хранене, упражнения и сън. Те също така ви позволяват да видите как те допринасят или отклоняват от вашите лични и професионални цели.
Вашият треньор ще ви даде сили развивам, разработвам реалистични, изпълними планове за преодоляване на физическото изтощение. В дългосрочен план ще станете най-актуалното си аз на работа и в живота. Най-важното е, че ще можете да проследявате и отбелязвате напредъка си по пътя.
Идеята да потърсите помощ може да изглежда трудна, неудобна или неудобна. Важно е да се отбележи, че консултацията със специалист не е признак на слабост или поражение. Това е знак за сила и смелост.
Предприемате действия, за да гарантирате, че работата ви допринася за вашето здраве и щастие. Вие също така поемате агенция за вашето професионално и лично развитие.