Как да спрем да се тревожим: 11 стъпки за намаляване на стреса и безпокойството
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Защо се тревожа толкова много?
Защо е толкова трудно да спреш да се тревожиш?
Как тревожността се отразява на тялото ви
Как можеш да спреш да се тревожиш? 11 стратегии
Оставете безпокойството в миналото
Готови ли сте най-накрая да научите как да спрете да се тревожите?
Всеки се тревожи от време на време - всъщност, 59% от възрастните съобщават за ежедневно чувство на безпокойство през 2020 г . Независимо дали се подготвяте за голяма презентация или преминавате през лични промени, нормално е понякога да имате безсънни нощи.
Прекаленото безпокойство обаче може да ви затрудни да се наслаждавате на живота. Ако искаш върнете живота си от безпокойство и научете как да спрете да се тревожите, вие сте на правилното място.
Тук сме, за да споделим нашите най-добри стратегии за това как да спрете да се тревожите. Ще ви дадем инструментите, от които се нуждаете, за да контролирате стреса и тревогите си.
Какво ни кара да се тревожим?
Един от ключовете към това как да спрете да се тревожите е да откриете корена на страховете си.
За добро или за лошо, безпокойството е част от това как сме еволюирали като хора. Биологично нашата централна нервна система често реагира на стреса и страха, като се тревожи. Когато това се случи, първата стъпка, за да спрете да се тревожите, е да помислите какво точно причинява безпокойството ви .
Някои чувства на безпокойство могат да бъдат здравословни, като ни тласкат да намираме решения на реални и настоящи проблеми. Хроничното безпокойство обаче, дори за неща извън нашия контрол, може сериозно да повлияе на психичното ни здраве. Добрата новина? Има множество стратегии, които да ни помогнат да се научим как да спрем да се тревожим, управлявайте стреса , и започнете да процъфтявате .
Готови ли сте да изведете вашите лидери на следващото ниво? Опитайте демонстрация на Well-Being.
Тревожа ли се твърде много?
Ако от време на време имате тревожна мисъл, вероятно няма нужда да се тревожите за себе си емоционално благополучие или умствена годност . Хроничното безпокойство обаче може да е симптом на нещо по-сериозно, като тревожно разстройство. Този тип тревожност може да доведе до физически симптоми като мускулно напрежение, безсъние или лоша хигиена на съня , болки в стомаха, болки в гърба и пристъпи на паника.
Тревожността и хроничният стрес започват ли да пречат на ежедневния ви живот, работа или взаимоотношения? Ако е така, време е сериозно да се научите как да спрете хроничното безпокойство.
Защо се тревожа толкова много?
Хроничното безпокойство може да бъде предизвикано от всичко. от работа на трудна работа да се ставайки нов родител , вероятно винаги ще има нещо в живота, за което да се тревожим. За да разберете защо може да сте безкрайно тревожен, отделете малко време за размисъл и изследване вашето самосъзнание . Помислете дали някоя от тези причини може да е причина за вашето безпокойство:
- Стресираща работна среда
- Справяне с токсично лидерство
- Промени в живота като раждане на дете, развод, преместване
- Финансови предизвикателства, загуба на работа или планиране на голяма покупка (като дом)
- Конфликт в отношенията със семейството, приятели или други
- Физически здравословни проблеми или притеснения
- Ежедневни неудобства като трафик или домакинска работа
- Твърде много социални ангажименти, отговорности или задължения
- Липсата на време за практики за самообслужване и хобита
Ключът към управлението на безпокойството, което идва с всяка от тези ситуации, е да научите стратегии как да спрете да се тревожите и да започнете да живеете.
Защо е толкова трудно да спреш да се тревожиш?
След като започнете да се тревожите, е лесно да попаднете в цикъл на тревожност и автоматични мисли . С течение на времето това може сериозно да повлияе на вашето психично здраве. Ако не научите стратегии как да спрете да се тревожите, може да се почувствате така, сякаш ще останете с хронично безпокойство завинаги.
Понякога тревожността се чувства продуктивна. Отделянето на време да се отпуснете и да спрете да мислите за това, което ви стресира, може да се почувствате мързеливи - и дори да причини повече притеснения! Въпреки че може да изглежда, че по-лесният път е да останете стресирани, ще бъдете по-щастливи в дългосрочен план, ако отделите време да се научите как да спрете да се тревожите.
Как тревожността се отразява на тялото ви
Една от най-коварните части на безпокойството е ефектът, който има върху нашите физически, психически и емоционално здраве . Всъщност над една трета от американците посети лекар заради заболяване, свързано със стрес през 2018 г и много заболявания могат да бъдат увековечени от стрес. Ако това звучи като вас, време е да се научите как да спрете да се тревожите.
Освен че причиняват физически симптоми, безпокойството и стресът могат също да затруднят възстановяването от заболяване. Ето няколко начина, по които тревожността може да повлияе цялостното ви благосъстояние .
1. Прекомерното безпокойство може да ви разболее физически
Физическите признаци могат да бъдат първият знак, че постоянното безпокойство се превръща в проблем. Главоболие, стомашни болки и недостиг на въздух могат да показват, че изпитвате прекомерно безпокойство.
Искате ли да научите как да спрете да се тревожите? Една важна стъпка е да разпознаете общи симптоми на хронично безпокойство или безпокойство :
- Изтощение, независимо колко часа спите
- Затруднено концентриране
- Учестен пулс
- Треперещи или треперещи ръце
- Стомашна болка, гадене или други стомашно-чревни проблеми
- Изпотяване повече от обикновено
- Чувство на безпокойство, напрежение или параноя
Тези симптоми също могат да послужат като знак, за да проверите как се чувствате. Може да се наложи да практикувате дълбоко дишане и да се съсредоточите върху облекчаването на тревогите си. В крайна сметка, една от първите стъпки към това как да спрете да се тревожите е да идентифицирате тези физически симптоми.
2. Безпокойството може да предизвика реакция на стрес
Продължаващото безпокойство може бързо да прерасне в хроничен стрес . Когато имате реакция на стрес, може да ви е трудно да идентифицирате точно какви тревожни мисли са ви довели до там.
С течение на времето повтарящите се негативни мисли могат да предизвикат други реакции на стрес в тялото ви. Въпреки че може да изглежда, че умът ви се движи с една миля в минута, проследяването на вашите мисли и физическите усещания в тялото ви може да помогне за забавяне на стреса.
3. Прекаленото безпокойство може да повлияе на ежедневието ви
Тревогата поражда тревога, така че е лесно да започнете да се тревожите за едно или две лоши неща, само за да се окажете тревожни за още повече области от живота си.
Когато тревожните мисли станат част от ежедневието ви, стресът ви може да се прояви на работа, със семейството ви, във вашите финанси , и дори в хобитата си. В допълнение, чувствата на стрес стават все по-чести при възрастни през последните няколко години. Да се научите как да спрете да се тревожите е по-важно от всякога за поддържане на добро психично здраве.
С течение на времето твърде много тревоги могат да повлияят вашата емоционална устойчивост и правят изпълнението на необходимите задачи по-трудно. Да се научите как да спрете да се тревожите може да донесе облекчение и щастие в живота ви. Това може бързо да обърне ефектите от прекомерния стрес и тревожност.
Как можеш да спреш да се тревожиш?
Хроничното безпокойство може бързо да започне да оказва негативно влияние върху ежедневния ви живот и цялостното психично здраве. За щастие, с малко практика можете да направите прекомерното безпокойство нещо от миналото.
Ето нашите най-добри стратегии как да спрете да се тревожите и най-накрая да започнете да живеете:
- Внимателност и медитация
- Дълбоко дишане
- Практикувайте състрадание към себе си
- Направете сканиране на тялото
- Споделете страховете си с приятели и семейство
- Практикувайте благодарност
- Водете си дневник на емоциите
- Поддържайте a последователен график за сън
- Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате
- Спортувайте по-често
- Предприемете положителни действия
- Потърсете професионална помощ
Този списък може да продължи вечно, но нека се потопим по-задълбочено в нашите любими методи за това как да спрем да се тревожим, да управляваме стреса и вземете обратно живота си .
1. Спрете да се тревожите, като практикувате внимание и медитация
Докато се тревожите, може да ви е трудно да се съсредоточите върху нещо друго. Постоянното обмисляне на негативни мисли обаче е лош навик.
Когато почувствате, че концентрацията ви намалява, седенето в тиха стая и прочистването на ума ви може да направи чудеса за вашето благополучие. Внимателността и медитацията могат да отклонят фокуса ви от негативните мисли, да ви спрат да се чувствате тревожни и вдъхват състояние на спокойствие .
Приложение за водена медитация може да ви помогне да изчистите ума си, да пренасочите мислите си или да отвлечете вниманието от тревогите си. С течение на времето медитацията също може да ви помогне да влезете в състояние на поток, което ви позволява фокусирайте се върху приоритетите си и с лекота премахвайте задачите от списъка си със задачи. Да се научите да се фокусирате върху това, което е пред вас, вместо върху тревогите си, може наистина да промени живота ви.
2. Спрете да се тревожите, като практикувате дълбоко дишане
Когато се тревожим, често се фокусираме върху лошите неща, които могат да се случат в бъдеще. Оставането в текущия момент може да помогне за облекчаване на тревогите и негативното мислене - плюс намаляване на физическите симптоми.
Може да почувствате задух или болка в гърдите, когато започнете да се тревожите. Практикуването на дълбоко дишане може да пренасочи вниманието ви от притесненията ви и да ви помогне да се заземите в настоящето.
Независимо дали имате проблеми със съня или усещате пристъп на паника, дълбокото дишане е бърз и лесен начин да спрете да се тревожите .
3. Спрете да се тревожите, като направите сканиране на тялото
Когато се тревожите, естествено е да стегнете мускулите си. С течение на времето повдигнатите рамене или стегнатата челюст могат да причинят хронично мускулно напрежение. Колкото повече се тревожите, толкова повече напрежение непрекъснато носите в тялото си. Ако чувствате постоянно напрежение, скованост или болка в гърба и раменете, време е да се съсредоточите върху това как да спрете да се тревожите.
В тези моменти, когато забележите, че се чувствате притеснени, поемете дълбоко въздух и забележете къде чувствате напрежение. Сканирането на тялото ви може да ви помогне да се свържете отново с настоящето, да се почувствате по-земни и в крайна сметка да се тревожите по-малко.
Започнете от пръстите на краката и обърнете специално внимание на всяка част от тялото си до главата. Когато почувствате напрежение, съсредоточете се върху дишането в този дискомфорт и физическата релаксация. Бавно освободете стягането в тялото си и преди да се усетите, ще сте открили един страхотен метод как да спрете да се тревожите моментално.
4. Спрете да се тревожите, като споделите страховете си с подкрепящи приятели и семейство
Лесно е да се изгубите в мислите си като хронично притеснен, забравяйки за семейството и приятелите си, без да го осъзнавате. Свързване с другите е мощен метод за трансформиране на вашето емоционално благополучие, дори когато ви се иска да се изолирате.
Споделянето на източника на вашия стрес, безпокойство или безпокойство с член на семейството или приятел може да ви помогне да запазите перспективата. Много пъти притесненията ни са ирационални, но не изглеждат така в собствените ни умове.
Разговорът с подкрепящи приятели или семейство може да предложи нов поглед върху ситуацията и да бъде ефективен начин да спрете да се тревожите.
5. Спрете да се тревожите, като се съсредоточите върху това, за което сте благодарни
Когато се фокусираме върху една негативна мисъл, това подтиква мозъка ни да търси още. За разлика от това, търсенето на сребърна подплата може да помогне тренирайте мозъка си да търси позитиви и прекъснете цикъла на тревогите. Това е една от причините, поради които a ежедневна практика на благодарност може да бъде толкова полезно и дори да промени живота.
Имате проблеми с намирането на нещо, за което да сте благодарни? Направете крачка назад и потърсете какво е интересно или смешно в ситуацията. Ангажирайте ума си чрез любопитство и хумор. Това може бързо да ви премести на по-добро място и да осигури необходимата почивка от негативните мисли. Можете дори опитайте се да бъдете любопитни за начина, по който се тревожите.
Макар че може да изисква практика, да се научите обърнете негативните си мисли може да бъде чудесен начин да спрете да се тревожите.
6. Спрете да се тревожите, като си водите ежедневен дневник на емоциите
Хроничният стрес и безпокойство се случват, когато не забелязваме първите признаци на безпокойство и го оставяме да расте с течение на времето. Искате ли да научите как да спрете да се тревожите? Редовната проверка на себе си е важен начин да поддържате психичното си здраве и да управлявате безпокойството си.
Докато сме в цикъл на безпокойство, често се чувстваме откъснати от нашите емоции. Водене на дневник може да ви помогне да проследите моделите и активно да управлявате стреса, преди чувствата ви да излязат извън контрол.
Докато практикувате да записвате емоциите си и да споделяте мислите си, става по-лесно да разпознаете кога започвате да се тревожите. Ранното спиране на тревогите в крайна сметка ще ви помогне да се почувствате по-добре и да останете фокусирани върху това, което е най-важно за вас.
7. Спрете да се тревожите, като поддържате редовен график за сън
Безсънието е често срещан страничен ефект от хроничното безпокойство. Когато умът ви се развихри, може да ви е трудно да се отпуснете и да спите достатъчно. Въпреки че може да чувствате, че ако останете будни ще ви помогне да „разрешите“ притесненията си, често е по-добре с възстановяващ нощен сън.
Без сън незначителните притеснения могат да предизвикат реакция на стрес, която продължава дни или седмици подред.
Ето как да спрете да се тревожите и най-после да се наспя :
- Направете бърза медитация или упражнение за внимание преди лягане
- Изпийте чаша успокояващ чай и прочетете книга точно преди да заспите
- Спрете използването на електроника поне час преди лягане ( Доказано е, че социалните медии са свързани с тревожността )
- Използвайте естествени средства за сън като лавандула, мелатонин или етерични масла
- Ако не можете да накарате ума си да спре, отделете малко време, за да запишете мислите си (но си дайте времево ограничение, за да си легнете навреме!)
Ако опитате тези стратегии и все още не можете да получите постоянен, качествен сън, помислете за разговор с Вашия лекар. Можеш да бъдеш страдащи от безсъние , често срещано нарушение на съня.
Заслужавате да спрете да се тревожите и да поемете обратно контрола над живота си, така че никога не се колебайте да поискате помощ, когато имате нужда от нея.
8. Правете разлика между това, което можете да контролирате и това, което не можете
Притеснението обикновено е фокусирано върху проблем, който трябва да бъде контролиран, поставяйки фокуса ни върху „какво ако“, а не върху настоящия момент.
Много хора погрешно вярват, че прекарването на повече време в тревожност за проблем ще улесни намирането на решение.
Ако ти си подготовка за интервю , може да успеете да спрете да се тревожите и да контролирате ситуацията, като проучите компанията или интервюиращия. Но ако чакате резултатите от интервюто, безпокойството за резултатите няма да реши проблема, защото това е извън вашия контрол .
Ако се борите като хроничен човек, който се тревожи, запитайте се „Какво мога да контролирам?“ Това може да ви помогне да бъдете по-проактивни, когато има нещо, което можете да направите. Освен това този начин на мислене може да ви помогне да се освободите от безпокойството си, когато откриете, че не трябва да правите нищо относно ситуацията.
Искате ли да научите как да спрете да се тревожите за неща извън вашия контрол? Когато забележите, че няма нищо, което можете или трябва да контролирате в момента, спрете да търсите решение и се отпуснете.
9. Спрете да се тревожите с редовни упражнения
Искате ли да научите как да спрете да се тревожите? Фокусиране върху тялото ви с нещо като йога може да ви помогне да се заземите в настоящия момент. Дори умът ви да се състезава с негативни мисли, ходенето на разходка или бягане може да ви помогне да преместите вниманието си.
Вашият физическото здраве е важен буфер срещу постоянно безпокойство, тъй като е по-трудно да се прекъсне цикълът, когато не се чувствате добре или имате ниска енергия.
Слушането на музика също е чудесна техника за релаксация и мощен начин да спрете безпокойството. Посещението на фитнес със слушалките може да накара кръвта ви да се повиши и да спрете да се тревожите моментално.
Дори простите разтягания могат да помогнат за намаляване на безпокойството . Облекчаването на напрежението във врата, гърба, краката и ръцете може да доведе до поток от ендорфини.
10. Спрете да се тревожите, като предприемете положителни действия
Правенето на нещо, което обичате, е чудесен начин да запазите стреса си и да изоставите навика си да се тревожите. Предприемането на положителни действия не само ви отвлича от притесненията ви, но също така ви позволява да отделите допълнителна енергия.
Фокусирането върху всяка дейност, която ви кара да се чувствате добре, може бързо да промени състоянието на ума ви и да ви помогне незабавно да спрете да се тревожите. Ето няколко мощни положителни действия, които можете да предприемете точно сега:
- Разходете се с вашето куче, деца или докато слушате любимия си подкаст
- Боядисвайте или работете по творчески проект – занаятчийската пътека в любимия ви магазин вероятно има много комплекти с всички консумативи, от които се нуждаете
- Гледайте любимия си филм и се насладете на вкусна закуска
- Пуснете най-обичаната си музика, докато миете чинии или почиствате дома си
В крайна сметка, участието в хоби или дейност, която наистина ви харесва, е мощен метод, който ви помага да научите как да спрете да се тревожите.
единадесет. Спрете да се тревожите, като потърсите професионална помощ
В крайна сметка вие заслужавате да живеете живот, който обичате, и безкрайните тревоги могат да ви попречат да процъфтявате напълно. Хроничните състояния като генерализирано тревожно разстройство или депресия са трудни за справяне сами.
Когато безпокойството, стресът и безпокойството станат твърде много, за да се справите сами, най-добрият метод за това как да спрете да се тревожите е потърсете професионална помощ .
От терапия до коучинг, до наставничество , има неограничени начини да получите помощта, от която се нуждаете. Когнитивно-поведенческата терапия, по-специално, може да бъде страхотен инструмент, променящ живота. Не забравяйте да говорите с няколко различни терапевти, треньори или съветници, които да ви помогнат да намерите правилния вариант.
Преди всичко дайте приоритет на психичното си здраве. След време, с правилните професионалисти в екипа си, най-накрая можете да спрете да се тревожите и да започнете да живеете.
Оставете безпокойството в миналото
Готови ли сте да спрете постоянно да се тревожите за „ами ако“?
В края на деня вие сте единственият, който може да предприеме необходимите действия, за да преодолее безпокойството си, да се тревожи по-малко и да живее живота, който заслужавате. Ако сте готови да научите как да спрете да се тревожите веднъж завинаги, опитайте тези стратегии днес. И помнете - не сте сами.
Нуждаете се от помощ, за да се тревожите? Свържете се с треньор на Well-Being и се научете как да бъдете най-добрата версия на себе си.