Как да практикувате състрадание към себе си и да укротите вътрешния си критик
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Често срещани погрешни схващания за самосъчувствието
Ползите от практикуването на състрадание към себе си
Как да практикуваме състрадание към себе си
Първата стъпка към самочувствието
Кристин Неф, един от водещите световни експерти по самосъчувствие, предлага следното определение:
„Самосъстраданието е способността да забелязваме собственото си страдание и да бъдем трогнати от него, което ни кара да искаме активно да направим нещо, за да облекчим собственото си страдание.“
Познаваме гласа твърде добре, критичния подзаглавие на всяко наше действие, докато вървим през деня:
„Не знаеш за какво говориш“, „Проваляш се, голямо време“ или „Събери се“.
Понякога има моменти, в които осъзнаваме ясно как говорим със себе си. Но друг път практиката на самосъчувствие излиза направо през прозореца.
Трябваше ми да рисувам стаята си в университетското общежитие, за да разбера, че „Не правиш това както трябва“ се повтаряше в съзнанието ми, като развалена плоча.
Друг път критичният коментар може да не е толкова очевиден; всичко, което знаем, е, че бързаме от задача към задача с общо чувство на безпокойство и безпокойство.
Да речем, че все още можете да свършите всичко, което трябва. Не би ли било хубаво да говорите със себе си със същото уважение, честност и любезност, както би могъл близък приятел или треньор, когато искат да подкрепят растежа ви?
Това не само ни доближава до себе си, но и до другите. Точно като другите човешки същества, ние:
- прави грешки
- преминаваме през трудни времена,
- и изпитваме трудни емоции, които ни карат да действаме по начини, които по-късно бихме желали да не сме правили
Добре дошли в (човешкия) клуб!
Какво е самосъчувствие?
Самосъчувствието има три компонента:
1. Любезност към себе си вместо самоосъждение
Подхождайки към нашия опит с неосъждащо любопитство и емоционална топлина. Готовност да се грижим за себе си.
2. Обща човечност вместо изолация
Прегръщане на несъвършенството и осмисляне на нашия опит като споделен човешки опит. Разпознаване и разбиране на страданието на другите.
3. Съзнателност вместо свръхидентификация
Насочване на вниманието ни към нашите мисли и емоции такива, каквито са (независимо дали са положителни или отрицателни). Без да ги държите, нито да ги отхвърляте. Това е особено важно за негативните мисли.
Често срещани погрешни схващания за самосъчувствието
Има някои постоянни опасения и погрешни схващания, когато става въпрос за състрадание към себе си. Ето пет от най-често срещаните митове:
Мит 1: Самосъчувствието е самосъжаление
„Ако отворя тази кутия с червеи, ще се потопя в чувствата си завинаги и никога няма да направя нищо.“
А проучване на Филип Раес от университета в Льовен установи, че състрадателните към себе си хора са склонни да разсъждават и да размишляват по-малко. Те също така съобщават за по-малко симптоми на тревожност и депресия.
Поддържайки нашия опит със състрадание към себе си, ние активно се грижим за нашето емоционално и физическо благополучие. Научаваме се да отговаряме на предизвикателствата с повече гъвкавост и емоционална устойчивост.
Мит 2: Самосъстраданието е самоизвинение
„Ще оправдая собственото си вредно поведение и няма да поема отговорност.“
Самосъстрадателните хора са склонни да бъдат по-мотивирани да се извинят, когато поведението им е причинило вреда. Те също са по-ангажирани да не повтарят поведението отново.
И така, Кристин Неф определя самосъчувствието като ключ в борбата за расова справедливост . Това е така, защото състраданието към себе си укрепва личната отговорност.
Мит 3: Самосъстраданието е самообслужващо
„Да се грижа за себе си пред другите е егоистично.“
Проучванията показват, че състраданието към себе си хората имат по-добри романтични връзки .
Кристин Неф и Наташа Беретвас откриха, че състрадателните към себе си хора се смятат за:
- По-грижовен
- По-привързани и внимателни според партньорите си
- Приемайте повече своите несъвършенства и несъвършенствата на партньора си
- По-вероятно е да направите компромис, когато има конфликт
Мит 4: Състраданието към себе си е равно на самоуважение
„Не ми трябва. Вече съм уверен в себе си и способностите си.”
Високото самочувствие често е свързано с успех или провал. Когато нещата вървят добре, се чувстваме на върха на света. Когато нещата се обърнат към по-лошо, нашето самочувствие страда.
С прекалено голямо самочувствие може да се надценим и да вземем необмислени решения.
Самосъчувствието ни позволява да бъдем по-емоционално устойчиви във времена на успех и несгоди. Помага ни да оценяваме ситуациите по-обективно и ни подкрепя при вземането на разумни решения.
Мит 5: Състраданието към себе си е демотивиращо
„Ако сега се чувствам твърде комфортно с недостатъците си, ще спра да предприема действия за постигане на целите си.“
Чрез нейните изследвания на песъчинките, Анджела Дъкуърт откри, че това е ключът към успеха работи усилено с устойчиво темпо. Той също така изисква премахване на очакванията за незабавно изплащане.
Състрадателният човек има по-реалистична оценка за това къде се намира в момента и какво е необходимо, за да постигне целите си. Те също така вземат предвид собствените си ограничения и предизвикателства.
По този начин те могат да се настроят за дългосрочно устойчиво представяне и успех.
Регистрирайте се, за да получавате най-новото ни съдържание, инструменти и ресурси.
* Имейл адрес: Абонирай се сегаАбонирай сеБлагодарим ви за интереса към Well-Being.
Самосъчувствие в действие
Нашето ежедневие ни дава достатъчно възможности за практикуване на състрадание към себе си и вероятно ще изглежда различно за всички нас. Как може да изглежда самосъчувствието на практика? Нека да разгледаме три примера.
Да знаеш кое е най-важното
Кумар и цялото му семейство са дали положителен тест за COVID-19. След дълъг период на възстановяване Кумар все още страдаше от странични ефекти, свързани с инфекцията.
Четири месеца по-късно той и семейството му са поканени на голямо сватбено тържество със 100 гости. Не искайки да разочарова двойката и семействата им, Кумар беше размишлявал няколко дни над дилемата.
Практикувайки състрадание към себе си в коучинга, Кумар осъзна, че се страхува за здравето си и семейството си. Инфекцията го беше разтърсила повече, отколкото си беше позволил да признае. Мисълта да мина отново през това беше ужасяваща, както често са болезнените преживявания.
В същото време той се притесняваше, че решението му да не присъства може да наруши семейните отношения. Той смяташе, че двойката, която се жени и която не е преживяла COVID-19, може да не разбере тежестта на инфекцията.
След като идентифицирахме смесените емоции и успяхме да ги назовем, решението да не присъствам се появи естествено.
В мир с решението си да даде приоритет на здравето на семейството си, Кумар може ясно да съобщи решението си да не присъства. Това също потвърди връзката, която съществуваше между тях.
Всички искаме връзка
Джоан наскоро беше повишена в мениджърска роля, цел, която имаше от дълго време.
Няколко месеца по-късно тя забеляза, че й липсва стимулът, който обикновено изпитваше в работата си. Разглеждайки причината за липсата на мотивация, тя трябваше да признае, че се чувства самотна в новата си роля.
Да, имаше повече отговорности, но освен кратките разговори и срещи, през по-голямата част от деня работеше сама.
Липсваше й вълнението и екипната работа с предишните й колеги.
Когато са на работа, те прекарват часове всеки ден в решаване на проблеми и придвижване на проекти. Тя забеляза, че връзката е липсващата част за нея. И така, тя умишлено започна да насрочва обедни срещи със стари колеги и връстници.
За нейна изненада много предишни колеги бяха нетърпеливи да се свържат отново и също бяха пропуснали да общуват с нея. Като просто се грижи за себе си достатъчно, за да премине към действие, тя също допринесе за благосъстоянието на другите хора.
Свързано с вътрешния ми критик
Тим беше успешен в ръководната си роля в голяма мултинационална компания и непрекъснато се изкачваше в йерархията.
И все пак, когато ставаше въпрос за публично говорене, той замръзваше, уплашен да не го видят като некомпетентен и неподходящ за ролята. Тим започна да става любопитен за тона и посланието на своя вътрешен критик в коучинга. Той осъзна, че вътрешният критик всъщност носи гласа на баща му.
Той беше толкова дълбоко повлиян от посланията, около които е израснал много десетилетия по-рано. Това смекчи самооценката му за това, което той възприе като неуспех. Вместо това Тим се докосна до положителното намерение на вътрешния критик към него.
Критичният глас, осъзна той, може да бъде мотивираща сила вместо този, който управлява. Може да е моторът, но той е този, който държи волана.
Ползите от практикуването на състрадание към себе си
„Изследването всъщност става скучно“, Крис Гермър потвърждава , цитирайки психолога Марк Лиъри, „защото почти всяка мярка за психологическо благополучие, която имаме, изглежда е свързана със състрадание към себе си“.
Според констатациите от последните години самосъстраданието насърчава:
Психическо и емоционално благополучие
Самокритичните вътрешни диалози, които засилват чувството за неадекватност за дълги периоди от време, активират реакциите на тялото ни към стрес. Самосъстраданието от своя страна активира системата за грижа, която ни дава чувство за безопасност и сигурност.
Това намалява вредните ефекти от стреса и също така ни помага да се саморегулираме, когато изпитваме срам. Като цяло беше установено, че състраданието към себе си е най-мощният източник на устойчивост.
Физическо здраве
Самосъстраданието е добро не само за психичното ни здраве.
Изглежда, че е свързано с по-добра имунна функция и други физиологични процеси.
Самосъстрадателните хора са склонни да се грижат за себе си по-активно. Това често се случва чрез редовни упражнения и здравословни хранителни навици.
Нагласа за растеж
Самосъстрадателните хора са склонни не само да виждат кои са по-реалистично. Те също така виждат техния потенциал за растеж и ще инвестират необходимите усилия за подобряване.
Проучване на Серена Чен установи, че състраданието към себе си води до самоусъвършенстване, като първо засилва желанието да се справяш по-добре.
Той също така засилва вярата, че е възможно да се подобри и че влагането на упорит труд ще помогне за постигане на целите.
Психологическа безопасност и иновации на работното място
Състрадателните лидери, които се чувстват комфортно с признаването на ограничения и уязвимости, са склонни да бъдат по-състрадателни към ограниченията и уязвимостта на своя екип.
Това дава положителен пример и създава психологическа сигурност. Това е важен отличителен белег за иновациите и сплотеността на екипа.
Автентичност, цел и смисъл
Отнасянето към себе си с доброта и разбиране може да ни помогне по-активно да приведем живота си в съответствие с нашите ценности.
Наличието на ясна перспектива за това кои сме и какво е най-важно за нас ни позволява да търсим професионалните роли, които са най-подходящи.
Регистрирайте се, за да получавате най-новото ни съдържание, инструменти и ресурси.
Абонирай сеБлагодарим ви за интереса към Well-Being.
Как да практикуваме състрадание към себе си
Добрата новина е, че състраданието към себе си е нещо, което можем да практикуваме и укрепваме. Ето някои упражнения за самосъчувствие, за да започнете:
Физическо докосване
Можете да получите достъп до емоционалните и умствени ползи от състраданието към себе си във всеки един момент. Не е нужно да отделяте специално време за това.
Да речем, че сте на изтощителна среща или по средата на труден разговор. Простият жест на умишлено поставяне на едната ръка върху другата предмишница може да активира системата за грижа.
Забележете топлината и нежността на собствената си ръка. Може би приложете лек натиск, точно както бихте докоснали рамото на член на семейството или приятел, който страда. Ако ситуацията позволява, можете също да държите дясната си ръка или двете си ръце на сърцето си.
Клиничен психолог Крис Гермър препоръчва придружаващо физическо докосване с мълчаливо, състрадателно изявление.
Това може да е: „Фу, това е трудно“ или „Това е момент на борба. Всички се борим.”
Подобрете емоционалната си гъвкавост
Един от начините да подобрите състраданието си към себе си е да се научите да етикетирате емоционалните си състояния. След това можете да забележите какво ви казват за това, което наистина има значение за вас.
Воденето на дневник може да бъде добра практика за развиване на нюансиран речник на вашето вътрешно преживяване.
Колкото по-удобно разпознаваме чувствата и нуждите в нас, толкова повече можем да ги забележим в другите около нас.
Например, можем да започнем да ги забелязваме в нашите мениджъри, членове на екипа, партньори и членове на семейството.
Влизането в контакт с това споделено човечество е решаваща част от състраданието към себе си.
В будистката медитация има практика, наречена „Точно като мен“. Има за цел да събуди състраданието ни към другите:
„Точно като мен, този човек иска само да знае, че върши добра работа, че има значение.“
За да практикуваме състрадание към себе си, можем да обърнем това и да кажем: „Точно като тях, искам само да знам, че върша добра работа, че имам значение“.
Практикувайте внимателност
Нашият вътрешен критик често съществува от много дълго време. Така че практиката на внимателност може да бъде важно упражнение за самосъчувствие. Това е известно още като медитация на вниманието или обучение на вниманието.
Психотерапевтът и учител по медитация Тара Брач разработи практика за самосъчувствие, наречена ДЪЖД .
Акронимът се състои от четири стъпки:
- Разпознайте какво се случва
- Позволете на преживяването да бъде там, точно както е
- Проучвайте с интерес и внимание
- Подхранвайте със съзнателно състрадание към себе си
Преди да практикувате сами, може да е полезно да го използвате воден запис на медитация, с който да практикувате .
Екстернализирайте вътрешния си критик
Нашият вътрешен критик има най-добрите си намерения за нас – може би иска да сме в безопасност, да допринасяме, да успяваме, да принадлежим.
Разбира се, доброто намерение е силно забулено под унизителния тон. Когато си спомняте за момент, в който сте били особено сурови към себе си, можете ли да си представите посланието, което бихте чули? Какъв е неговият тон?
Ако си представите своя вътрешен критик като анимационен герой или човек, как биха изглеждали те? Как се казват? Изнасянето му на открито може да ни помогне да възвърнем чувството си за свобода на избор и да преформулираме тяхното послание като мотиватор, но не като пълната истина за себе си.
Първата стъпка към самочувствието
Въпреки нашите най-добри намерения, култивирането на състрадание към себе си може да се почувства като невъзможна задача.
Езикът на неадекватността, който говори нашият вътрешен критик, се отразява обратно към нас на работа и у дома – правете повече, бъдете повече, бъдете различни, откроявайте се от тълпата. Естествено, ще почувстваме, че няма време за почивка, няма място да бъдем добри към себе си.
Това може да е особено вярно, ако трябваше да положим огромни усилия, за да стигнем до мястото, където сме днес, включително нашите:
- Истории от живота
- Идентичности
- Социални контексти
- Култури
- Опит на системно изключване
Първата стъпка в култивирането на състрадание към себе си е да признаете колко трудно е да бъдете състрадателни към себе си в нашия сложен свят.
Когато сме в контакт с това, състраданието към себе си и нашите ближни може да възникне и да се разшири естествено. Това ни позволява да живеем по-пълноценен живот с повече щастие и да се справяме с болезнените мисли с по-голяма лекота.
Ако имате нужда от помощ да развиете състраданието си към себе си, помислете за работа с треньор на Well-Being да подобрите себе си и на свой ред да подобрите живота си.