Как механизмите за справяне ни помагат да управляваме трудни емоции и ситуации
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Значението на механизмите за справяне за психичното благополучие
Кой механизъм за справяне работи най-добре за мен?
Промяната е постоянна и когато се случи, може да се почувства непосилна. Това е вярно, независимо дали е положително или отрицателно, очаквано или неочаквано. Когато това се случи, ние търсим начини да се справим с новите стресори, докато се опитваме да запазим емоционалния си баланс.
Какви са механизмите за справяне?
Механизмите за справяне са моделите и поведението, на които се връщаме, за да се опитаме да се справим с необичайно стресови ситуации. Често разчитаме на тези стратегии, за да запазим спокойствие, докато не се приспособим към промяната.
Представете си, че стъпвате на лодка. Когато поставите крака си на палубата, усещате как лодката започва да се движи под вас. Държиш се здраво за савана, докато стъпиш на крака.
Малко по-късно стоите и говорите с приятел на лодката, когато тя изведнъж започва да се движи. Спъваш се, търсиш опора зад себе си.
Движенията на лодката са вашите променящи се обстоятелства. Вашите инстинкти да потърсите подкрепа са вашите механизми за справяне. И както всеки моряк ще ви каже, някои части на лодката е по-добре да се държат за тях, отколкото за други.
Видове механизми за справяне
The Енциклопедия на поведенческата медицина определя справянето като нашите „усилия да предотвратим или намалим заплахата, вредата и загубата или да намалим страданието, което често се свързва с тези преживявания“. Тези стресори обикновено са външни ситуации или обстоятелства, които предизвикват вътрешен дистрес.
Когато възникнат тези предизвикателства, обикновено по подразбиране използваме един от двата вида механизми за справяне: справяне, фокусирано върху проблема и емоционално фокусирано справяне .
Фокусирано върху проблема справяне означава предприемане на някакво действие, за да получите помощ или да улесните справянето със ситуацията по някакъв начин. Емоционално фокусираното справяне е насочено към управление на симптомите на емоционален дистрес които възникват в отговор на обстоятелствата.
Нито един механизъм за справяне не е по своята същност по-добър от другия. Не винаги можем да предприемем действия, за да променим обстоятелствата си (например, когато загубим любим човек). В тези случаи можем да управляваме само собствените си реакции.
Но шансовете са добри, когато сте изправени пред трудни обстоятелства, обикновено използвате комбинация от двете. Нека разгледаме следния пример:
Поглеждате извлечението на кредитната си карта и виждате редица непознати такси. Започвате да се чувствате неспокойни, но рационализирате, че те трябва да принадлежат на член на семейството. Но след като се консултирате с всички, става ясно, че сте станали жертва на кражба на самоличност.
Справяне въз основа на проблеми: Обаждаш се веднага в банката и им казваш какво се е случило. Замразявате картите и кредитния си отчет, така че да не могат да бъдат нанесени допълнителни щети. След това правите списък на всичките си предстоящи разходи, така че да можете да планирате начини да се справите с тях без вашите карти.
Справяне, основано на емоции: Седите тихо за минута, след това изваждате телефона си и поръчвате любимата си храна за вкъщи. Докато чакаш, си наливаш питие. Твърде стресиращо е, за да си помислите дори и ако се опитате да говорите за това, знаете, че ще избухнете. Опитвате се да не мислите за това, но ситуацията продължава да ви идва на ум.
Смесен отговор: Обаждаш се на твой приятел, който сам е минал през тази ситуация. Те ви съчувстват, напомняйки ви, че въпреки че е разочароващо, това се случва от време на време. Вашият приятел ви дава списък стъпка по стъпка с това, което трябва да направите, и ви насърчава да уведомите банката си веднага. След като се обадите в банката, сядате да гледате любимото си шоу. Когато се почувствате малко по-добре, ще се върнете към анулирането — и замяната — на останалите си карти.
Както фокусираното върху проблема, така и фокусираното върху емоциите справяне са активни стратегии за справяне . Това са проактивни начини, които се опитваме да елиминираме източникът на стреса или самият стрес. Активните стратегии за справяне се считат за „адаптивни“ – тоест, те са продуктивни, здравословни начини за справяне със стреса.
Механизми за справяне срещу защитни механизми
Защитните механизми са особен тип механизми за справяне. Те възникват само в отговор на вътрешен стрес. Защитните механизми са начинът на несъзнаваното да реагира на нещо, което е задействащо, травматично или по друг начин представлява заплаха за нашата идентичност.
За разлика от защитните механизми, обикновено знаем кога използваме стратегия за справяне справяне със стреса . Със защитните механизми ситуацията е достатъчно заплашителна, че не можем да се накараме дори да я признаем. Можем да го отричаме, да потискаме спомена за него или дори да насочим разочарованието си към друг човек.
Значението на механизмите за справяне за психичното благополучие
Чували ли сте някога фразата „Контролирайте само това, което можете да контролирате“? Който и да е казал това, може би е говорил за механизми за справяне. Когато обстоятелствата се чувстват непосилни, нашите механизми за справяне ни помагат да ги върнем под контрол. Правим това или като управляваме емоциите, или като се опитваме да разрешим проблема.
Магията на здравословните механизми за справяне е, че те функционират като начин да ни върнат обратно към хомеостазата. Когато преминем към нашите стратегии за справяне, ние несъзнателно преминаваме в режим на „разрешаване на проблеми“. Нашите начини за справяне подчертават областите от ситуацията, върху които всъщност имаме известен контрол.
Вашата вяра в способността ви да повлияете положително на обстоятелствата се нарича ваш вътрешен локус на контрол. Хората с a силен вътрешен локус на контрол често са физически по-здрави, чувстват се по-щастливи и са шест пъти по-вероятно да бъдат устойчиви .
| Индивиди, които притежават силен вътрешен локус на контрол: | Индивиди с външен локус на контрол: |
| По-вероятно е да поемат отговорност за действията си | Обвинявайте външни сили за техните обстоятелства |
| Склонни да се влияят по-малко от мненията на другите хора | Често приписват късмет или шанс за някакъв успех |
| Обикновено имат силно чувство за собствена ефективност | Не вярвайте, че те могат да променят положението си чрез собствените си усилия |
| Склонни да работят усилено, за да постигнат нещата, които искат, и често постигат по-голям успех на работното място | Често се чувстват безнадеждни или безсилни пред трудни ситуации |
| Чувствайте се уверени в лицето на предизвикателствата | По-склонни са да изпитват заучена безпомощност |
Когато поемем отговорността за това, което можем да контролираме - дори ако това е само нашата емоционална реакция към нашите обстоятелства - ние подобряваме резултатите си неимоверно. Ситуацията има тенденция да изглежда по-добре, защото се чувстваме по-добре от нея. Това намалява вероятността от депресия, тревожност, лошо самочувствие и не толкова здравословни реакции за справяне.
Нездравословни механизми за справяне, за които трябва да внимавате:
- Повишена употреба на вещества, включително наркотици, алкохол и лекарства с рецепта
- Да се преструвате или да се държите така, сякаш проблемът не съществува
- Отдаване на бягство от реалността чрез партита, игри или други дейности, търсещи удоволствие
- Рационализиране на действията им, особено когато оправдават лошо поведение
- Омаловажаване или тривиализиране на сериозността на проблема
- Драматични промени в техните навици на харчене или хранене, модели на сън или рутинни упражнения
- Постоянно се оплакват от положението си, молят за помощ, но след това не я приемат
- Отдръпване от приятели, любими хора, хобита и връзки
- Компулсивно рисково поведение, особено когато се прави без оглед на личното благополучие
Кой механизъм за справяне работи най-добре за мен?
По време на стресова ситуация може да е трудно да разберете как да започнете да я „поправяте“. Разбирането как работят механизмите за справяне може да ви помогне да създадете стратегия за справяне със стреса. Можете дори да проектирате рамката си предварително като ресурс, когато се чувствате претоварени.
Например, ето стъпка по стъпка „ръководство“ за преминаване през трудна ситуация.
1. Идентифицирайте чувството като „разочарование“
Нашите емоции често се появяват първо като физическо чувство на дискомфорт. Когато това се случи, ние често реагираме, за да се опитаме да накараме психологическия стрес да изчезне.
Частта от нашия мозък, която произвежда силни негативни емоции, е различна от тази, която се занимава с решаването на проблеми. Актът на етикетиране на вашите чувства ви изважда от режима на „реагиране“ в режим „разрешаване на проблеми“. И няма да знаете да започнете да изтегляте механизмите си за справяне, докато не разберете, че се чувствате разочаровани, претоварени или ядосани.
Разбира се, има моменти, когато просто етикетиране на чувството няма да отнеме емоцията. Ако случаят е такъв, можете да имате план и за това. Опитайте да рисувате, да си водите дневник или да отидете на дълга разходка. Ако дадена стратегия е особено ефективна (или неефективна), отбележете я за следващия път.
2. Определете кой механизъм да използвате
Погледнете ситуацията. Дали е нещо, което можете да контролирате? Степента на контрол, който имате върху ситуацията, ще определи следващата ви стъпка.
Ако имате някакъв контрол, можете да използвате умения за справяне, фокусирани върху проблема. Може да поискате помощ, да напишете списък с елементи за действие, да наемете професионалист или да говорите с някой, който е въвлечен в ситуацията. Ако не сте сигурни какво да правите, можете да говорите с треньор, за да започнете да обмисляте методи за справяне.
Ако не можете директно да промените ситуацията (или ако сте твърде претоварени, за да започнете да работите върху нея), използвайте фокусирани върху емоциите стратегии за справяне. Това включва всичко, което ще ви накара да се почувствате по-добре по здравословен и продуктивен начин. Може да вземете час по йога, да прочетете книга или да гледате забавно видео.
3. Контролирайте това, което можете да контролирате
Винаги имате някакъв контрол над дадена ситуация – дори това да е само в това как се чувствате към нея. Опитайте се да мислите за вашия перфектен резултат. Вместо да се разочаровате, запитайте се „Какво би било необходимо, за да се случи това?“ Подобни въпроси, ориентирани към решения, започват да подчертават какво можете да направите.
Ако ситуацията се чувства непроменлива (като загуба на любим човек ) признаването на това чувство може да помогне. Опитайте да кажете „Не мога да променя това, но мога да променя...“
Както и да вървите напред, важно е да си дадете малко емоционална благодат. Опитът да прикриете или да надминете чувствата си има тенденцията да има обратен ефект. Често може да ви накара да се почувствате по-зле от ситуацията.
Примери за това как да се справяме с предизвикателни емоции
Ето няколко примера за това как да се справите с трудни емоции с положителни механизми за справяне. Имайте предвид, че това не е изчерпателен списък. Чувствайте се свободни да създадете стратегия, която работи за вас.
Механизми за справяне с тревожността
Когато се чувствате тревожни, често сте притеснен за някакво събитие в бъдещето . Може да бъде полезно (макар и неинтуитивно) за отдайте се на страховете си . Какво всъщност е най-лошото нещо, което може да се случи? Колко вероятно е това? И ако се случи, какво бихте направили?
Работата по тези най-лоши сценарии може да ви помогне да се почувствате по-подготвени и в контрол.
Трябва също така да имате предвид, че много физически симптоми могат да имитират тревожност. Те включват изтощение, глад и дехидратация. Уверете се вашата стратегия за тревожност включва грижа за тези основни нужди.
Механизми за справяне със стреса
Когато се чувствате стресирани, почти винаги е полезно да направите крачка назад от ситуацията. Това може да бъде трудно да се направи, тъй като нашата склонност е да продължим да се стремим напред, докато ситуацията не бъде разрешена. Нашите мозъци обаче правят най-доброто от себе си за решаване на проблеми, когато не мислят активно за проблема. Да си вземете почивка, за да направите нещо друго, може да ви помогне както да подобрите ситуацията, така и собствените си нива на стрес.
Механизми за справяне с депресията
Когато се чувствате депресирани, може да е трудно да се почувствате мотивирани да направите каквото и да било. Когато това се случи, може да помогне да се върнете към абсолютния минимум. Дайте приоритет на грижата за себе си и съкратете списъка си със задачи до една или две задачи. Обърнете се към специалист по психично здраве, за да разкажете за чувствата си.
Ако имате мисли за самонараняване, безнадеждност или самоубийство, обадете се на 800-273-8255 за незабавна поддръжка.
Последни мисли
Когато събития в живота ви карат да се чувствате претоварени, винаги е добре да започнете, като направите крачка назад. Това ни позволява да придобием перспектива и да преосмислим ситуацията. Когато имаме здравословна гледна точка към стресиращите събития, ние сме в състояние да ги разрешим по-добре. Здравословните стратегии за справяне се фокусират върху това да се чувствате добре, докато се справяте с проблема.
Нездравословни механизми за справяне често възникват, когато се чувстваме твърде претоварени, за да предприемем продуктивни действия. Поддържането на списък на вашите тригери и обсъждането им с треньор може да ви помогне да продължите напред, дори когато се чувствате блокирани.