Упражнение и психично здраве: Поглед към връзката ум-тяло

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Връзката между упражненията и психичното здраве

Как упражненията подобряват психичното здраве?

Какъв тип упражнения са най-добри?

Не прекалявайте

Използвайте силата на връзката ум-тяло

Всички сме чували, че ниетрябваупражнение. Така че защо не сте мотивирани да спортувате?

Въпреки най-добрите ви намерения, може да имате трагичен случай на синдрома „Ще го направя утре“. Отлагате го, докато „не ви дойде“. Но след това утре пристига, а на вас все още не ви се иска.

Защо? Може да има много причини. Може би упражнението не ви е познато или не сте намерили начин да го впишете в графика си. Може би не сте сутрешен човек ,но вечерите ви са твърде натоварени, за да се промъкнете за един час във фитнеса.

Какъвто и да е случаят, време е да го разгледаме. В противен случай пропускате многото му ползи за здравето. Упражненията могат да ви накарат да се почувствате енергични, да подобрят увереността ви и да ви помогнат да водите по-здравословен начин на живот. А скорошно проучване, публикувано в New York Times, установи, че дори най-здравословните диетата няма да ви помогне да живеете по-дълго или да предотвратите заболяване, без да включите и упражнения .

Може дори да подобри психичното ви здраве. Известно е повишаване на фокуса и вниманието , борба с безпокойството и действа като естествено лечение срещу депресия .За мен изглеждам по-добре в живота си, когато правя редовни упражнения. Упражненията помагат да смекча настроението си и да поддържам по-позитивна перспектива, достатъчно, за да може семейството ми с радост да приоритизира времето ми за упражнения.

Така че нека проучим тази връзка между упражненията и психичното здраве.

Връзката между упражненията и психичното здраве

Въздействието на упражненията върху психичното здраве е гореща тема за изследване. Науката е ясна: редовните упражнения могат да подобрят умственото и емоционалното ви състояние и да намалят риска от психични заболявания. Всъщност, казва CDC можете да изпитате ползи за психическото и физическото си здраве само с 30 минути умерени упражнения на ден.

Ето някои от ползите от упражненията върху душевно здраве . То може:

• Помага ви да спите по-добре
• Помага ви да се справите с тревожните разстройства
• Увеличете своя емоционална регулация
• Намалете риска от деменция (включително болестта на Алцхаймер)
• Намалете своя риск от голямо депресивно разстройство
• Помага ви да се справите със стреса
• Увеличете енергията си
• Подобрете самочувствието си
• Направете го по-концентриран и внимателен
• Тренирайте издръжливостта си
• Намалете симптомите си на разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD)
• Помогнете да се справите с ефектите от ПТСР и травма

Програмите за упражнения са само една потенциална интервенция за проблеми с психичното здраве. За хора с по-тежки психични заболявания упражненията са допълнение, а не заместител на допълнителните грижи. Потърсете психотерапия, психиатрия или други видове грижа за психичното здраве ако имате симптоми на депресия или тревожност.

Специалисти по психично здраве могат да предпишат упражнения за проблеми с психичното здраве, ако смятат, че ще подобрят положението ви.

За много от нас ние просто се нуждаем от помощ при формирането здравословни навици . Външната подкрепа, като например от треньор или група, може да ви помогне да разберете защо и да ви държи отговорни, за да постигнете постоянен напредък към целите си.

Как упражненията подобряват психичното здраве?

Ефектите от упражненията едва ли са магически. Има пряка връзка между вашето тяло и мозък , така че грижата за едното помага да се грижите за другото.

Ето основните механизми, чрез които упражненията водят до по-добро психично здраве:

1. Хормони на щастието

Чрез редовна физическа активност тялото ви отделя химикали като допамин и ендорфини. Тези хормони са отговорни за повечето от емоционалните ползи от упражненията, дължащи се на техните способност за създаване на радост . Ето защо понякога ги наричат ​​„хормони на щастието“. Известно е също, че предизвикват еуфория при спортистите , създавайки феномена, наречен „ runner’s high .”

2. Потиснат стрес

В допълнение към производството на щастливи химикали, упражненията намаляват тялото ви нива на хормоните на стреса . Това означава по-малко кортизол и адреналин, преминаващи през тялото ви, намалявайки риска от хроничен стрес и съпътстващите дългосрочни рискове за здравето.

Това също има радостния страничен ефект от подобряване на съня ви. По-малко стрес, съчетано с физически уморено тяло, ще ви помогне да получите така необходимия shuteye.

3. Засилен циркаден ритъм

Физическата активност може да бъде толкова ефективни, колкото лекарствата за сън, отпускани с рецепта - особено ако го правите навън. Тренировките на открито ви излагат на естествена светлина, която сигнализира за вашия циркаден ритъм, когато се отпуснете.

плюс, когато спите добре , можете да се насладите на съвсем друго набор от ползи за здравето :

• По-силна имунна система
• Намален риск от диабет и сърдечни заболявания
• По-ниско кръвно налягане
• Подобрено настроение
• По-добро вземане на решения
• Повишено внимание и фокус

4. Връзка ум-тяло

Всеки път, когато движите мускул, сензорните рецептори изпращат информация до мозъка ви за това какво се случва. Правенето на това умишлено чрез упражнения помага на ума ви да осъзнае по-добре позицията на тялото ви в пространството, повишавайки физическото ви самосъзнание.

И докато развивате това осъзнаване на тялото, вашето възприятие за себе си се променя. Ще започнете да се идентифицирате с движенията на избраното от вас упражнение. Например, ако сте бегач на дълги разстояния, може да се възприемате като притежаващ смелост и устойчивост , които са необходими качества да тренирате и завършите маратон или други изтощителни физически подвизи.

5. Силата на постиженията

Здравословната фитнес рутина обикновено включва Поставяне на цели . Всеки път, когато достигнете личен крайъгълен камък или победите личен рекорд, ще се мотивирате да постигнете следващия.

Това чувство за постижение може да бъде от полза вашето психично здраве . Хора които поставяйте си реалистични цели като цяло са склонни да имат по-висока самомотивация, самочувствие, независимост и увереност. Освен това им дава усещане за цел и нещо, към което да се стремят.

6. Социална подкрепа

Ако посещавате час по упражнения или тренирате с приятел, социалният аспект ще увеличи ползите за психичното здраве от вашата тренировка.

Социалното взаимодействие само по себе си може подсилете психичното си здраве чрез освобождаване на допамин, който помага при стрес, безпокойство и депресия. Съчетайте тези предимства с физическа активност и ще увеличите максимално ползите за психичното си здраве.

Социалната отчетност също може подобрете мотивацията си за да завършите тренировката си. Ако се състезавате в аматьорска футболна лига, ще участвате по-често от страх да не подведете отбора си. Това гарантира, че получавате своята доза физическа и социална активност.

7. Освободете напрежението

Физическата активност може да предложи подобни ефекти на внимателност , помагайки ви да се отпуснете и да се освободите от стреса.

Обмисли съзнателно дишане като пример. Тази практика включва интензивен фокус върху вашите вдишвания и издишвания, което помага да успокоите ума си и да се освободите от стреса. Йога е тренировка, която следва подобни принципи и включва съзнателно разтягане.

Това го прави чудесно упражнение за намаляване на безпокойството и стреса. Тук освен върху дъха ви се фокусирате върху усещанията в мускулите и сухожилията. Някои области може лесно да се разтягат, а други може да са по-напрегнати.

Този вид внимание към движенията на тялото ви може да ви помогне да идентифицирате болката и да освободите нежеланото напрежение, причинено от стрес.

Какъв тип упражнения са най-добри?

Най-доброто физическо упражнение е това, което правите постоянно. Независимо дали става дума за ежедневна разходка или ежеседмичен клас по йога, последователността ще ви помогне винаги да изпитвате някои от ползите за психичното здраве от упражненията.

Въпреки това някои тренировки са по-добри за лечение на специфични психични състояния:

Аеробика

Аеробните дейности, като бягане, плуване, колоездене и ходене, са страхотни начини за увеличаване на сърдечната честота, стимулиране на сърдечно-съдовата система и упражнения за вашето психично здраве. В проучване на 185 студенти, хора, които редовно извършват аеробни упражнения съобщават за по-ниска тревожност и по-добро цялостно благосъстояние .

Йога и тай-чи

Съзнателното разтягане е известно със своите свойства за намаляване на стреса . Тези упражнения са с ниско въздействие и оказват минимален натиск върху мускулите и ставите, което ги прави безопасни за всички възрасти и нива на фитнес. Освен това са евтини и не изискват специално оборудване.

Отборни спортове

Отборните спортове добавят допълнителна отговорност и социално взаимодействие към физическата активност. Те също могат да ви помогнат подобряване в редица други области :

• Изпълнително функциониране и креативност
• Съвместна дейност
• Социална отговорност

Освен това може да са по-забавни от други упражнения.

Не прекалявайте

Има такова нещо като твърде много упражнения - особено ако току-що започвате. Възможно е да се нараните, ако се опитате да направите твърде много твърде бързо.

Опитайте настройка SMART фитнес цели за да избегнете самонараняване. SMART означава цели, които са:

• Специфични. Какъв е желаният от вас резултат? „Искам да бъда във форма“ не е достатъчно добро тук – важно е да нарисувате ясна картина. Ето пример за конкретна цел: „Искам да правя лицеви опори на пръстите на краката си.“

• Измерими. Как ще измерите напредъка си към целта си? За лицеви опори можете да преброите броя на повторенията. Една лицева опора на пръстите на краката може да не е достатъчно добра, но 20 може да са успешни.

• Постижимо. Ако никога преди не сте правили лицеви опори, е безопасно да предположим, че няма да правите 20 в рамките на седмицата. Бъдете реалисти за това колко време ще отнеме въз основа на настоящите ви способности. Поставянето на по-малки цели – малки стъпки – ще ви помогне да постигнете целта си.

• Уместно. Вписва ли се тази цел в общата картина на живота ви? Това е „защо“ на вашата цел. В този случай може би вашите лицеви опори са начин да подобрите психическото си здраве.
• Обвързани във времето. Вашите цели трябва да имат краен срок. Не искате да се движите твърде бързо, но реалистичният краен срок ще ви помогне да останете мотивирани: „Искам да направя 20 лицеви опори на пръсти за три месеца.“

Признаци на пренапрежение

Важно е да не оставяте любовта си към упражненията залитане в пристрастяване . Когато това се случи, тренировъчните ви навици вредят на психичното ви здраве, а не помагат.

Ето някои признаци, че вашата физическа активност идва от нездравословно място:

• Прекарвате цялото си свободно време в тренировка. Нормално е да прекарвате няколко часа седмично във фитнеса, но два часа на ден граничат с обсебване.

• Винаги си уморен. Изтощение е често срещан симптом за твърде много тренировка. Тялото ви се нуждае от време за почивка между тренировките. Ако постоянно натоварвате тялото си, можете да се нараните или да се разболеете. Не се натоварвайте твърде много и се уверете, че планирате почивни дни.

• Животът ви се върти около графика ви за тренировки. Ако винаги отменяте планове или пренебрегвате връзки в полза на ходене на фитнес, може да имате нездравословна връзка с упражненията.

• Чувствате се задължени да тренирате и виновен, ако не го направите. Твърде много негативни емоции, свързани с упражненията, могат да означават нездравословен режим на тренировка. Внимавайте за чувство на вина, срам или безпокойство, когато не можете да тренирате. Те могат лесно да се превърнат в психични разстройства и да навредят на качеството ви на живот.

• Прекарвате по-голямата част от деня си в мислене какво трябва да ядете. Яденето на питателни храни е важна част от всеки фитнес план. Но ако постоянно мислите как да намерите „по-здравословен“ вариант или какво ще трябва да ядете за вечеря, може да се приближавате към зона на неподредено хранене. Разбира се, някои храни са по-хранителни от други, но всяка храна е гориво.

Използвайте силата на връзката ум-тяло

Упражненията и психичното здраве имат тясна връзка. Едното влияе на другото и най-малкото количество упражнения може да повлияе на настроението ви.

Всичко от тренировка с тежести до ежедневна разходка може да ви помогне да увеличите енергията си и да намалите симптомите на тревожност и депресия (бонус точки, ако можете да правите по-интензивна тренировка). И още по-добре, ако можете да го направите с приятел.

Важно е да започнете бавно. Но с търпение и отдаденост ще видите резултати за нула време.

Нека Well-Being ви помогне на вашето пътуване. Нашите треньори могат да ви помогнат да намерите баланс между работа и личен живот, да станете по-уверени на срещи или да бъдете по-добър слушател. Независимо от вашата цел, ние ще ви помогнем да останете мотивирани и отговорни.