Може ли сегментираният график за сън да ви помогне да победите WFH умората?

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

В ранните етапи на пандемията много хора празнуваха края на ежедневното пътуване до работното място с допълнителен час-два сън. За съжаление, въпреки че много хора спят повече, качеството на съня след пандемията се влоши . Данните са подкрепени от анекдотични доказателства. Човешките същества процъфтяват в рутина - когато коронавирусът преобърна рутините ни, той започна да бърка и в съня ни .

Близо три години по-късно работата от вкъщи продължава да е време на неясни графици и рутина. Дали по избор или по необходимост, границите между „работно време“ и „лично време“ са замъглени. Много хора приемат обаждания рано сутрин или работа до късно през нощта, след като децата са си легнали .

Отрицателното въздействие на продължаващата липса на рутина върху качеството и количеството на съня е значително. Изследователите проследяват общото влошаване на качеството на съня до три фактора : прекомерно време пред екрана, липса на слънчева светлина и нарушена рутина. Казано по-просто, уморени сме да стоим затворени в къщата - просто не умората, която води до добър нощен сън.

Не е изненадващо, че хората се чудят каква е „правилната“ рутина, за да извлечем максимума от нашите ново нормално . В резултат на това сегментираните графици за сън получават подновен интерес. Някои хора се кълнат в неговите предполагаеми ползи за физическо и психическо здраве. За тях това изглежда е отговорът на умората от работа от вкъщи и предизвиканото от стрес безсъние. Това дори обещава да има положително въздействие върху васr, хм, личен живот .

Може ли сегментираният сън наистина да ви помогне да бъдете по-щастливи, по-спокойни и по-продуктивни? Добре ли е за цялостното ви здраве? Мненията бяха смесени, затова попитахме специалиста по сън Well-Being Ейми Корн-Рейвис за подкрепената от науката информация за сегментирания сън.

Какво е сегментиран график за сън?

На първо място - каквоесегментиран сън?

Въпреки че концепцията напоследък привлече широко внимание, тя има известен исторически контекст. Сегментираният сън, известен още като полифазен или двуфазен сън, е споменат в ОмирОдисея .Беше най общ модел на сън преди появата на изкуствена светлина и индустриалната революция.

Какво е сегментиран сън?

Сегментираният сън е график на съня, който включва множество кратки участъци от съня, а не един непрекъснат участък през нощта. Привържениците на многофазните графици на съня цитират корените на практиката в прединдустриалните общества, когато часовете на събуждане са били съобразени с дневната светлина.

Идеята е вечерта хората да имат т.нар първи сън , последвано от няколко часа будност. След това хората се връщат към a втори сън , след което продължават с дневния си график.

Въпреки това, има известно объркване около това как се прилага сегментиран модел на сън. Въпреки че този модел е често срещан до края на 19 век, има разсейвания в съвременния живот, които не се съчетават добре с многофазния сън. Това не е „лайфхак“, за да свършите повече с по-малко сън – и третирането му по този начин може да бъде вредно за вашето здраве.

Здравословен ли е сегментираният сън?

Що се отнася до цялостното здраве, няма нищо особено нездравословно в сегментирания сън. Това обаче идва с няколко предупреждения.

В най-чистия си смисъл двуфазният сън означава множество, дълги участъци от сън в относително близка времева рамка. Ако естествено спите по този начин, това е добре. Основната цел е да се уверите, че сънят ви продължава да достига препоръчителното количество (седем до девет часа) за период от 24 часа.

Може да спите здраво и да откриете, че нещо (стрес, ново бебе или други промени) внезапно ви събужда през нощта. Ако откриете, че бодърствате през нощта, приложете някои най-добри практики от прединдустриалната епоха. Използвайте това време за разтягане, молитва, медитация или четене. Опитайте се обаче да избягвате да работите на компютъра, да включвате светлини или каквото и да е друго, което би могло нарушават циркадния ви ритъм . Целта е да се улесни връщането на съня в рамките на няколко часа.

Харесва ми да мисля за това по следния начин: през деня сме предимно будни, с естествен спад в енергията през следобедните часове. През нощта ние предимно спим, с естествен скок в енергията в средата на нощта. Някои от нас могат да се справят със своите спадове, а някои от нас могат да спят през нощта. Нито едно от двете не е непременно лошо за вас, ако вашите стратегии за справяне са полезни.

Например, когато преживея обеден спад, обикновено превключвам фокуса си към работа, която не изисква толкова много умствена енергия и фокус. Избягвам кофеина, който може да ме накара да се чувствам тревожен и да наруши съня ми през нощта. През нощта, ако изпитвам будност, се опитвам да правя неща, които отговарят на това състояние, без да компрометирам по-късно качеството на съня. Това може да означава добър старомоден списък със задачи на хартия и химикал, сгъване на пране или четене (моят електронен четец има настройка „нощно време“, която не излъчва синя светлина.

Това, на което много хора се надяват от сегментираните модели на сън, е начин да свършат повече, като максимизират енергийните си нива през целия ден. И докато сегментираният сън има някои предимства, има и някои потенциални недостатъци, които трябва да имате предвид, преди да го опитате.

Недостатъците на сегментирания сън

Знаем, че естественият сън протича на цикли от около 90 минути всеки. Това обаче не е точно и няма начин да разберете в коя фаза на съня се намирате, освен ако, както Korn-Reavis сухо отбелязва, нямате кабели, привързани към главата си.

В този случай малко образование може да бъде опасно нещо. Хората, които не разбират напълно науката зад съня, може да се изкушат да се опитат да увеличат максимално възстановяващия, бавно вълнов сън, като същевременно намалят общите часове, прекарани в сън. Като отбелязва един мета-анализ , хората често се опитват да направят това, като „прекъсват“ съня си с аларма.

Когато полифазният сън възниква естествено, както се случва при птиците (и някои хора!), сънят не се спира нарочно. По-скоро тези събуждания се случват спонтанно. Повечето експерти предупреждават, че опитът за умишлено приемане на многофазен график може да доведе до намалена производителност, лоша когнитивна функция и повишена сънливост през деня .

Какво да правим вместо полифазен сън

Ако естествено се събудите посред нощ, не се притеснявайте. Това няма да навреди на здравето ви – стига да сте сигурни, че спите достатъчно за 24-часов период. Просто се уверете практикувайте добра хигиена на съня за да можете да заспите отново, когато сте готови.

От друга страна, ако флиртувате с идеята за полифазен сън, Korn-Reavis предупреждава срещу това. Просто няма никакви убедителни доказателства, сочещи ползите от него - и има много място за объркайте графика си за сън .

Въпреки че сегментираният сън не е (поне не според изследванията на съня) лайфхакът, на който може би сте се надявали, Korn-Reavis предлага мечтателна сребърна подплата: дрямка. Полифазният сън може и да не прави чудеса, но тя потвърждава, че „дрямката, от друга страна, е много полезна за хората. Можете да подремнете по много различни причини, но трябва да го направите правилно.

Как да подремваме правилно

И така, как да подремнете правилно? Ето 4 съвета, одобрени от специалисти по съня:

1. Бъдете кратки

За разлика от полифазния сън, който се опитва да увеличи максимално REM циклите, дрямката трябва да е достатъчно кратка, за данедейотидете в REM сън. Прекалено дългата сиеста, която преминава в REM, ще ви остави да се чувствате сякаш сте били „прегазени от камион“.

Вместо това Korn-Reavis предлага кратка дрямка от около 20 минути. Тя обяснява: „На мозъка ни са необходими приблизително 15 до 20 минути, за да премине от бодърстване към сън.“ За да постигнете тази идеална дължина, настройте алармата си за 40 минути. Това ще ви даде 15 до 20 минути, за да заспите, и 20 минути, за да подремнете, преди да се събудите.

2. Помислете за кофеин

В нашето интервю попитах дали има някаква истина в мита за пиенето на кофеин преди силна дрямка - и отговорът беше окуражаващ. „Не съм виждал науката за това“, каза Корн-Рейвис. „Но кофеинът блокира аденозина [хормона, който регулира възбудата и ви кара да се чувствате сънливи]. Ако изпиете нещо с кофеин точно преди да си легнете за дрямка, трябва да е започнало да действа, докато станете.

3. Дрямките се броят за сън

Дрямката може да бъде редовна част от графика ви, но също така може да ви помогне да компенсирате необичайно тежката нощ. Тъй като дрямките се считат за част от вашата квота от седем до девет часа, те могат да ви попречат да натрупате така наречения „задължение за сън“. Ако обаче ги поддържате кратки, това означава, че все още трябва да се стремите към поне седем часа сън през нощта. И се опитайте да не ги приемате твърде късно през деня, или ще се окажете будни през нощта.

4. Стойте далеч от екраните

Изкуствената светлина и преносимите устройства са може би най-голямата съвременна заплаха за прединдустриалния режим на сън. Ако ще легнете да подремнете, оставете телефона си извън него. Светлината и известията вероятно ще ви попречат да получите реален престой.

Korn-Reavis казва, че е добре, ако не спите по време на дрямка, стига да легнете и да си починете. След всичко, има много видове почивка, от които се нуждаем , и е добре, ако не сте уморени по обяд. Обръщането на внимание на тези естествени ритми ви помага да изградите самосъзнание.

Хакнете съня си по правилния начин

Сегментираният сън има някои сериозни исторически и анекдотични доказателства, но изследванията показват, че може да няма смисъл за цялостното ви здраве на съня. Колкото и обещаващо да звучи, получаванепо-малкосънят не се оказа по-здравословен - или ефективен - в дългосрочен план.

Вместо това треньорът по сън Ейми Корн-Рейвис подчертава, че „Сънят е свързан с всичко, но не и с това, което се случва в леглото.“ Вместо да се опитвате да „хакнете“ вашия физическо благополучие , овладейте един трик: обръщайте внимание на тялото си и какво се опитва да ви каже.

Проследяващи съня ще ви даде част от историята, но Korn-Reavis казва, че хората са склонни да мислят, че устройствата за проследяване на съня са много по-ефективни, отколкото са. Начинът да разберете съня си (освен професионално изследване на съня) е с последователност. Изградете рутина, която започва сутрин, за да насърчите здравия сън през нощта. Това е ключът към цялостното ви благосъстояние, продуктивност и здраве.