Изграждане на добри навици в живота ви (и изоставяне на лошите)
Производителност
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Каква е разликата между навиците и рутините?
Колко време отнема формирането на нов навик?
Промяна на навиците: 5 грешки, които трябва да избягвате
Изграждане на добри навици в 7 стъпки
Нашите навици оформят кои сме. Въпреки че признаваме, формирането на положителни навици не винаги е лесно.
В зависимост от това дали са здравословни или лоши навици, навиците определят дали ще бъдем щастливи или нещастен. Здрави или нездравословни. Изморен или добре отпочинал . Силен или слаб. Силата на навиците е далечна.
Навиците оформят нашите нагласи, действия и способности за вземане на решения . И те засягат всеки аспект от живота ни.
Но преди да можем да изградим добри навици , трябва да разберем какво представляват навиците и как се формират. Също така трябва да знаем какви грешки трябва да избягваме в процеса.
Нека да разгледаме изкуството за изграждане на добри навици, включително науката зад тях и как можете да се подготвите за успешно формиране на нови, по-добри навици днес.
Какво е навик?
Навикът е склонност да се прави нещо, независимо дали е вредно или благоприятно за здравето.
Един добър навик ще ви помогне да постигнете целите си, да се развивате както лично, така и професионално и да се чувствате пълноценни. Не всички навици обаче са добри.
Навиците се задвижват от механизми за търсене на награди в мозъка . Те често се задействат от нещо конкретно. Например, минаването покрай кафене и миризмата на кафе на зърна може да ви накара да поискате чаша. Чувство на стрес по време на работа може да ви накара да изпушите цигара.
След известно време навиците стават повтаряща се част от начина ви на живот.
Ето някои други примери за навици:
- Миене на зъбите след хранене
- Поставяне на предпазния колан, когато влизате в колата
- Изпиване на чаша вино, когато се приберете от работа
- Яденето на сладки или солени храни, когато сте стресирани на работа
- Въртене с вашия бележник по време на среща
Формирането на навици е начинът на мозъка да бъде по-ефективен . Що се отнася до мозъка, колкото повече задачи можете да изпълните, без да губите време да мислите за тях, толкова по-добре.
И тенденцията на мозъка ни към ефективност може да бъде положителна.
Например, пиене на зелено смути всяка сутрин е от полза за вашето здраве . И това, че не се налага да се учите отново как да шофирате колата си всеки ден, означава, че имате надежден транспорт.
Разбира се, тази ефективност може да бъде и отрицателна.
Например, гризането на ноктите всеки път, когато имате среща на работа, може да причини хаос на ноктите ви. Или немиенето на зъбите след хранене може да доведе до кариес.
Каква е разликата между навиците и рутините?
Основната разлика между навик и рутина е осъзнаването. И двете са редовни, повтарящи се действия. Но докато навиците работят на автопилот, рутините са умишлено .
Рутините се нуждаят от умишлена практика или в крайна сметка ще изчезнат. Но навикът възниква с малко или никаква съзнателна мисъл.
Например практиката на благодарност изисква намерение и усилия. Няма да работи на автопилот. Същото важи и за упражненията. Няма да започнете да тренирате на автопилот. Но (ако имате навика), ще хванете цигара на автопилот.
За да се превърне една рутина в навик, поведението ще трябва да се случи с малко или никакво обмисляне. Например, да кажем, че добавяте пиенето на зелен сок към сутрешната си рутина. Ако един ден се събудите и направите зелен сок, без да мислите за това, можете да го смятате за навик.
Науката за навиците
В този раздел ще разбием четирите етапа на формиране на навик.
Как се формират навиците?
Формирането на навик е процесът, при който поведението става автоматично. Това може да е умишлен процес или може да се случи непланирано.
Например, най-вероятно са ви учили да миете ръцете си като дете. И след известно време миенето на ръцете става автоматично. Не беше умишлено - случи се след много повторения.
Замяната на вечерната чаша вино с чаша вода, от друга страна, е умишлено. Същото важи и за замяната на сутрешната ви чаша кофеиново кафе с безкофеиново.
Едно нещо, което трябва да имате предвид относно процеса на формиране на навик е, че не се случва от време на време. Това е безкраен цикъл на обратна връзка който работи и е активен през всеки момент, в който сте живи. Това ни води до цикъла на навиците.
Каква е веригата на навика?
Чарлз Духиг, автор на „Силата на навика“, казва, че в основата на всеки траен навик е психологически модел, наречен „примка на навик“. .'
Цикълът на навиците включва модел от четири стъпки, през който преминават всички навици. Четирите етапа са винаги едни и същи и в същия ред:
- Реплика/тригер
Умът ви непрекъснато анализира средата ви за намеци къде се намират наградите. Репликата е първият знак, че сте близо до награда, като пари или любов. Тази стъпка задейства мозъка ви да започне поведение.
Тъй като репликата означава, че сте близо до награда, тя естествено ще доведе до втората стъпка: желанието.
- Жажда
Жаждата са мотивиращата сила зад всеки навик. Те ви дават причина да действате. Но това, за което жадувате, не е самият навик, а по-скоро промяната в състоянието, което получавате от него.
Жадувате за чаша вино заради облекчението, което носи. Жадувате да носите предпазния си колан, защото това ви кара да се чувствате в безопасност.
В крайна сметка желанията произтичат от желанието да промените вътрешното си състояние.
- Отговор
Отговорът е навикът, който изпълнявате. Може да приеме формата на мисъл или действие. Отговорът зависи от това колко сте мотивирани и колко предизвикателство е да изпълните поведението.
Например, ако дадено действие изисква повече усилия, отколкото сте готови да положите, няма да го направите.
- Награда
Целта на всеки навик е наградата. Репликата забелязва наградата, жаждата иска наградата и отговорът получава наградата.
Например, да кажем, че се разхождате из града и попадате на пекарна. Репликата ще бъде да забележите пекарната. Желанието би искало парче шоколадова торта. И отговорът щеше да влезе вътре, за да поръча и да изяде парче торта.
Преследваме награди по две причини: те задоволяват желанията ни и ни учат кои действия трябва да запомним в бъдеще.
Колко време отнема формирането на нов навик?
В проучване, проведено през 2009 г., изследователи от Университетски колеж в Лондон установи, че средно, изграждането на навици отнема около 66 дни преди промяна на поведението става автоматично.
както и да еизборнавикът е основна част от това колко време всъщност е отнело (между 18 и 254 дни).
Накратко, някои навици се формират по-трудно или по-лесно от други.
Например, замяната на кафето със зелен чай може да бъде по-бърза от пълното отказване от кофеина. И замяната на никотина с твърди бонбони може да е по-бавна от замяната му с никотинови лепенки.
В крайна сметка колко време ще отнеме формирането на навика зависи от това колко си мотивиран и колко усилия са необходими за извършване на поведение.
Промяна на навиците: 5 грешки, които трябва да избягвате
Ето пет грешки, които трябва да избягвате, когато искате да замените съществуващ навик с друг:
1. Вие не контролирате средата си
Неуспехът да контролирате средата си е една от най-големите заплахи за промяна на стар навик.
Ако все пак ще хапнете бърза храна с колеги след лош ден, вероятно няма да спрете стресовото хранене и да приемете интуитивно хранене . Вместо това изберете да излизате с приятели на друго място, като кафене или парк.
Същото важи и за всеки навик. Уверете се, че вашата среда поддържа промените, които искате да направите.
2. Опитвате се да промените твърде много навици
Фокусирането върху твърде много промени в поведението наведнъж може да ви накара да се почувствате претоварен и тревожен . Както споменахме по-рано, ако дадено действие изисква повече усилия, отколкото сте готови да положите, няма да го направите.
Вместо това се фокусирайте върху промяната на едно поведение наведнъж. След като този навик стане стабилен, преминете към следващото поведение.
3. Не сте ангажирани с промяна на навиците
Здравословният навик изисква време и повторение, за да се формира. Това означава да бъдете търпеливи и да си отделите малко време постигне целите си . Не забравяйте, че са необходими между 18 до 254 дни, за да се формира нов навик.
4. Прекалено си фокусиран върху резултата
Твърде много от нас се фокусират върху краткосрочни резултати, като загуба на 10 паунда за плажно пътуване или спестяване на достатъчно пари за нов компютър. Но ключът към трайната промяна е промяната в начина на живот. Вместо да се фокусирате върху краткосрочните резултати, фокусирайте се върху адаптирането на начина си на живот.
5. Предполагате, че малките промени не се добавят
Понякога се отказваме от промяната на навик, преди дори да започнем. Предполагаме, че ще трябва да направим драстични промени, които са твърде трудни. Но всеки ден имаме шанса да станем малко по-добри или малко по-лоши.
Вместо тревожи се за голямата картина , започнете с малки, реалистични промени. След като тези малки промени станат втора природа, можете бавно да правите по-големи.
Изграждане на добри навици в 7 стъпки
Когато изграждате навици, често ще заменяте старите. Ето седем начина да замените лошите навици с по-здравословни:
1. Елиминирайте тригерите
Идентифицирайте хората, местата и дейностите, които в ума ви са свързани с лоши навици. След това променете поведението си към тях.
Например, ако имате пристрастеност към пазаруването, избягвайте търговските центрове. Ако искате да спрете да пушите, не излизайте навън, когато приятелите ви вземат пауза за дим.
Хроничен стрес също може да предизвика лошо поведение. Уверете се, че активно управлявате нивата си на стрес, за да избегнете задействания.
2. Намалете апетита
Не забравяйте, че желанията произтичат от желанието да промените вътрешното си състояние. Това означава, че можете да намалите апетита, като определите как искате да се чувствате. След това използвайте по-здравословно действие, за да постигнете това чувство.
Например, ако сте копнеж за релаксация , вземете вана, вместо да пушите. Ако жадувате за енергия, изяжте един банан, вместо да изпиете третата си чаша кафе за деня.
3. Направете отрицателен навик труден
Навиците могат да съществуват само ако поведението е достатъчно лесно за ангажиране. Ако направите поведението трудно, няма да можете да го направите. Например, ако имате лош навик да стоите до късно, започнете работа по-рано сутрин.
Ако знаете, че ще бъдете физически изтощен и работите с няколко часа сън, ще помислите два пъти, преди да останете будни до късно.
4. Разкрийте корена
Разкриването на корена на вашите лоши навици е един от най-важните начини да ги промените. Например, може би ще откриете, че ядете под стрес, защото имате нужда от инструменти за справяне.
Знаейки, че липсата на инструменти за справяне е коренът на вашия навик, вие можете подхранвайте психическото си благополучие по по-добри начини. Например, можете да използвате практики за самообслужване като съзнателно дишане да се справят се със стреса .
5. Приемете здравословни практики
Изграждането на добри навици се свежда до избор на начин на живот. А един от най-добрите начини да промените начина си на живот е като подобрите ежедневието си. Планирайте деня си и интегрирайте здравословни практики където имат смисъл.
Например, яжте зеленчук и плод, когато се събудите. Поемете възстановителна дрямка в обедната почивка. А вечер се разхождайте спокойно. Уверете се, че избраните от вас практики са реалистични и здравословни.
6. Разменете лошия навик с по-добър
Понякога най-лесният начин да промените навик е като го замените с по-добър. Например, вместо да ядете парче торта всяка вечер, заменете го с печена ябълка с канела. Вместо да изпиете чаша вино, заменете я с чаша газирана вода.
7. Изградете вътрешна мотивация
За да изградите вътрешна мотивация, ще трябва да вярвате в две неща: имате избора и свободата да действате както искате и дадена задача ще ви научи на нещо ново и ще ви направи по-добър човек.
Един от най-добрите начини да повярвате в тези две неща е като се научите как да се справяте с негативните емоции.
Ще ви е необходим и начин за измерване на напредъка към новия ви навик. Виждането на напредък е основен мотиватор. Това може да бъде толкова просто, колкото да го напишете и да го окачите на огледалото си. Това може да е и създаване на фантастична диаграма или електронна таблица.
И накрая, пренесете вътрешната мотивация на следващото ниво, като направите целта си публична. Кажете на близък приятел или го обявете в социалните медии. Обществен ангажимент към вашия лични цели работи като мощен партньор за отчетност.
Как да поддържаме навик
След като вече знаете как да изградите добри навици, нека да разгледаме някои съвети за вас, за да поддържате новото си поведение:
1. Направете го част от графика си
Може да е лесно новите положителни навици да отпаднат, когато не ги правите редовно. Когато имаме много в чинията си, животът може да попречи на изграждането на навици. За да избегнете това, направете новите си навици част от графика си.
Например, може да сте се заели виртуални тренировки за постигане на a добър баланс между работа и личен живот по време на COVID 19 . Практикувам самоуправление и се уверете, че поддържате този здравословен навик, включете го в ежедневието си.
Използвайте техники за управление на времето да управлявате ефективно времето си и да приоритизирате навиците си.
2. Създайте подкрепяща среда
Обградете се с хора с подобно мислене, които имат сходни цели като вашите. Защо? Защото като хора ние сме силно повлияни от това, което другите около нас правят или чувстват.
Проучване установи, че усилието на умствено усилие е заразно . Простото изпълнение на задача до човек, който полага много усилия, ще ви помогне да направите същото.
Да бъдеш сред хора с подобно мислене също е окуражаващо. Например, може да сте изградили навик да ходите да бягате сутрин. Създаването на връзки с други бегачи ще ви даде това допълнителна енергия и мотивация да се придържате към навиците си за бягане.
Да бъдеш сред позитивна група от хора, които споделят сходни цели и интереси, може да бъде най-добрият катализатор, който да ти помогне да поддържаш навика си.
Кажете на семейството, приятелите и колегите си какви са плановете ви да запазите новия си навик. Споделянето на вашите навици цели осигурява отчетност и подкрепа за поддържане на вашия навик.
3. Използвайте напомняния
Една от най-трудните части на поддържането на навик е да запомните да го направите на първо място. Това е особено вярно, когато сте в началните етапи на вашия навик. Както споменахме по-горе, отнема време действията да се превърнат в обичайно поведение.
За да поддържате навика си, задайте напомняния за себе си. Това може да е визуално напомняне като залепяне върху хладилника или огледалото ви.
Или защо не използвате технологията във ваша полза? Настройте напомняния на телефона си или изтеглете едно от многото приложения за проследяване на навици на разположение. Някои за носене проследяващи стреса и проследяващи съня имат функционалност за задаване на напомняния.
Можете също да задавате напомняния зазащосте решили да се посветите на новия си навик, което ви прави по-мотивирани да останете на път и да го поддържате.
4. Практикувайте състрадание към себе си
Изграждането на навик е трудно. Но поддържането му може да бъде още по-плашещо.
Поставянето на твърде голям натиск върху себе си, за да поддържате навика си, може да бъде контрапродуктивно. Например, ако не успеете да се справите с навика си, може да бъде изкушаващо да се съсредоточите само върху провал . Отрицателна монолог и автоматични мисли като „Отново се провалих“ или „Никога няма да успея“ само ще ви върнат назад.
Вместо това избягвайте да бъдете прекалено критични към себе си практикуване на самосъчувствие и емоционална регулация . Напомнете си, че формирането и поддържането на навик е пътуване. А провалът е естествена част от пътуването.
Не се самоуморявайте и се съсредоточете върху бъдещите действия, които можете да предприемете.
Изграждане на добри навици: покана за растеж
Изграждането на добри навици е един от основните стълбове на личностно израстване . За да изградите по-добри навици, трябва да оформите средата си по положителен начин и да я правите стъпка по стъпка.
Готови ли сте да създадете по-добри навици? В Well-Being обичаме да помагаме на хората да достигнат пълния си потенциал.