Изнемогвате ли? Ето как да си възвърнете чувството за цел

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Какво е изнемогването?

Какви са симптомите на изнемогването?

Каква е разликата между изтощение, депресия и прегаряне?

Какво означава да процъфтяваш и как се различава от изнемогването?

Как да победим изнемогването и вместо това да се научим да процъфтяваме

Изнемогването е често срещано, но може да бъде преодоляно

Може би сте забелязали, че всички говорят за изтощение. Но какво точно изнемогва?

Изнемогването може да се определи като всепроникващо усещане за блясък, който притъпява мотивацията ви . Чувството може да ви преследва през целия ви ден, като ви възпира от цветущия живот, който искате.

Едно проучване показа това преди пандемията55% от работната сила може да е в състояние на изтощение във всеки един момент. Наречено от социолога Кори Кийс през 2002 г., това не толкова ново чувство на отпадналост става все по-често срещано от всякога. Някои дори нарекоха изнемогването доминиращата емоция на 2021 г.

Статия от април 2020 г. в The Atlantic подчерта чувството на отпадналост, което мнозина изпитват в резултат на пандемията. Писателят Ашли Фетърс предложи това въпросът 'как си?' беше изключително неуместно в такива времена . Тя подчерта как безпрецедентната криза е засегнала всеки по различен начин. Когато всички се борят - под някаква форма на отпадналост - стандартният отговор „добре“ не означава нищо.

Въпреки че усещането за отпадналост може да изглежда като непобедимо предизвикателство за здравето, ние сме тук, за да помогнем. Продължете да четете, за да научите какво е отпадналост, какво го причинява и в крайна сметка най-добрите инструменти и съвети как да преодолеете това чувство.

Какво е изнемогването?

Какво означава „изнемогва“?

Кори Кийс описа изнемогването като „Празнота и застой, съставляващи живот на тихо отчаяние...“

В допълнение, APA определя изнемощяването като липса на психично здраве . Характеризира се с неудовлетвореност, липса на ангажираност и апатия.

В крайна сметка изтощението не е здравословно състояние или клинично заболяване като тревожност или депресия. Вместо това, това е състояние, в което някои от нас могат да се окажат заклещени. Синоними като „отслабване“ или „влошаване“ отразяват загубата на енергия, свързана с изнемогването.

Чрез работата си върху изнемогването Кийс искаше да насочи вниманието къмгрупата хора, хванати в капан в средата на спектъра на психичното здраве. Въпреки че изнемогващите не показват симптоми на клинично психично разстройство, те също не процъфтяват.Те просто преживяват деня. Изнемогващите имат достатъчно енергия, за да изпълнят задачите си, но намират малко удоволствие в това. Всичко това означава, че всичко това са симптоми на невидими болести .

Как изнемогването е свързано с пандемията от коронавирус?

Оттогава изнемогването става все по-често срещано удари пандемията от COVID-19 . Но каква е връзката? Дали повече време у дома е виновен за това, че всички се чувстват толкова „блах“?

Мозъкът е настроен да функционира оптимално само при кратки изблици на стрес, като краен срок на работа. Кога малко ежедневна тревога става хроничен стрес, тялото започва да се разгражда. Вие ставате емоционално изтощен .

Хроничният стрес може да бъде особено вреден за вашето здраве, когато не се вижда краят на вашите стресори. През последната година пандемията от коронавирус накара мнозина да бъдат уморени от несигурност, страх от болести и скръб .

Изолация и дистанция от близките също го влоши за мнозина. Всички тези стресори могат лесно да се добавят към състояние на изнемогване.

След като видя как милиони се разболяват, умират, губят работа, домове и планове за бъдещето,хората могат да станат десенсибилизирани към преживяването на травма. Или поне хората смятат, че са станали десенсибилизирани. В действителност те може да страдат от пандемично посттравматично стресово разстройство .

След като ограниченията в световен мащаб започват да се премахват и има налична ваксина срещу COVID-19, връщането към нормалното се чувства близо. Това означава, че много от нас изведнъж имат място да обработят тежестта на всичко, което не можем да признаем в средата на стреса.

Може да почувствате благодарност, радост и ентусиазъм относно наближаващия край на пандемията. Въпреки това, може да имате и нещо, което изглежда като несинхронизирано усещане за отслабване.

Това несъответствие в чувствата може да добави слой смущение или вина към всичко останало. Кога пандемията беше подчертана от Адам Грант , мнозина осъзнаха, че не са сами в страданието си.

Какви са симптомите на изнемогването?

Изнемогването не е диагноза за психично здраве. Това есъстояние, в което не си в най-добрата си форма, въпреки липсата на остър стресор. Въпреки че нищо не е наред, нищо не е наред. Изнемогващите са склонни да се чувстват безцелни. Те превъртат социалните медии, гледат телевизора или гледат часовника, вместо да се ангажират активно с живота.

Тези, които страдат от изнемогване, може да искат да направят нещо, но липса на енергия или убеждението, че си струва усилието. Всъщност липсата на енергия е един от най-големите странични ефекти на изнемогването.

Ако страдате от отпадналост, нормалните стресови фактори на работата и животът може да изглежда така, сякаш те удрят по-силно. Изнемогването изчерпва енергията ви и способността ви да се възстановявате от предизвикателствата. Това може да задейства низходяща спирала и да направи всичко трудно. Големите преходи също могат да засилят усещането за отпадналост.

Страдате ли от изнемогване?

На работа изнемогването изглежда така:

• Чувствате се откъснати или отделени от вашите колеги
• Да бъдеш раздразнителен, объркан или тъжен
• Неспособност да се вълнувате от предстоящи проекти
• Трудност фокусиране или запомняне
• Цинизъм към вашите лидери, колеги или кариера
• Отлагане или липса на мотивация за изпълнение на задачите
  
• Все по-стресирани или изпитващи Неделни страхове по-често

В личния ви живот симптомите на изнемогване включват:

• Усещане за празнота илиекзистенциална криза
• Анлипса на благополучиевъпреки че не си болен
• Неспособност да опишете чувствата си (алекситимия)
• Чувство, сякаш няма какво да очаквате с нетърпение
• Ангажиране с рискови или подстрекателни поведения, за да се опитате да прекъснете чувството „блах“.
• Чувство, сякаш просто преминавате през движенията
• Чувствате се сякаш преминавате през криза ( криза на четвъртия живот , екзистенциална криза и др.)

Има и скрит проблем с тези симптоми. Те правят формиране и поддържане на положителни взаимоотношения по-трудно. Отрицателни взаимоотношения и ограничени социални връзки водят до междуличностен стрес и проблеми с производителността. Всичко това заедно води до все по-голямо изнемогване.

Как да разберете дали изнемогвате

Почти гарантирано ще ни попитат „как си?“ всеки ден. Автоматичният отговор? 'Добре съм .”

Този автоматичен обмен може да затрудни откриването на тези, които изнемогват. Въпреки че е нормална любезност, лесният отговор „Добре съм“ също може да затрудни разпознаването на симптомите на изтощение в себе си.

Изнемогването може да ви пропълзи. Усещането не е драматично, понякога ни кара да пропускаме колко под потенциала си съществуваме. В края на краищата, гасителите са добри - те също не са страхотни.

Така че, от една страна, ние не разпознаваме състоянието си - от друга, много хора също не знаят, че имат силата да подобрят състоянието си. Местата, където разговорите за благополучие не са обичайни, го правят особено трудно. Хората може да смятат, че освен ако не са в криза, няма смисъл да говорят за това как наистина се справят.

Всичко това трябва да се каже, идентифицирането на изтощението определено е важно. Изследванията показват, че тези, които са оставени да изнемогват, са по-склонни да изпаднат в сериозно психично заболяване по-късно. Това може да включва посттравматично стресово разстройство (ПТСР) , тревожни разстройства и тежка депресия.

Каква е разликата между изтощение, депресия и прегаряне?

Докато изнемогването, депресията и прегарянето имат много общи симптоми, те се различават по причина и тежест. Много симптоми се припокриват между трите, като липса на енергия, затруднено фокусиране и липса на надежда за бъдещето.

Прегарянето е специално свързано с работата явление. Тя възниква от лош баланс между работа и личен живот или извършване на работа, която не отговаря добре на ценностите и уменията на човека.

Изнемогването, от друга страна, е цялостно състояние, което засяга всяка област от живота. Хората, които изнемогват, не отговарят на критериите за психично разстройство. Въпреки това им липсва известна степен нажизненост и оптимизъм, свързани с истинското благополучие.

Изнемогването може да е толкова често срещано чувство сега поради неговата непредсказуемост. Хората влизат и излизат от състояние на изнемогване за период от дни или седмици. Изнемогването е най-притеснително, когато хората се „заклещват“ в чувството и нямат инструментите да се измъкнат.

За разлика от това, депресията е клинично състояние, което е по-тежко от изтощението. Депресията обхваща всички аспекти на живота и не идва и не си отива. Депресията трябва да продължи най-малко шест месеца, за да бъде диагностицирана и изисква професионална помощ за лечението й.

Въпреки това, тези, които изпитват отпадналост или прегаряне, са изложени на по-висок риск да изпаднат в депресия. Всъщност чувствата, които идват с отпадналостта и прегарянето, са предиктор за тревожни разстройства и депресия по-късно.

Повечето хора, които изнемогват, не се нуждаятдостъп до терапия, обаче. Те се нуждаят от подкрепа, за да развият собствените си ресурси, за да си помогнат да се „отлепят“. Тези умения и психологически ресурси могат да им помогнат в момента. Плюс това, според изследването на Кийс, такива умения могат да предпазят благосъстоянието на индивида в бъдеще. Това е вярно дори ако имат по-сериозно психично заболяване.

Важно е да нормализирате разговорите относно психическата годност и подкрепа . Дори днес много хора може да не се чувстват комфортно достигане или използване на наличните за тях ресурси . Това е особено вярно в култури, които стигматизират подкрепата за психично здраве.

Изнемогвате ли или сте изправени пред екзистенциална криза?

Друго трудно умствено предизвикателство, пред което са изправени много от нас, е екзистенциалната криза . Въпреки че изнемогването може да ни накара да се почувстваме апатични или сякаш бавно изчезваме, екзистенциалната криза се чувства по-скоро като истинскакриза.

Най-голямата разлика между изнемогването и екзистенциалната криза са основните емоции. Въпреки че и двете преживявания могат да ви накарат да се почувствате изгубени, апатични или в застой, екзистенциалната криза е по-дълбока. Ето някои признаци, че сте изправени пред екзистенциална криза, а не изнемогване:

• Вие поставяте под съмнение посоката на всяка част от живота си, включително вашата цел, работа и взаимоотношения
• Чувствате се разочаровани когато мислите за текущите си обстоятелства
• Изпитвате чувство на страх или безпокойство за бъдещето
• Изпитвате отрицателна самооценка, липса на себеприемане , и липса на увереност

В крайна сметка екзистенциалната криза е дълбоко осезаема дилема относно вашата цел, ценности и посока в живота.Изнемогването се чувства по-скоро като битие заседнал в сивото между радостта и депресията . И двете обаче са трудни за преодоляване.

Какво означава да процъфтяваш и как се различава от изнемогването?

Ако изнемогването е единият край на спектъра, другият край е процъфтяването. Изнемогващите са прекъснати и разочаровани. За разлика от тях, тези, които процъфтяват, изпитват ангажираност и радост в живота си. Разцветът се характеризира с чувство за свързаност с живота, взаимоотношенията и кариерата.

В състояние на разцвет, имаме енергия . Ние също имаме доверие в способността си да контролираме и подобряваме собственото си психическо благополучие. Ние не се паникьосваме от предизвикателствата и неуспехите на живота. Вместо това ние използваме инструменти и психологически ресурси, за да разберем и действаме спрямо собственото си благополучие .

Д-р Лин Соутс описва процъфтяването като „преследване и ангажиране на автентичен живот, който носи вътрешна радост и щастие чрез постигане на цели, свързване с житейски страсти и наслаждаване на постижения през върховете и долините на живота.“

Това усещане за присъствие и връзка е противоотровата срещу изнемогването. Празнуването на постиженията и оставането на пълна ангажираност води допоток. Тези в състояние на поток не могат едновременно да изпитат дисоциацията, която идва от изтощението.

Според Изследванията на д-р Мартин Селигман върху процъфтяването , най-добрият начин да преминете от изнемогване към разцвет е моделът PERMA. Селигман разработи PERMA като накратко, за да обясни компонентите на това, което води до процъфтяване. Това означава:

• П положителни емоции
• И Управление
• Р отношения
• М eaning
• А cпостижения

Идеята е, че внимателното култивиране на всяка от тези пет области води до по-голямо удовлетворение от живота. Ако съзнателно изпитвате повече положителни емоции, чувствате се присъстващи и ангажирани, култивирате здрави взаимоотношения, намирате смисъл в това, което правите и празнувате, вие правите повече от това просто да се справяте. Вие процъфтявате (или, казано със съвременни термини, „живеете най-добрия си живот“).

Когато процъфтявате, животът се чувства по-лесен. Въпреки че все още може да изпитвате неуспехи, не чувствате нужда да бягате от тях. Провалите не се интернализират като лични или непреодолими. Хората, които процъфтяват, се чувстват свързани с нещо по-голямо от тях самите. Те са развълнувани и оптимисти за живота .

Освен че се чувствате по-щастливи, процъфтяването има и други предимства. Изследванията на Кийс разкриват, че хората, които са идентифицирани като процъфтяващи пропусна по-малко работа. Те също така са имали по-малко разходи за здравеопазване и е по-малко вероятно да имат сърдечно-съдови заболявания. Процъфтяващите имат по-високи положителни психосоциални черти, като интимност и устойчивост. Освен това е по-вероятно да го направят имат ясни житейски цели .

Как да победим изнемогването и вместо това да се научим да процъфтяваме

Как изглежда да приложите на практика модела PERMA на Seligman? Д-р Soots подчертава, че процъфтяването не е статична черта или нещо, което „или имате, или не“. Може да се научи - или дори по-добре, да се практикува. Колкото повече усилия влагате в това, толкова повече ще процъфтявате.

Коучинг, използвайки интервенции, основани на доказателствае един от най-ефективните начини за излизане от изнемогването. Защо? Хората, които изнемогват, трябва да развият психологическите умения, свързани с PERMA. И за да развият тези умения, те се нуждаят от подкрепа.

Навиците, които ни карат да изнемогваме, са придобити през годините на обучение и работа. Един опитен коуч може да ни насочи към нови практики, да ни отрази какво правим и да ни държи отговорни и насърчавани. Треньорите могат да ви помогнат да свършите работата за изграждане на основни умения като устойчивост и емоционална регулация . Може да е силно да имате някой в ​​ъгъла си да ви помогне да се отлепите .

Ако опитате да тренирате и все още се борите с чувството на отпадналост, поведенческата терапия може да помогне . Възможно е да има основни причини, които допринасят за изтощението ви. Например, посттравматичното стресово разстройство и депресията могат да затруднят промяната.

Ето някои практики, които да ви помогнат да започнете да култивирате петте PERMA фактора в живота си:

Спрете да изнемогвате чрез увеличаване на положителните емоции

• Създайте практика на благодарност. Можете да използвате дневник, приложение или обикновена медитация.Актът на практикуване на благодарностсе свързва с по-добро настроение и цялостно здраве.
• Назовете чувствата си. Обръщането с думи на това как се чувствате ви извлича от амигдалата и в префронталния кортекс (частта на мозъка ви, която взема решения). Ще ви бъде по-лесно да предприемете действия, когато практикувате този вид внимателност .
• Забавлявай се! Позволете си да направите нещо - всичко - което ви носи радост. Колкото по-радостни се чувствате, толкова по-щастливи ще бъдете - и въздействието ще се пренесе в други области от живота ви.

Намалете изтощението чрез увеличаване на ангажираността

• Влезте в състояние на поток. Flow се смята за противоотрова срещу прегаряне и има основателна причина. В състояние на поток ние постигаме повече с по-малко усилия. Ние преживяваме по-високи нива на креативност и губим чувството си за самосъзнание.
• Бъдете честни за чувствата си. По необходимост се откъсваме от чувствата си, когато не сме честни със себе си. Този когнитивен дисонанс се изтощава. Не само ни отдалечава от негативните ни емоции, но губим способността да присъстваме напълно.
• Пази се. По-трудно е да останеш ангажиран и позитивен, когато не се чувстваш добре, така че отделете време за грижа за себе си . Осигуряване на това вие сте добре отпочинали с подходяща храна и хидратация може значително да подобри настроението ви — и вниманието ви.

Подобряването на взаимоотношенията може да помогне да спрете да изнемогвате

• Свържете се с другите . Здравите взаимоотношения са крайъгълен камък на здравословния живот. Поддържайте приятелства и дори връзки с колегите си може да ви накара да се почувствате по-ангажирани с живота. Освен това тези връзки могат да се увеличатвашата устойчивост пред предизвикателствата.
• Говорете с треньор или участвайте в поведенческа терапия. Споделянето на вашите чувства и цели с друг човек може да помогне за предотвратяване на депресия. Хората с ясно определени цели и система за подкрепа са по-склонни да процъфтяват.

Намирането на смисъл може да помогне да спрете да изнемогвате

• Изберете работа мъдро. Ако е възможно, опитайте се да изберете работа, която ви позволява да бъдете в поток - поне през част от времето. Работата, която изтощава или не отговаря на вашите ценности, ще има все по-силен ефект върху здравето ви с течение на времето.
• Дайте си благодат. Практикуване на самосъчувствие и преформулирането на неуспехите ще ви помогне да избегнете спиралата, когато нещата се объркат. Гледайте на предизвикателствата си като на глава от живота си и научете каквото можете от тях.
• Планирайте бъдещето. Ако чувствате, че няма какво да очаквате с нетърпение, вероятно изнемогвате. Планирайте пътуване, клас, вечерна среща или виртуален щастлив час — каквото и да е необходимо, за да гледате напред отново.

Постиженията могат да ви помогнат да прекратите чувството си на отпадналост

• Намерете нов начин да предизвикате себе си. Ако изнемогвате, опитайте да приемете ново предизвикателство. Не е задължително да е свързано с работата - опитайте да започнете ново хоби илиподготовка за изкачване на планината Килиманджаро. Често поглъщането в нещо ново е чудесен начин да разпалите страстта си в други области от живота си.
• Поставете си малки цели. Когато не се чувствате развълнувани от живота, може да е трудно да започнете. Поставянето на малки, смислени цели за себе си може да ви помогне да натрупате инерция и чувство за само ефикасност . Постигането на напредък по малки начини често води до големи промени.
• Празнувайте успехите си, големи и малки. Когато големите неща изглеждат извън нашия контрол , лесно е да забравите за малките неща. Направете списък на всичко, което сте направили днес, дори ако това е нещо, което правите всеки ден. Ще се учудите с това колко много сте постигнали и ще можете да погледнете назад и да се развеселите следващия път, когато сте в криза.

Изнемогването е често срещано, но може да бъде преодоляно

Въпреки че отпадналостта е често срещано чувство в наши дни, можете да го преодолеете. Изграждането на умения и участието в коучинг и терапия са в състояние да ни помогнат да сложим край и в крайна сметка да не изнемогваме. Като се съсредоточим върху PERMA, можем да намерим способността да процъфтяваме в живота си:

• П положителни емоции
• И Управление
• Р отношения
• М eaning
• А cпостижения

С правилната подкрепа, обучение и умения, процъфтяването и умствената годност могат да станат втора природа. Изнемогването е често срещано явление, но не е задължително това да е вашето преживяване – има надежда. С тези инструменти можете да започнете да процъфтявате, да спрете да изнемогвате и да „живеете най-добрия си живот“.

Насоките могат да помогнат. Нуждаете се от помощ да преодолеете изтощението? Свържете се с Well-Being . Един от нашите експертни треньори ще се радва да ви подкрепи.