9 съвета за подобряване на хигиената на съня

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Какво е хигиена на съня?

Защо добрата хигиена на съня е важна?

12 признака на лоша хигиена на съня

9 съвета за по-добра хигиена на съня

Трябва ли хигиената на съня да е еднаква за всички?

Готови ли сте да се откажете от лошата хигиена на съня?

Всички сме имали онези неспокойни нощи, в които ни се струва, че колкото повече се опитваме да заспим, толкова по-трудно става да стигнем до там. Много често причината е лошата хигиена на съня.

Борбата със съня също може да бъде голямаизточник на безпокойство.

Ако това ви се случва редовно или използвате a проследяване на съня за да проследите съня си, може да откриете, че питате:

• Имам ли нарушение на съня като разстройство на съня при работа на смени , сънна апнея или хронично безсъние?
• Трябва ли да започна да приемам лекарства за сън или хапчета за сън?
• Това ще продължи ли цял живот?

Преди да откриете, че се въртите спираловидно, поемете дъх.

Много е вероятно просто да имате лоши навици за хигиена на съня.

Нека да разгледаме какво точно представлява хигиената на съня, защо е важна и как можете да приложите осем съвета за хигиена на съня, за да осигурите спокоен дълбок сън.

Какво е хигиена на съня?

Хигиената на съня е практика за развиване на здравословни навици за сън, за да се осигури добър нощен сън.

Добрите навици за хигиена на съня могат да бъдат разделени на три подгрупи:

• Действия, които предприемате през деня, като намаляване на приема на кофеин, пиене на вода и редовни упражнения
• Действия, които предприемате преди лягане, като четене или медитация, преди да заспите
• Действия, които предприемате по време на сън, като например намаляване на източниците на ярка светлина и шум във вашата спалня

Защо добрата хигиена на съня е важна?

Развиването на добри навици за сън има редица важни предимства. Нека да разгледаме четири от тях:

1. Повече спокоен сън

Основната полза, която предлагат добрите практики за хигиена на съня, е, че те помагат за подобряване на качеството на съня ви.

Много хора се оплакват, че не спят достатъчно, но по-опасно от това е лошото качество на съня .

Седем часа непрекъснат REM сън без нарушения на съня ще ви накарат да се почувствате по-бодри и добре отпочинали от 10 часа нередовен, прекъсван сън или сегментиран график за сън .

Подобряването на вашата хигиена на съня ще доведе до по-спокоен сън, дори и да не прекарвате повече време в леглото всяка вечер.

2. Подобрена производителност

Това е доста добре документирано по-добрият сън води до подобрена производителност на работното място .

Лошото качество на съня води до:

• Нарушена способност за мислене
• По-бавни физически реакции
• Чувство на емоционално изтощение или прегаряне

Това може да ви повлияе на работа, тъй като нито един от тези фактори не допринася за това да бъдете ефективен и продуктивен служител. Лошият сън също не ви кара да се чувствате много добре.

Работейки върху принципите на положителна хигиена на съня, вие подобрявате качеството (и възможното количество) на съня, който получавате, което ви прави по-сметни на работа.

3. По-добро цялостно здраве

Лишаването от сън води до нещо повече от чувство на умора. Може да ви изложи на риск от по-сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания.

Подобряването на качеството на съня, който получавате всяка нощ, съчетано със здравословна диета и редовни упражнения, намалява риска от:

• затлъстяване
• Диабет
• Инсулти
• Високо кръвно налягане

4. Повишена концентрация и фокус

Ако ви е трудно да концентрирайте се на работа , може да е свързано с проблем със съня.

Практиките за хигиена на съня осигуряват по-добро качество на съня. Това ви кара да се чувствате по-сметни и по-способни да се концентрирате върху ежедневните си задължения.

12 признака на лоша хигиена на съня

И така, как да разберете дали е време да вложите малко мисъл и енергия в подобряването на вашите практики за хигиена на съня?

Ето 12 предупредителни знака, че е време да обърнете внимание на модела си на сън и да направите някои здравословни промени:

1. Имате ниска енергия или чувство умствено уморен през деня
2. Заспивате или подремвате неволно
3. Трудно ви е да се концентрирате
4. Отнема ви повече от 30 минути, за да заспите
5. Събуждате се повече от веднъж всяка нощ
6. Откривате, че пиете повече кофеин през деня, за да се почувствате заредени с енергия
7. Очите ви са подути и зачервени или имате торбички под тях
8. Кожата ви избухва
9. Лежите будни 20 минути или повече, когато се събудите през нощта
10. Прекарвате по-малко от 85% от времето си в леглото в сън
11. Чувствате се гладни по-често и наддавате
12. Чувствате се по-стресирани и изтощени от обикновено

Някое от тези звучи ли ви познато?

Ако е така, бихме препоръчали прилагането на тези осем съвета за хигиена на съня.

9 съвета за по-добра хигиена на съня

Нека да разгледаме някои съвети, които можете да използвате, за да получите по-добър и по-спокоен сън през нощта:

1. Поддържайте стабилен график за сън

Може да сте чували за циркаден ритъм преди.

Този ритъм се отнася до физическите, умствените и поведенческите промени, които се случват във всеки човек за период от 24 часа.

По-специално, вашият циркаден ритъм е свързан със светлината, тъй като спите, когато е тъмно, и се събуждате, когато слънцето изгрява.

Вашето тяло и ум работят най-добре, когато се придържате към такъв график, но проблемът е, че съвременният живот размива границите между светло и тъмно.

Когато навън е тъмно, обикновено имаме запалени лампи у дома и седим пред някаква форма на излъчващ светлина екран като лаптоп или телевизор.

Това означава, че нашите естествени ритми не са толкова мощни, колкото обикновено. Така че, за да си починем добре през нощта, трябва да се придържаме към обичайния режим график за сън .

Повечето възрастни се нуждаят от около осем часа сън на нощ и обикновено знаем в колко часа трябва да се събудим, за да можем да се захванем за работа. Така че това е умно място да започнете.

Да приемем, че трябва да станете от леглото в 7 часа сутринта, за да постигнете осем часа сън, трябва да сте заспали поне до 23 часа.

Ако приемем, че са ви необходими средно 30 минути, за да заспите, трябва сами да определите времето си за лягане в 22:30. (или може би 22:00, за да ви даде малко свобода за онези нощи, когато заспиването е по-трудно).

2. Избягвайте дрямката през целия ден

Подремването през деня може да ви се стори добра идея. И може да бъде изкушаващо да кимнете по време на обедната почивка. Но се опитайте да избегнете изкушението да спите извън обичайното време за лягане. Въпреки че може да се чувствате изтощени, дрямката може да затрудни заспиването вечер.

Ако непременно трябва да подремнете, опитайте се да го задържите под 20 минути. Десет минути е идеалното време за дрямка за онези дни, когато не можете да държите очите си отворени.

3. Изградете релаксираща рутина преди лягане

Достатъчно предизвикателство е да спите, когато сте стресирани или тревожни . И тръгването направо от домашния ви офис към леглото също няма да доведе до успешен преход.

Създаването на рутина преди лягане може да ви помогне да отпуснете тялото и ума си преди лягане. Вие всъщност казвате на тялото си: „Добре, скоро ще си лягаме, така че се пригответе.“

Някои примери за дейности, които можете да включите в рутината си преди лягане, включват:

• Четене за половин час (не на телефона или компютъра)
• Медитация за 10 минути
• Водене на дневник за 15 минути
• Вземете хубава топла вана или душ

4. Подобрете хранителните си навици

Хранене и психично здраве са тясно свързани. Най-общо казано, по-здравословните диети водят до по-добър, дълбок сън.

По-специално това, което ядете за вечеря или преди леглото, може значително да повлияе на способността ви да получите спокоен сън.

Трябва да избягвате храни, които включват кофеин, като шоколад, зелен чай, сода и, разбира се, кафе.

Известно е също, че алкохолът намалява фазата на съня REM, решаващ компонент от съня, който ви оставя добре отпочинали. Затова се препоръчва да не пиете алкохол преди лягане.

5. Помислете за избягване на големи хранения точно преди лягане

За много семейства вечерята е най-голямото хранене за деня.

Това представлява предизвикателство за сън поради няколко причини. Първо, вие опаковате тялото си с енергия близо до времето за лягане, което е контраинтуитивно.

Второ, обилното хранене отнема известно време за обработка, което тялото ви ще се стреми да даде приоритет пред заспиването.

Една стратегия за справяне с това е да имате по-голям обяд и по-малка вечеря. Друго е да вечеряте по-рано или да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати на вечеря, като хляб и картофи.

С това казано, няма една перфектна диета. Става дума повече за това да познавате тялото си и да направите избора, който е най-подходящ за вас.

Друг съвет за подобряване на хранителните ви навици е да практикувате внимателно хранене . Тоест да забавите темпото и да изживеете храната си, вместо да ядете пред или пред телевизора.

6. Намалете кофеина след 17 часа.

Много от нас пият кофеинови напитки, за да останат будни и нащрек през деня.

За съжаление има доста негативно въздействие върху цикъла ви на сън.

Въпреки че може да ви е трудно да се откажете напълно от кафето, лесен начин да подобрите съня си е да намалите приема на кофеин по-късно през деня.

Препоръчваме да не пиете кофеинови напитки след 17 часа. За някои хора това все още може да е твърде късно през деня. 14 или 15 часа може да е по-подходящо.

7. Регулирайте температурата в стаята си

Връзката между стайната температура, телесната температура и качеството на съня не е добре известна на повечето.

Много от нас се опитват да направят средата за сън възможно най-уютна, но това всъщност може повече да пречи на съня ви, отколкото да помага.

Средно идеалната температура за сън е около 65 градуса по Фаренхайт, въпреки че тя варира с няколко градуса от човек на човек. Така че трябва да отделите известно време, за да намерите идеалното място на вашия термостат.

8. Уверете се, че стаята ви е тъмна и достатъчно тиха

Годините на еволюция са развили телата ни да бъдат чувствителни към светлина, така че да се събуждаме, когато слънцето го прави.

Разбира се, в съвременния свят има източници на светлина, различни от слънцето. Както звуковото, така и шумовото замърсяване могат да повлияят негативно на съня ни. Това важи особено за жителите на градските квартали.

За да подобрите качеството на съня си, важно е да намалите източниците на светлина и агресивен звук в спалнята си.

Можете да направите това чрез:

• Монтиране на затъмняващи завеси
• Изключване на електронни устройства, излъчващи светлина
• Носете маска за очи в леглото
• Носенето на тапи за уши през нощта
• Използване на бял шум или звукова машина

9. Изключете електрониката преди лягане

Може би сте забелязали, че всички съвети за лягане, които споменахме по-рано, включват дейности, които не включват електроника.

Това е така, защото електронните устройства, като телевизори, телефони и таблети, излъчват синя светлина, която забавя производството на мелатонин.

Мелатонинът е химикалът, който се отделя, за да сигнализира на тялото ви, че е време да поспите.

Накратко, използването на електроника преди лягане не е добра идея, ако се опитвате да подобрите качеството на съня. Опитайте се да изключите за 30-60 минути преди лягане.

Ако имате сериозни проблеми със съня, може да се възползвате от a дигитален детокс .

Трябва ли хигиената на съня да е еднаква за всички?

Краткият отговор е не, не всеки ще има еднакви навици за сън и не всеки съвет, който обсъдихме тук, ще работи за всеки човек.

Всички имаме уникални нужди. Някои от нас вървят добре след шест часа сън. Други се нуждаят от поне 10 часа всяка вечер.

Някои ще могат да се справят с кофеина вечер. Други няма да могат да докосват кана за кафе след 12 часа.

Прекарайте известно време в работа върху различни дейности за хигиена на съня, за да намерите това, което работи за вас. И след като го направите, се придържайте към него.

Готови ли сте да се откажете от лошата хигиена на съня?

Подобряването на вашата хигиена на съня е важен, но често пренебрегван аспект от цялостното здраве и благополучие .

По-добрата хигиена на съня води до по-добро качество на съня, подобрена продуктивност, повишена концентрация и по-добри резултати за здравето.

Нека обобщим осемте съвета за хигиена на съня, които обсъдихме днес:

1. Поддържайте стабилен график за сън
2. Изградете релаксираща рутина преди лягане и сън
3. Подобрете хранителните си навици
4. Избягвайте големи хранения непосредствено преди лягане
5. Намалете кофеина след 17 часа.
6. Регулирайте температурата в стаята си
7. Уверете се, че стаята ви е достатъчно тъмна и тиха
8. Изключете електрониката преди лягане

Можете да използвате тези съвети като контролен списък за хигиена на съня, за да сте сигурни, че сте на прав път към добър нощен сън.

Време е да се заемете сериозно със здравето и благосъстоянието на служителите? Вижте как Well-Being може да помогне .