7 съвета за самообслужване за психично здраве
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
5 стълба на грижата за себе си
7 съвета за самообслужване за психично здраве
Последните няколко години ни показаха, че грижата за себе си и психичното здраве са дълбоко свързани. Независимо дали става въпрос за глобална пандемия или като болногледач и а работещ родител , можем да процъфтяваме само когато отделяме време да се грижим за себе си.
Истината е, че се опитвам да поправя изгоря след като се е случило, не е устойчиво. Трябва да прилагаме съвети за самообслужване за психично здраве всеки ден - преди да работим напразно.
Проактивната рутина за самообслужване има силата да повиши личното ви благополучие. В резултат на това работата ви, взаимоотношенията и физическото ви здраве също ще се подобрят.
Чудите се откъде да започнете? Нека се потопим в това какво е самообслужване и нашите топ 7 съвета за самообслужване за психично здраве.
Какво е самообслужване?
Самообслужването е колективен набор от практики в които участвате, за да сте сигурни, че сте щастливи и здрави. Световната здравна организация (СЗО) го определя като „способността на индивидите, семействата и общностите да насърчават здравето, да предотвратяват заболявания, да поддържат здравето и да се справят с болести и увреждания със или без подкрепата на здравен работник“.
Общото разбиране за самообслужване обаче е малко по-малко клинично. Грижата за себе си е форма на любов към себе си, която ни помага да поддържаме физическа и психическа форма. Въпреки че определението на СЗО за самообслужване е предписващо, самообслужването е адитивно. Практиките са тези, които ни карат да се чувстваме добре – за себе си, бъдещето и живота си.
Примери за самообслужване
Няма ограничение за това, което се счита за грижа за себе си. Това наистина се свежда до качеството, намерението и проактивността на действието.
Например, ако сте склонни към главоболие, грижата за себе си може да изглежда така:
Посещение на лекар за установяване на основната причина
Пиене на много вода
Намаляване на приема на алкохол, кофеин или захар
Ранно напускане на работа или пропускане на социални планове за почивка
Или да кажем, че работата ви е изключително стресираща в момента. Може би се опитвате да завършите важен проект или преминавате през натоварен сезон. Може да искате да участвате в дейности за самообслужване като:
Получаване на достатъчно сън всяка нощ
Приемане на a ден на психичното здраве когато се чувствате изгорени
Не позволявайки на вашите баланс между работата и живота излезте извън контрол
Правете почивки далеч от компютъра, за да управлявате напрежението на очите
Приоритет на физическото здраве чрез планиране на тренировки
И в двата примера има безкраен брой действия, които можете да предприемете проактивно или реактивно. Целта обаче винаги е една и съща: управлявайте ситуацията и ефекта, който има върху вашето благополучие.
5 стълба на грижата за себе си
Много хора смятат, че грижата за себе си е просто вземане на вана с мехурчета или сън повече. Въпреки това нашето благосъстояние се влияе от всяка област от живота ни, така че трябва да прилагаме грижа за себе си във всяка от тези области.
Има пет основни стълба на грижата за себе си, с които трябва да сме наясно: психически , емоционален , физически , духовен , и социални грижа за себе си. Нека разгледаме по-подробно всеки.
1. Психически
Когато говорим за умствена годност, говорим за дейностите, които поддържат ума ви предизвикан и ангажиран. Това са нещата, които ви въвеждат в състояние на поток - когато без усилие сте фокусирани върху нещо, което ви харесва. Изживяването на потока, доколкото можете, предизвикването на ума ви и научаването на нови неща са всички форми на умствена грижа за себе си.
Ето няколко начина да подобрите психическото си самообслужване:
Слушайте интересен подкаст по време на ежедневното си пътуване
Отделете време за четене, дори ако това са само няколко страници от любимата ви книга преди лягане
Кажете „да“ на ученето и професионално развитие възможности в работата
2. Емоционална
Грижата за вашето емоционално здраве означава да работите, за да разберете чувствата си и как да се справите с тях. Докато широка гама от емоции е здравословно, също така е важно да знаете какво се опитват да ви кажат и да го изразите по конструктивен начин.
Ето няколко начина да работите върху емоционалната си грижа за себе си:
Укрепете своя умения за емоционална регулация и механизми за справяне като се запишете за терапия
Прекарвам време водене на дневник за да разберете по-добре чувствата си и откъде идват
Практикувайте да наблюдавате емоциите си в ежедневието си, вместо да реагирате на тях
3. Физически
Вашето физическо здраве е от решаващо значение за цялостното ви благосъстояние. Когато основните ви нужди не са задоволени, вие също сте склонни да бъдете по-малко емоционално и психически устойчиви. Симптомите на тревожност, депресия и много други заболявания имитират симптоми на дехидратация .
Ето няколко начина да работите върху физическата си грижа за себе си:
Следете и дайте приоритет на редовните посещения при лекар
Обърнете внимание на здравословните проблеми, когато възникнат, вместо да оставяте натоварения график да ви пречи
Погрижете се за тялото си, като спортувате и ядете подхранващи храни
4. Духовни
Нашата духовна грижа за себе си ни свързва с нещо по-голямо от самите нас. Може да бъде външно фокусирано, като религиозна практика. Въпреки това вътрешните практики - като медитация и дишане — също може да осигури духовно удовлетворение. Духовно здраве е индивидуално пътуване.
Ето няколко начина да подобрите духовната си грижа за себе си:
Практикувайте йога или други съзнателни движения, които ви свързват със себе си
Направете избраната от вас духовна практика приоритет – можете да започнете, като отделяте само 10 минути на ден
Свържете се с общност, която ви помага да подобрите духовното си благосъстояние
5. Социални
Времето, което прекарваме с нашите приятели, семейство и любими хора, е част от това, което прави живота смислен. Но въпреки колко много се нуждаят човешките същества социална връзка , ние често го пренебрегваме - особено когато вече се чувстваме отпаднали. Прекарването на време с други, които ни карат да се чувстваме добре, е чудесен начин да да се грижим за нашето психично здраве .
Ето няколко начина да подобрите социалното си самообслужване:
Започнете хоби, което ви свързва с другите, като например да се присъедините към спортна лига за развлечение или да се научите да танцувате
Редовно се свързвайте с вашите приятели и членове на семейството (добре е да поставяте напомняния в календара си!)
Не позволявайте на социалните медии да заемат мястото на истинското социално взаимодействие - планирайте да се видите лично с любимите си хора или да им се обадите по телефона
7 съвета за самообслужване за психично здраве
Как изглежда — на практика — към управлявайте сами психичното си здраве , и откъде изобщо започваш? Свързахме се с редица хора в Well-Being, както треньори, така и служители, за да разберем какви практики използват.
Резултатите? Хората използват широк набор от ресурси и повечето хора имат комбинация от практики, които използват редовно. Не само, че един размер не пасва на всички, нито една опция не е лек за всичко.
1. Развивайте внимание
Една от първите думи, които ми хрумнаха за Well-Beingpers, беше „съзнателност“. Това е така, защото практиките за внимателност имат кумулативен ефект върху нашите душевно здраве .
Разработването на практика на внимание обаче е известно предизвикателство. С толкова много работа и толкова много известия, изискващи нашето внимание, може да е трудно да настроите всичко дори за минута.
Ето няколко съвета за развитие на тази практика:
Съзнателно дишане :Поемането на дълбоко въздух може незабавно да успокои ума и тялото ви. Най-добрата част? Това е лесно да направите, дори ако сте на бюрото си, шофирате или сте по средата на Zoom среща.
Медитация :Изследванията показват, че сивото вещество в мозъците на редовно медитиращите всъщност се увеличава . Тези когнитивни промени ни помагат да подобрим способността си да учим, да формираме и извикваме спомени, да регулираме емоциите си и да отразяваме.
Благодарност :Размишляването върху това, за което сте благодарни, може да ви върне към настоящия момент, особено ако се тревожите твърде много за неизвестно бъдеще. Това е един от най-добрите и лесни начини да практикувате самообслужване за вашето психично здраве.
Съзнателно ходене : Джей Болю , представител за развитие на продажбите в Well-Being, казва: „Натъкнах се на практиката на медитация при ходене и открих, че работи чудесно за мен. Това е абсолютно същата практика за успокояване на мислите ви и привличане на вниманието ви като медитация в седнало положение, но може би по-подходяща за хора, които обичат да са в движение!“
2. Дайте приоритет на физическата активност
Ако движението изглежда повече от вашата скорост, няколко Well-Beingpers цитират упражненията и физическата активност като техен навик за психично здраве. Ето няколко начина да направите този съвет за грижа за себе си душевно здраве малко по-лесно:
Опитайте йога: Йога практиката може да се подобри изпълнителна функция , облекчаване на моделите на хроничен стрес и да подобрите връзката си с тялото си. Лейлани Гарет , един от старшите ръководители на акаунти на Well-Being, казва, че „Йога, тренировките с моя треньор, Peloton и медитацията до голяма степен помагат да ме поддържат балансиран и здрав.“
Или може би тренировка Peloton: Кейти Фароу , ръководител на отдела за разказване на истории в Well-Being, предлага редовен навик Peloton като балсам за психично здраве.
Намерете тренировка, която обичате: Упражнението не е универсално за всички. Най-добрата тренировка е тази, която се придържате постоянно. Ползите от движението на тялото ви се увеличават, колкото повече го правите.
Като цветнокожа жена, която се примирява с идеята, че моята идентичност надхвърля тази на спортист, моето пътуване на себеприемане започна и продължава да се развива във връзка с тялото ми. Трябва да благодаря на Jessamyn Stanley, че ми напомни, че съм много повече от сбора на моите физически части.
Ашли Страм, мениджър маркетинг на съдържанието в Well-Being
3. Прекарвайте време сред природата
Какво правят туризъм, градинарството и ваканциите имат ли общо? Време прекарано сред природата. Много хора намират самото прекарване на открито за терапевтично преживяване. Връзки към Американската психологическа асоциация (APA). прекарване на време сред природата с по-ниски нива на стрес, подобрено познание, положителен ефект и субективно благополучие .
Ето няколко начина за развитие на тази практика:
Създайте своята колекция от стайни растения: Марио Перес, изпълнител на Well-Being, сподели: „Не прекарвам много време в градинарство, но имам някои растения и дървета в саксии. Много ми харесва да ги поливам и да гледам как растат.“
Оставете електрониката: Маделин Майлс , щатен писател в Well-Being, се застъпва за „непрекъснати упражнения без контакт. Разходка, поход, нещо, при което не можете да се включите в никаква технология и просто да оставите мозъка си да включи круиз контрол за малко.
Преместете нормалните си дейности навън: Ако искате да включите повече време навън в графика си, можете да го комбинирате с всичко в графика си. Опитайте да четете на открито, да обядвате на открито или да организирате среща пеша.
4. Практикувайте себеприемане
Голяма част от защитата на психичното ни здраве е да държим вътрешните си критици под контрол. Важно е да се научим да обръщаме внимание на собствените си разговори. Самокритика може да убие нашата мотивация, енергия и креативност.
Ето няколко съвета за практикуване себеприемане :
Признайте, че всички сме просто хора: Треньор на Well-Being Care Терги Коулман казва: „Животът е по-лесен, когато осъзнаем, че няма хора, които са се отказали, губещи или провалили се. Всички сме просто човешки същества, които понякога се отказват, а понякога губят. Няма и такива неща като победители. Всички ние сме просто хора, които понякога печелят или са много успешни в определени области от живота си.“
Обърнете се към вътрешния си критик: Не позволявайте на този малък глас в задната част на главата ви да отговаря за това, което вярвате за себе си. Когато се самокритикувате, отвърнете на удара. Направете списък с всички неща, които обичате в себе си и се позовавайте на него в тези моменти.
Изградете състрадание към себе си : Вие сте мили с приятелите си, когато ви ядосват или объркват нещата. Така че защо не можете да направите същото за себе си? Когато направите грешка, работете върху това да си простите.
5. Правете Inner Work®
В Well-Being редовно отделяме време, за да участваме в преднамерени, възстановителни и отразяващи практики. Ние наричаме това Inner Work® , и това е ключът да направим нашата външна работа по-успешна и устойчива.
Ето няколко начина да се обърнете навътре като форма на грижа за себе си:
Забравете как трябва да бъдат нещата: Well-Being Enterprise лидер в продажбите Майкъл Добре казва, че тази борба е в основата на много предизвикателства за психичното здраве. Ако можем активно да освободим възприятията си за това как трябва да бъдат нещата, ще можем фокусираме върху себе си и намери вътрешен мир.
Превърнете го в ежедневен навик: Майкъл предлага да култивирате ежедневен навик да гледате навътре и да изследвате вътрешния си пейзаж. Независимо дали това е чрез водене на дневник или просто прекарване на няколко мига в тихо съзерцание, важното е да отделите време за себе си .
Опознайте себе си: Защо правиш нещата, които правиш? Себеоткриване повишава вашето самосъзнание. Това може да подобри вашето психично здраве и поведенческо здраве тъй като ви помага да разберете вътрешните си мотивации.
6. Работете върху разбирането на психичното си здраве
Един от най-добрите съвети за самообслужване, които можем да предложим, е да разберете психичното си здраве. Независимо дали имате психично заболяване или просто искате да поддържате цялостното си благосъстояние, информирането може да ви помогне.
Въпреки че можете да направите това, като четете ресурси онлайн или гледате документални филми, един от любимите ни начини да научите е чрез голямото разнообразие от книги за психично здраве. Ето някои препоръки за книги от нашия екип в Well-Being:
Кой премести сиренето ми? : и Силата на навика: Kyeison каза , GRC анализатор в Well-Being, препоръчва (и абсолютно обича) тези книги. Той казва: „Тези книги наистина ми помогнаха да разбера как се формират и разрушават навиците – и как промяната на една част от цикъла на навиците може да промени цял резултат.“
Седемте духовни закона на успеха : Лейлани Гарет препоръчва тази класика на Дийпак Чопра. „Прочетох го много пъти“, казва тя, „и изброих важните точки, заедно с други утвърждения, които означават нещо за мен, които чета всяка сутрин.“
Препятствието е пътят : Дани Кодела , нашият старши писател, специално спомена тази книга като любима, за да му помогне да задържи главата си над водата през безброй изпитания.
The Daily Stoic : Кейт Даулинг (Разказване на истории и защита на клиентите) предлага да прочетете ежедневния откъс от тази книга. Тя казва: „Това е страхотно опресняване на перспективата и ми помага редовно да се заземявам – и е кратко!“
Отслабване на безпокойството :Тази книга е силно препоръчана от Маги Уол , нашият собствен управляващ редактор. Тя казва, че върши страхотна работа като „ви учи как да разбирате мозъка си и да се интересувате какво се случва като противоотрова на цикъла страх/безпокойство/реакция“.
7. Намерете вашето състояние на потока
Понякога най-добрият начин за пази се е просто да се махнеш от главата си. Можете да опитате тези дейности, за да управлявате тревожните мисли и да влезете в поток:
Организиране на нещата
Пъзели
Медитативна молитва, като четене на броеница или друг молитвен цикъл наизуст
Доброволчество с деца
Извършване на предизвикателен ръчен труд
Последни мисли за самообслужване за психично здраве
Когато зададете въпроса „Как проактивно да се грижа за себе си, за да мога да процъфтявам?“ грижата за себе си вече не изглежда като реактивен набор от продукти и дейности. Вашата грижа за себе си е целенасочена - имате цел и можете да съставите плана, който работи най-добре за вас.
Удивителното нещо за разработване на стратегия за самообслужване е, че се превръща в един вид Inner Work® практика. За да имате наистина ефективен план, трябва да познавате себе си. Трябва да сте наясно от какво се нуждаете, как се чувствате и какво ще направи разликата.