20 техники за управление на стреса: Вашето ръководство за управление на стреса

Благополучие

Автор - Стоян Вазов

Преминете към раздела

Защо управлението на стреса е толкова важно?

4 начина да се справите със стреса у дома

4 техники за управление на стреса в работата

4 техники за управление на стреса във взаимоотношенията

4 начина за бързо справяне със стреса

4 техники за дългосрочно управление на стреса

Какво не трябва да правите, когато управлявате стреса

Кога трябва да посетите лекар?

Управлението на стреса не е универсална система. В зависимост от вида и редовността на вашия стрес, вашият режим за управление на стреса ще изглежда значително по-различно от този на друг човек. Но е полезно да имате под ръка набор от техники за управление на стреса, ако имате нужда от тях.

Ако искате да знаете как да се отпуснете бързо и да намалите стреса, попаднали сте на правилното място. Събрахме изчерпателен списък от 20 техники за управление на стреса.

Те ще ви помогнат:

• Преодолявайте стреса бързо
• Намалете стреса в дългосрочен план
• Справете се със стреса в различни ситуации, като например на работа и в отношенията

Стресовата епидемия

Преди да влезем, нека първо вземем един ритъм, за да разберем, че нашият нивата на стрес са най-високи за всички времена .

Според Американската психологическа асоциация (APA), 67% от американците съобщават, че чувстват повишен стрес от началото на епидемията от COVID-19.

А 78% казват, че пандемията е значителен източник на стрес в живота им. И този стрес е в допълнение към ежедневните стресори, които вече сме изпитвали преди. Стресори като работа, здраве, финанси, семейство и взаимоотношения.

Малко стрес може да бъде здравословен. Но хроничният стрес, както виждаме, може да повлияе негативно на вашето психическо здраве и физическо благополучие.

Обхватът на проблема със стреса е друга част от причината ефективното управление на стреса да е толкова важно.

Защо управлението на стреса е толкова важно?

Нормално е да се сблъскате със стресови ситуации в живота. Ежедневните стресови фактори включват всичко - от ежедневното пътуване до работа и плащане до плащането на данъци.

Стресът засяга всички. Важното е да се научим да го управляваме, така че нивата ни на стрес да не станат непосилни.

Симптоми на стрес

• Неочаквани промени в настроението
• Безсъние или затруднено заспиване
• Постоянна умора
• Промени в теглото: както загуба на тегло, така и увеличаване на теглото
• Проблеми с храносмилането
• Неспособност за концентрация
• Главоболие
• Тревожност и панически атаки
• Повишено телесно напрежение
• Ново или засилено обсесивно/компулсивно поведение

Може да изпитате един или два от горните симптоми, докато вашият приятел се бори с пет от тях. И двата отговора са напълно нормални, но изискват различни техники за управление на стреса.

4 ползи от това да се научите да управлявате стреса

Да се ​​научите да управлявате стреса ефективно е от решаващо значение за вашия дългосрочно здраве и благополучие . Ето четири от основните предимства от използването на техники за управление на стреса:

1. По-силна имунна система . Стресът отслабва имунната система и ви прави по-уязвими към болести. Релаксацията и намаляването на стреса помагат за укрепване на вашите естествени защитни сили.
2. По-лесно е да поддържате здравословно тегло. Стресът може да ни накара да ядем или драстично да намали апетита ни. И обикновено не ни кара да посегнем към салатата. Вместо това отиваме към нездравословна храна, пълна със захар, наситени мазнини и сол. Тази реакция на стрес може да причини наддаване на тегло. Но намаляването на нивата на стрес може да ви помогне да контролирате апетита и желанията си.
3. По-добър сън. Стресът затруднява съня поради излишния адреналин, който отделя в кръвния поток, причинявайки мускулно напрежение. Управлението на стреса може да увеличи ендорфините, които помагат за мускулната релаксация и насърчават съня.
4. Подобрено настроение и взаимоотношения. Стресът може да ви накара да бъдете мрачни и раздразнителни. Тези промени в отношението влияят на начина, по който реагирате на хората, които са най-близо до вас. Като резултат, това може да натовари отношенията ви . Намаляването на нивата на стрес може да помогне за възстановяване на баланса.

3 риска, свързани с прекомерния стрес

Вероятно вече знаете, че прекомерният стрес е свързан с лошо физическо и умствена годност .

Едно проучване дори установи това стресът може да бъде толкова вреден за вас, колкото и изпушването на пет цигари на ден. Нека разгледаме по-подробно три от основните рискове, свързани със стреса.

1. Прегаряне

Прегарянето е резултат от продължителен стрес . Според Gallup 8 от 10 служители изживейте прегаряне поне известно време .

Но докато сме склонни да свързваме прегарянето с работата, то може да бъде причинено и от други продължителни стресови ситуации, като например грижата за възрастен родител.

2. Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Според Американската сърдечна асоциация, стресът може да има сериозни дългосрочни последици за здравето .

Когато реакцията ви на стрес се активира, пулсът ви е по-висок от нормалното. Това увеличение не е проблем, ако трае само кратко време. Но когато стресът доминира в ежедневието ви, той може да окаже натиск върху сърцето ви.

3. Лошо физическо здраве

Да бъдеш в a състояние на битка или бягство намалява способността на тялото ви да функционира правилно. Той отнема жизнената енергия от процеси и системи, като храносмилателната и репродуктивната системи.

Може също така да повлияе на ендокринната ви система, която е отговорна за вашето хормонално здраве. Това може да създаде дисбаланси в тялото ви, които да доведат до здравословни проблеми и болести.

4 начина да се справите със стреса у дома

Домът трябва да бъде убежище. Но те всъщност могат да бъдат един от най-значимите източници на стрес в живота ни.

Например, може да имате проблеми с отношения с член на семейството или съсед, финансови проблеми или ежедневието ви.

Ето четири начина за намаляване на стреса у дома:

1. Говорете за себе си

Ако смятате, че някой в ​​дома ви се отнася зле с вас, говорете за себе си. Уведомете ги как поведението им ви влияе. Комуникирането на проблема ще ви помогне да намерите решение и да намалите стреса си.

2. Действайте

Ако сте стресирани от проблем, най-добрата стратегия е да потърсите начин да го разрешите.

Това решение ще намали стреса, който ви причинява проблемът. Хората обичат да решават проблеми, така че това също ще ви даде чувство на удовлетворение.

3. Организирайте се

Ако вашият външен свят е хаотичен, това може да създаде безпорядък в ума ви и да ви накара да се чувствате по-стресирани.

Наличието на чист и подреден дом помага за поддържане на психически баланс и намаляване на стреса, като ни дава усещане за контрол над живота ни.

4. Създайте свое собствено пространство

Ако е възможно, намерете място в дома си, където можете да се уедините и да посветите време на себе си. Не е необходимо да е голямо, но трябва да е някъде, където другите няма да ви безпокоят.

4 техники за управление на стреса в работата

За много хора работата може да се превърне в основен стрес в живота им.

Всъщност, ежедневните нива на стрес на работниците достигнаха рекорд през 2020 г .

И тъй като може да повлияе на работата ви и други области от живота ви, намаляването на стреса на работното място е по-важно от всякога. Можете да използвате тези четири техники за управление на стреса по време на работа:

1. Разберете очакванията

Познаването на вашите очаквания за работа е от основно значение за изпълнение на вашата роля в работата.

Несигурността в изискванията може да причини стрес. Поискайте разяснения от вашия ръководител, когато имате нужда.

2. Избягвайте многозадачността

Многозадачността намалява ефективността ви на работа . Не само това, но ни кара да се чувстваме по-стресирани и по-вероятно да се откажем от нещо.

Изпълнението на една задача наведнъж е по-малко стресиращо и ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.

3. Минимизирайте конфликта

Конфликтът на работното място може да бъде основен източник на стрес. Минимизирайте потенциалните конфликти като избягвате спорни теми като политика, религия или клюки.

4. Настанете се удобно

Дискомфортът, причинен от неподходящи столове или бюра, досадни шумове и дори дрехи, може да ви накара да се почувствате стресирани.

Коригирайте работната си среда и облеклото, за да се чувствате възможно най-комфортно.

4 техники за управление на стреса във взаимоотношенията

Междуличностните отношения са сложни и могат да бъдат огромен източник на стрес. Нека да разгледаме четири начина за справяне със стресиращите взаимоотношения:

1. Премахнете външните стресови фактори

Високите нива на стрес в единия или двамата партньори могат да повлияят на способността им да общуват ефективно и да управляват конфликти. Ако не се обърне внимание, това често причинява стрес във връзката.

Опитайте се да премахнете външните стресови фактори, ако е възможно. Ако не, потърсете начини да управлявате стреса индивидуално, за да избегнете въздействие върху връзката.

2. Стигнете до корена на проблема

Когато има проблем в един аспект на една връзка, той може да се разпространи в други области и да се превърне в източник на стрес. Важно е да говорите помежду си, за да стигнете до същината на проблема и да работите за разрешаването му.

3. Спестете време за себе си

Може да е трудно да намерите време за себе си в близка връзка, което може да ви накара да се почувствате задушени и стресирани. От съществено значение е да посветите качествено време на себе си и нещата, които ви харесват.

4. Подобрете комуникативните си умения

Лошата комуникация може да доведе до недоразумения, спорове и стрес.

Да се ​​научим да общуваме ефективно и конструктивно може да намали конфликтите и стреса.

4 начина за бързо справяне със стреса

Понякога трябва да намерите начин бързо да намалите нивата си на стрес. Запазете тези четири техники за управление на стреса в задния си джоб за следващия път, когато се сблъскате със стресова ситуация:

1. Разходете се

Упражнението от всякакъв вид може да бъде ефективно средство за облекчаване на стреса.

Кратката разходка има предимството да ви отдалечи от източника на вашия стрес - независимо дали това е взискателен шеф, спор с партньора ви или проблем, който изглежда не можете да разрешите.

Това просто действие ви позволява да изчистите главата си, да се успокоите и да подходите към ситуацията от различна гледна точка.

2. Дишайте дълбоко

Поемане на няколко дълбоки вдишвания може да помогне за незабавно облекчаване на стреса. Уверете се, че дишате в корема си, тъй като плиткото дишане сигнализира на тялото, че реакцията на стреса все още е необходима.

Може да ви е полезно да научите някои дихателни упражнения от опитен учител. Дръжте тези упражнения под ръка и ги използвайте, когато се чувствате стресирани.

3. Използвайте ароматерапия

Изследванията показват, че някои аромати - като тези, открити в етеричните масла - може да намали нивата на хормоните на стреса в телата ни .

Независимо дали предпочитате ароматизирана свещ, дифузер или свежи цветя, опитайте да използвате аромат, за да ви успокои, когато се чувствате стресирани.

4. Получете прегръдка от любим човек

Прегръдката е изненадващо ефективен начин за борба със стреса. Той освобождава окситоцин, който е „хормонът на любовта“, който е отговорен за свързването.

Освен това намалява кръвното налягане и хормона на стреса норепинефрин. Този хормон активира реакцията на релаксация, помагайки ви бързо да се успокоите.

4 техники за дългосрочно управление на стреса

Превенцията е по-добра от лечението и стресът не е изключение. Използвайте тези превантивни стратегии, за да намалите дългосрочния стрес.

1. Спортувайте редовно

Физическата активност е мощно краткотрайно облекчаване на стреса. Освобождава ендорфини, хормоните на доброто чувство, които ни дават естествено облекчение на стреса.

Но в дългосрочен план упражненията също помагат в борбата с физическите ефекти на стреса. Упражнението поддържа сърцето ви здраво и подобрява общото ви ниво на здраве.

Независимо дали става дума за бягане, йога или тай чи, ключът към поддържането на редовна рутинна тренировка е да намерите нещо, което ви харесва да правите.

2. Яжте добре

Храненето с лоша диета може да влоши реакцията ви на стрес. Стресът може да ни накара да посегнем към силно пристрастяващи, силно преработени храни, пълни със сол, захар и мазнини.

Но тези храни водят до скок на кръвната Ви захар. Това освобождава повече кортизол, хормона на стреса, което ви кара да се чувствате по-тревожни и стресирани.

Хранене с балансираната диета има различни ползи за здравето , включително смекчаване на ефектите от стреса.

3. Практикувайте внимателност

Практиките за внимателност, като медитация, са доказани като ефективни техники за управление на стреса.

Практикуването на благодарност е друга ефективна техника за дългосрочно управление на стреса. Помага ви да трансформирате негативните мисли в положителни.

4. Опитайте техники за релаксация

Техники за релаксация като насочени изображения и прогресивна мускулна релаксация могат да намалят стреса.

Тези техники активират парасимпатиковата нервна система. Това е частта от вашата нервна система, отговорна за реакцията на релаксация.

Какво не трябва да правите, когато управлявате стреса

Когато се опитвате да управлявате стреса, може да поемете погрешно. Ето четири неща, които трябва избягвайте да правите когато се опитвате да управлявате стреса:

1. Прегърнете стреса във вашата среда

Управлявайте средата си, като избягвате хора и ситуации, които ви карат да стресирате, колкото е възможно по-добре. Например, ако работите от вкъщи, уверете се, че имате тихо място за работа, където хората около вас не ви безпокоят.

2. Претоварете списъка си със задачи

Управление на времето е основно умение за справяне със стреса. Времево блокиране може да ви помогне да спазвате крайните срокове по-ефективно и да се явявате на срещи навреме. Уверете се, че допускате непредвидени препятствия.

3. Пренебрегвайте грижата за себе си

Когато се справяте със стреса, отделете време за всеки ден рутина за самообслужване който поддържа вашето физическо и умствена годност .

Освен това може да имате нужда от повече време за себе си. В такъв случай опитайте да установите здравословни граници, за да поддържате баланс между работа и личен живот.

4. Губят надежда

Голяма част от успешното справяне със стресовите фактори е да вярвате, че можете да ги преодолеете. Тази положителна промяна в мисленето е от съществено значение за намаляване на нивата на стрес.

Ако се чувствате претоварени, опитайте се да преосмислите проблема. Например, вместо да мислите за вашия списък със задачи като за неща, които „трябва“ да направите, преформулирайте го като неща, които „имате“ да направите.

Помислете за приемането на мантра като „Мога да се справя“ и си я повтаряйте всеки ден. Мантра като тази може да ви помогне да повишите самочувствието си, докато преодолявате стресовите фактори и изграждате увереност в силата си.

Кога трябва да посетите лекар?

Стресът засяга различните хора по различен начин. Обмислете да говорите със здравен специалист, ако забележите:

• Промени във вашите навици на хранене или сън, като безсъние или загуба на апетит
• Главоболие, гадене или повръщане
• Болки в гърдите
• замаяност
• Недостиг на въздух или хипервентилация
• Учестен пулс
• Чувство на депресия
• Безпокойство
• Самоубийствени мисли
• Спад в работата ви
• Влошаване на отношенията ви с близките

Техниките за управление на стреса могат да променят живота ви

Техниките за управление на стреса могат да ви помогнат да подобрите всяка област от живота си – от здравето до работата и взаимоотношенията ви.

С течение на времето ежедневните актове на грижа за себе си могат да доведат до намаляване на стреса, подобряване на съня и по-добро цялостно здраве и благополучие. Така че опитайте някои от тези техники за управление на стреса, за да намерите баланс и да намалите стреса в ежедневието си.