15 съвета за облекчаване на стреса, за да се справите с ежедневния си стрес
Благополучие
Автор - Стоян Вазов
Преминете към раздела
Това стрес ли е? Отговорът почти винаги е да
Как да облекчите стреса: 15 начина да намалите стреса в живота си
Последни съвети за облекчаване на стреса
Започнете да давате приоритет на облекчаването на стреса днес
През 2020 г. светът беше по-тъжен, по-гневен и по-притеснено и стресирано място отколкото е било през последните 15 години, според Глобално проучване на емоциите на Gallup .
Докато пандемия от коронавирус е основен принос, това не е единствената причина. Нивата на стрес са ескалирали прогресивно през последните няколко десетилетия .
Сега повече от всякога облекчаването на стреса е важно за нашите емоционално благополучие , нашият холистичен уелнес , и нашата психическа годност .
Но какво можете да направите по въпроса? Как можеш управлявайте и намалете стреса ?
Ето изчерпателна книга за това как да облекчите стреса, включително съвети и техники за практикуване.
Разбиране на стреса
Американският институт по стрес (AIS) определя стреса като общо състояние на дистрес . Това включва физически, умствени или емоционални състояния на напрежение и напрежение. Или да се чувствате претоварени, когато изискванията надхвърлят вашите лични и социални ресурси.
Стресът е разнообразно и сложно понятие. Ситуации, които някои хора възприемат като стресиращи, може да не натоварват другите.
Има много различни видове стрес, включително остър стрес, епизодичен остър стрес и хроничен стрес. Има и добър стрес и лош стрес . Въпреки че понякога всички копнеем за по-малко стресиращо съществуване (обикновено след епизод на силен стрес), стресът е естествена част от живота и живота с другите.
AIS също предполага, че докато стресът обикновено се представя в негативна светлина, той може да има положителни ефекти. Докато изследванията показват, че високият стрес всъщност не води до по-добро представяне , и оставено без отметка може да има значителни отрицателни ефекти върху вашето здраве и взаимоотношения, може също да се използва за да ви мотивират да постигнете повече .
И независимо дали изграждате мускули или нови умения и способности, стресът е необходим за растежа. Растежът идва от излизане от зоната на комфорт и това енеудобно.
В нашите данни на Well-Being можем да видим начина, по който членовете преживяват периоди на висок растеж когато те също са изправени пред видовете предизвикателства, които създават стрес. С правилните стратегии и подкрепа за изграждане на устойчивост , можеш накарайте стреса да работи за вас .
Това стрес ли е? (Отговорът почти винаги е да)
Вместо да се опитвате да избягвате стреса, научете се да го разбирате и да сте наясно къде е полезен или вреден.
Голямо разнообразие от фактори могат да причинят стрес. Те включват взискателни натоварвания , загуба на работа, травматични събития и много други фактори, които варират от човек на човек.
Честите признаци и симптоми на стрес включват:
- Промени в настроението
- Затруднено заспиване
- Храносмилателни проблеми
- замаяност
- Безпокойство
- Често боледуване
- Главоболие
- Умора и физическо изтощение
- Скърцане със зъби
- Мускулна треска
- Физически болки и болки
- Треперене
- Повишена сърдечна честота
Някои хора могат да изпитат емоционални симптоми като:
- Възбуда
- Раздразнителност и чувство на неудовлетвореност
- Психологически симптоми като проблеми с паметта
- Постоянно притеснение
- беден фокус и концентрация
Физически признаци като зависимост от вещества, високо кръвно налягане и промени в теглото също са свързани.
Как да облекчите стреса: 15 начина да намалите стреса в живота си
Искате ли да научите как да бъдете по-малко стресирани? Ето няколко полезни съвета за справяне със стреса в ежедневието ви.
Краткосрочни техники
- Съсредоточете се върху дишането си
Дихателните упражнения предлагат много от същите предимства като медитацията. Те са ефективно краткотрайно средство за облекчаване на стреса.
Техниките за релаксация на дишането ви позволяват да се отделите от стресиращите мисли. Тогава можете поемете контрол над емоциите си , позволявайки им да се разсеят.
Когато попаднете в стресова ситуация, насочете вниманието си към моделите на дишане. Вдишайте, като броите до четири и след това бавно издишайте, като броите до шест.
Има изобилие от приложения за дишане наличен за изтегляне, за да ви води през вашите дихателни упражнения. Като алтернатива инвестирайте в смарт часовник или инструмент за проследяване на стреса който предлага персонализирани ръководени дихателни сесии.
Регулирайте и дишането си по този начин регулира парасимпатиковата нервна система . Това насърчава спокойствие и релаксация на цялото тяло .
- Ангажирайте сетивата си
Един от най-бързите начини за облекчаване на стреса е да ангажирате сетивата си за допир, обоняние, вкус, зрение и слух по положителен начин. Експертите препоръчват да се опитате да идентифицирате пет неща, които можете да чуете, докоснете, вкусите, видите и помиришете. След това ги опишете подробно на себе си.
Това упражнение отклонява вниманието ви от стресовите фактори и фокусира ума ви върху по-приятни стимули. Като вкуса на чаша кафе или звука на птиците, които чуруликат пред прозореца на вашия офис.
- Организирам се
Намаляването на бъркотията в последния момент в живота ви е друг много ефективен начин да намалите нивата на стрес. Организирането на живота ви може да бъде изключително овластяващо. Може дори да ви помогне да гледате на ситуации, които някога сте смятали за стресиращи, вместо за вълнуващи.
Организирайте дома си, като разчистите бъркотията. Организирайте времето си с умения за управление на времето като блокиране на времето или автоматизиран график.
- Фокусирайте се върху една задача в даден момент
Според д-р Дейвид Майер, професор по психология, познание и възприятие в Мичиганския университет, спирането на многозадачността значително намалява нивата на стрес .
Може да си мислите, че можете да изпълнявате много задачи ефективно. Но реалността е, че разделянето на вниманието ви между много задачи едновременно може да ви остави дезориентирани и неспособни да съсредоточете се правилно върху всяка задача .
Резултатите може да включват лоши производителност , пренебрегнати отговорности , и общо усещане за умствено изтощение . Съсредоточете се върху изпълнението на една задача наведнъж и използвайте принципа на Парето . Ще можете по-добре да планирате и планирате времето си и да поддържате работата си с постоянно качество.
- Разходи се
Разходката е отличен начин да се справите със стреса. Дори ако отделите само десет минути, за да се разходите из града по време на обедната почивка. Оптимално е да намерите зелено пространство. Насладете се на природата за няколко минути, за да се успокоите и да откъснете вниманието си от стресови ситуации.
Ежедневни практики
- Пишете в дневник
Водене на дневник е отличен уелнес тенденция да се приеме за облекчаване на стреса. Записването на вашите преживявания и чувства всеки ден може да ви помогне да ги осмислите.
Това практика за самообслужване ще да ви даде сила да се Бъди смел и предприемете действия относно проблемите, които ви тежат.
- Упражнение
Няма нищо по-добро от упражненията, когато става въпрос за облекчаване на стреса. Поддържане на вашия физическо благополучие като останете активни, поддържате тялото и ума си в отлично състояние. Освен това физическата активност дава на тялото ви тласък на ендорфини.
Можете да се насладите на фитнес курсове в местната фитнес зала. Или можете да изследвате виртуални тренировки като виртуална йога да се включите в нов режим на упражнения от уюта на собствената си всекидневна.
- Практикувайте благодарност
за какво си благодарен Изследванията показват, че редовно практикуване на благодарност може да пренастрои мозъка ви, за да търси положителни гледни точки.
Фокусирането върху положителното в живота ви може да ви помогне да облекчите стреса и да насърчите a по-оптимистично мислене за предизвикателствата, пред които сте изправени.
- Хранете се балансирано
Стресовите ситуации могат да накарат дори хората на най-стриктната диета да се обърнат към рафинирани въглехидрати и сладки закуски за комфорт. За съжаление тези храни могат дестабилизира нивата на кръвната Ви захар . Това може да причини здравословни проблеми и влоши симптомите на стрес в дългосрочен план.
Интуитивно хранене може да осигури по-добър подход. Интуитивното хранене се фокусира върху вашите вътрешни биологични знаци, като ситост, глад и апетит.
Този подход към хранене и психично здраве ще подобри връзката ви с храната. Тя ви позволява да яжте внимателно и здравословно, като същевременно оставя място за случайни лакомства.
- Внимателност и медитация
Науката продължава да открива безброй ползи за здравето, свързани с практикуване на медитация на вниманието всеки ден.
Тази форма на медитативно дълбоко дишане подобрява вашето внимание като насочва вниманието ви тук и сега. Това отклонява мислите ви от миналото и тревогите за бъдещето и ви позволява да участвате съзнателно в настоящето.
Дългосрочни техники
- Дайте приоритет на съня си
Лошият сън изостря стреса и може да ви подготви за хронични здравословни проблеми , включително:
- Метаболитен синдром
- Диабет тип II
- депресия
Да дадете приоритет на съня си означава да практикувате отлично хигиена на съня . Можете да направите това, като минимизирате излагането си на източници на светлина и екрани поне един час преди лягане. Поддържането на спалнята ви хладна, тъмна и тиха и резервирането на стаята ви за спане, вместо да я използвате за други дейности, също е от ключово значение.
Можете да използвате a проследяване на съня за да оцените качеството на съня си и да го подобрите, като използвате реални данни за вашия циркадните ритми .
- Потърсете професионална помощ
Обучени треньори , съветници и психолози могат да ви дадат дългосрочни умения, от които се нуждаете, за да намалите и да се справите със стреса в живота си. Те изучават доказани начини за облекчаване на стреса в продължение на години, за да могат да предадат своя опит на другите.
Не се колебайте да потърсете професионална помощ когато почувствате, че нивата на стрес излизат извън контрол. Особено ако влияят на качеството ви на живот.
- Избягвайте изолацията
Изолацията може да засили чувството на стрес и самота .
Можеш борете се със самотата като останеш социално свързани . Свържете се с подкрепящи приятели, членове на семейството и колеги, с които можете да говорите за вашите притеснения. Този вид социална подкрепа е ключов начин за премахване на стреса. Важно е и за цялостното ви социално благополучие .
- Работете върху комуникативните си умения
Управлението на вашите нива на стрес включва усъвършенстване на вашите комуникационни умения . Това ще ви помогне да потърсите помощ по уважителен и конструктивен начин.
Паузата, преди да отговорите, е един отличен начин регулиране на емоциите ви по време на стресово взаимодействие. Това ще ви попречи да избухнете ядосано поради стрес.
- Поставете граници
Поставяне на граници може да бъде предизвикателство, но резултатите си заслужават.
Границите гарантират, че отношенията имат високи нива на взаимно уважение и че нуждите на всяка страна са удовлетворени. С граници можете запази енергията си за нещата, които са най-важни за вас, включително вашите лични цели .
Последни съвети за облекчаване на стреса
Възприемането на тези полезни практики за облекчаване на стреса ще помогне за намаляване на стреса и безпокойството в живота ви. Но е важно да сте в съответствие с тези практики за най-добри резултати.
Следвайте „4 А за управление на стреса“, за да постигнете тази последователност.
4-те А на управлението на стреса са:
- Да се избегне
- Променете
- Адаптирай се
- Приеми
първо, да се избегне ненужен стрес в живота си и освобождавайте стреса, където можете. Научете как да казвате „не“ на ситуации и задължения, от които бихте предпочели да избягвате. Знайте границите си и се придържайте към тях, доколкото е възможно.
Следващия, променям стресови ситуации, ако не можете да ги избегнете. Например можете бъдете по-настоятелни относно вашите предпочитания по уважителен начин, за да сте сигурни, че вашите опасения ще бъдат чути от другите.
Можете също адаптирам се на стресови фактори в някои случаи. Преформулирайте проблемите по различни начини, за да ги видите като предизвикателства или възможности за растеж. Коригирайте стандартите си от перфекционизъм към готовност да грешите.
накрая, приемам неща, които не можете да промените.
Някои ситуации ще бъдат извън твоя контрол в живота. Опитът да ги контролирате ще ви причини стрес и ще доведе до малко ползи, ако изобщо има такива.
Започнете да давате приоритет на облекчаването на стреса днес
Да се научите как да облекчавате и управлявате стреса изисква време и практика. Има техники, които ще бъдат ефективни в краткосрочен план. Но други стратегии ще изискват последователни усилия, ако искате да видите резултати в дългосрочен план.
По време на пътуването си имайте предвид, че не всеки стрес е равен. Понякога промяната на начина, по който мислите за стреса на момента, може да промени всичко - момент на растеж и възможност срещу момент на хаос.
Но не винаги. Постарайте се да разберете как различните видове стрес работят и не работят за вас.
Разговорът с професионалист може да ви помогне да развиете важни техники за облекчаване на стреса и безпокойството и да научите как да се справяте със стреса.
Поискайте демонстрация днес, за да разберете как Well-Being може да помогне на вашите екипи да се научат да управляват стреса по-добре или да изпробвате индивидуална програма за повече насоки как да облекчите стреса в живота си и да насърчите по-добро лично благополучие.